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안녕하세요. 심으뜸입니다.
제 근육량과 체지방률 궁금하셨죠? 구독자분들께 최초로 체성분 측정 결과 공개해요!!
체성분 검사 시 정확도에 대해서는 다양한 견해가 있지만 90~95% 정도라고 보시면 되고 측정한 결과를 기준으로 해서 다음 측정 결과를 비교, 평가하거나 목표치를 잡으면 됩니다. 단, 정확한 비교를 위해 최대한 같은 상태에서(공복에 같은 시간대에 운동을 하지 않은 상태) 측정하는 것을 추천합니다^^
저는 체중 대비 근육량은 보통 범위지만, 체지방량과 체지방률의 경우 운동선수 수준의 수치이기 때문에 절대로 제 체성분을 목표로 삼으시면 안되고(건강에 이상 생깁니다.) 운동 목표와 원하는 체형, 몸매에 따라서 목표치를 세워야 하는 점 꼭!!!! 명심해주세요. 무엇보다도 건강이 우선이 되어야 합니다. 오늘도 건강하세요.❤️
Music: Welcome To The Future by Vendredi https://soundcloud.com/vendrediduo
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
http://creativecommons.org/licenses/b…
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/82r59ra_9_4
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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까? – 건강시그널
18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 …
Source: sudaldal25.tistory.com
Date Published: 8/10/2021
View: 8058
[여자 헬스 3개월차 인바디공개] 골격근량 계산 … – 헤쟌 아일랜드
[여자 헬스 3개월차 인바디공개] 골격근량 계산/ 여자평균 골격근량은 몇 퍼센트일까 … 나에게 맞는 평균적인 골격근량 계산법은 … 근육량입니다.Source: hyezans.tistory.com
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여자연예인들 인바디 모음 – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
근육량 ? 골격근량 + 장기근육 (심장근육을 포함한 인체 내부 장기근육). 소녀시대 서현. 여자연예인들 인바디 … 20대 초반 여성의 체지방률 평균은 24 % ~ 26% 사이.
Source: www.instiz.net
Date Published: 11/10/2021
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여자 평균 근육량 얼마나 될까? – HR의 경제 알쓸신잡
사실 남성이든 여성이든 평균 근육량 그리고 체지방률을 유지해야 몸이 아름 … 예를들어 실제로 체중은 별로 나가지 않지만 인바디 측정을 한 결과 …
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[운동기] 인바디 십망, 몸무게 십망, 눈바디를 믿어 – 브런치
인바디에서 근육량 높이고 지방을 태우면 여자는 가슴과 힙이 없어져. 가슴과 힙에서 지방이 차지하는 비중이 크기 때문에 너무 감량에만 초점을 맞추면 …
Source: brunch.co.kr
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View: 8293
헬스·다이어트: 여자들기준 다들 키/몸무게+체지방률 몇퍼야??
… 이게 심각한건지 감이 안오는데 다들 정말 인바디상의 표준 골격근이 나와…?? 운동 진짜 열심히하는 여자분들 말고 일반(?) 여자분들 기준이 넘 …
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Date Published: 10/28/2022
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회원 인바디 분석 – 이00 회원(42세, 여성) – CROSSGYM
지금까지 운동이라는 것과는 상당히 거리가 먼 생황을 해 오셨고,. 갑자기 찐 살과 함께 근육량이 상당히 부족한 상태였습니다. 위의 표에서 보다시피 161의 평균적인 키 …
Source: crossgym.egloos.com
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주제에 대한 기사 평가 여자 인바디 근육량 평균
- Author: 힙으뜸
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- Date Published: 2019. 4. 23.
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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까?
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건강과 몸매 관리를 위해 중요하게 따져보는 것이 체지방률입니다. 사실 단순한 몸무게 수치보다 다이어트 시 더 중요한 것이 체지방률이지만, 이점을 간과하거나 잘못 알고 있는 분들도 많이 있으시죠! 즉 단순 체중감량이 아닌 체지방률 관리가 중요한 것인데요. 오늘은 여자 체지방률과 근육량 평균은 어느 정도가 적당 한 지에 대해 정리해보겠습니다.
체지방률이란?
체지방률은 쉽게 말하면 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데요. 우리가 섭취하는 영양분은 에너지로 소비되고, 남은 영양분은 체내에 축적을 하게 되는데 그 저장소가 바로 지방인 것이죠. 체지방률을 정확히 말하면 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 이는 몸무게와는 당연히 다른 것인데요. 즉 몸무게가 같다고 하더라도 근육이 많거나 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮게 나타나죠. 반대로 체지방률이 높은 것을 곳 비만이라고 부릅니다.
신체의 에너지 저장고인 체지방은 여러 역할을 수행합니다. 우선 지방은 생명활동을 유지하는 데 필수 요소로 보통 성인 남자 체지방률은 15~18%, 여자 체지방률은 20~25% 정도 됩니다. 하지만 이 수치는 정확한 것은 아니고, 사람마다 상황마다 경우가 조금씩 다를 수밖에 없겠죠. 체지방은 이외에도 체온조절은 물론 면역기능과 성기능 등에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 하고, 무엇보다 내장을 보호하는 중요한 역할도 담당합니다.
체지방률을 측정하는 방법
사실 체지방률을 계산한다는 것은 쉽지 않습니다. 사람의 몸속에 정확히 지방이 얼마나 되는지를 측정하는 것은 몸을 들여다보지 않는 이상 어려운 일이죠. 그래서 여러 가지 간편한 계산법이 알려져 있지만, 이러한 공식들을 100% 신뢰하기에는 무리가 있습니다. 예컨대 근육량이 많아 체중이 높은 사람들이 체지방률도 높게 나올 수밖에 없는 식으로 만들어져 있는 것이 대부분이죠.
그래서 보다 정확한 남자, 여자 체지방률 계산을 위해서는 인바디 측정을 하는 편이 좋고, 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 요즘은 헬스장뿐만 아니라 가까운 보건소에서도 쉽게 측정이 가능하니 어렵지 알아볼 수 있기도 하죠. 하지만 모든 보건소에서 가능한 것은 아니니 미리 확인해보고 방문하는 게 좋습니다. 그리고 측정 시에는 아침 공복 상태가 좋다는 것도 참고해주세요.
남자 여자 체지방률 & 근육량 평균
남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 때문입니다. 대체로 여자는 남자보다 대략 평균적으로 8~10% 체지방률이 높은 편입니다. 남자의 경우 체지방률이 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 보통 비만으로 봅니다. 하지만 이 역시 근육량, 유전적 요인 등 여러 가지 요소가 반영되는 만큼, 천편일률적으로 적용되는 것은 아니죠.
체지방률과 함께 아름다운 몸을 만들기 위해 중요한 것이 근육량이죠. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 근육량 관리도 중요한데요. 18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 유지하는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있겠죠!
체지방 줄이는 법
식습관 개선
체지방이 늘어나는 것은 탄수화물 섭취와도 관련이 깊습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내에 필요한 에너지 이상으로 쌓이는데 이것이 지방으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 탄수화물 과잉 섭취를 삼가고, 적정량의 식사량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수분을 자주 섭취하는 습관도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.
유산소 운동 & 웨이트 트레이닝
그리고 체지방을 줄이는 데 있어 가장 기본이 되는 것은 역시 운동이죠! 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 몸속에 쌓인 체지방을 분해하려면 최소 30분 이상은 운동을 해주는 것도 중요해요. 그리고 시간도 중요하지만 그것보다 더 중요한 것은 꾸준히 몸에 자극을 주는 운동을 하고, 이를 습관화시키는 것입니다.
체지방 감소에 좋은 음식
체지방을 줄이는 데 좋은 음식으로는 먼저 콩을 들 수 있는데요. 콩은 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체내에 쌓인 중성지방을 배출해주고, 지방 축적도 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 단백질 성분인 펩타드는 체지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고추 역시 풍부한 캡사이신 성분으로 체내 지방을 태우는데 큰 역할을 하죠. 이외에도 크릴오일, 등푸른 생선, 마늘, 다시마 등도 도움이 되는 음식이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다:D
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[여자 헬스 3개월차 인바디공개] 골격근량 계산/ 여자평균 골격근량은 몇 퍼센트일까? 헬린이 운동루틴
여자 헬스 3개월 차 인바디 공개
젊음을 헛되이 보내지 않는
최고의 방법
안녕하세요 헤쟌스에요!
올해 들어 29살인 저는 급격히 체력과 면역이
마구마구 무너지기 시작했어요ㅠㅠ
안 걸리던 감기, 질염, 어지럼증이 점점
심해지기 시작했고
면역력에 최악이라는1일 1식을 해버리는 바람에
노화에 박차를 가해버렸다죠 ㅠㅠㅠㅠㅠ
피부도 칙칙해지고 (암울..)
이대로는 안 되겠다 싶어서
제 삶의 패턴을 완. 전. 히 바꾸기로
마음을 단단히 먹었어요!
1일 1-2식 -> 1일 3식
운동 아예 안 하던 약꼴 헤쟌스
여동생을 따라 헬스를 나가기로 정해버렸습니다!
-ing
어느덧 올해 3월에 시작해
벌써 2개월이 지나3개월 차에 접어들었어요.
회사를 다니고 있기 때문에
운동가는 날을 일주일에 3번으로 정했어요!
월/수/목
이렇게 나가고 있답니다!
헬스 첫 등록한 날!
인바디 체크 빠밤.
※
여자/여성의 평균 골격근량은
21-22kg 정도라고 해요
그리고
나에게 맞는 평균적인 골격근량 계산법은
자신의 체중 무게 X 0.48
저는 건강하고 튼튼하게 살아가기 위해
48.3 X 0.48= 23 kg
이라는 골격근량이 필요하네요
그런데 20.5라니..!
열심히 하얗게 불태워야겠네요..
일단 건강 목적으로 운동을 시작했기 때문에
체지방률은 신경 안 쓰기로 했어요!
*골격근량이란? 우리가 평균적으로 알고 있는
근육량입니다.
요렇게 운동 나가면 타임스탬프로
인증하고 시작했습니다!
제 동생이 헬린이 운동 루틴 을 짜줬어요
아직 운동이 몸에 붙지 않았기 때문에
대근육 위주로 운동을 하자고 해서
월요일- 하체
수요일- 가슴
목요일- 등
요 루틴대로 운동하고 있습니다!
그리고 한 달 뒤 인바디
(중간에 코로나 때문에 휴장을 해서 시간 삭제ㅠㅠ)
첫 등록했을 때와 비교해봤을 때
20.5 -> 20.9
골격근량이 +0.4kg이 늘었어요
이게 적어 보여도 엄청난 변화라고 할 수 있다네요!!
대근육 위주로 운동하면서
식단은 따로 안 하고 1일 3식을 꼭 지켰어요!
혼자서는 아직 버거운지라 도움을 받으며
운동하고 있어요!
아직은 많이 부실한 저의 다리가
빨리빨리 튼튼해졌으면 좋겠어요
3개월 차에 들어서고 어제
인바디를 다시 체크하고 왔습니다!
(* 프린트 오류로 테이블이 안 보이네요..)
어제 체크해 결과보고 운동하길 정말 잘했다는
생각을 했습니다
무한감격 ㅠㅠㅠㅠㅠ
어쩜 2개월 만에 골격근량이
20.5 -> 20.9 -> 21.2
칭찬 많이 많이 받았어요!
노력하는 만큼 제 몸에 쌓여가는 이 느낌이
정말 보람 있고 짜릿하더라고요!!
군살들과 셀룰라이트들도 많이 정리되고 있고
엉덩이가 일단 힙/업이 됐어요
제가 나중에 더 예쁘게 만들어지면 보여드릴게요!!
여러분들도 운동 안 하시고 계시다면
홈 트레이닝이라도 시작해보세요!
우리가 시간을 투자한 만큼 헛되이지 않게
큰 선물로 다시 돌아온답니다 😀
https://coupa.ng/bEKqyA
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
여자연예인들 인바디 모음
골격근량 ? 뼈와 뼈사이 관절과 관절사이 붙어있는 우리 몸을 실제로 움직이게해주는
우리가 흔히 근육이라고 부르는 것
근육량 ? 골격근량 + 장기근육 (심장근육을 포함한 인체 내부 장기근육)
소녀시대 서현
(블랭크 처리 되있지만 체지방량 과 체지방률 가지고 역계산한 예상치)
체중 : 51kg
체지방량 : 12.5kg
체지방률 : 24.5%
골격근량 : 20.7kg
키 : 168cm
시크릿 한선화
체중 : 47.3kg
체지방량 : 8.0kg
체지방률 : 17%
골격근량 : 21.2kg
키 : 162cm
이시영
체중 : 48kg
체지방량 : 4.7kg
체지방률 : 9.7%
골격근량 : 24kg
키 : 169cm
20대 초반 여성의 체지방률 평균은 24 % ~ 26% 사이
탄력있는 몸매에 날씬한 여성의 체지방률은 대략 18% ~ 22% 사이
여자 평균 근육량 얼마나 될까?
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여자 평균 근육량 얼마나 될까?
개인적으로 이 블로그를 운영하면서 다양한 연예인들의 소식들을 많이 접하게 되었는데요. 많은 여자 연예인들 인기많은 분들의 공통점은 남자들도 부러워할만큼 탄탄한 몸매라고 생각합니다. 사실 남자든 여자든 운동하는 사람이 정말 멋있더라구요. 운동 같은 경우에는 자기 자신과의 싸움에서 이겨야만 꾸준히 할 수 있는 그런 습관이기 때문에 운동을 꾸준히 하는 사람(남자든 여자든)은 정말 멋있다고 생각합니다. 저 같은 경우에는 운동보다는 이렇게 포스팅을 하는 것이 더 재미있더라구요. 운동이든 블로그 포스팅이든 꾸준히해서 습관으로 만드는 것이 중요한대 아직까지 운동은 그게 힘든 것 같습니다. 오늘은 여자 평균 근육량 얼마나 될까? 라는 주제로 포스팅을 준비해보았습니다.
사실 나이가 들고 노화가 진행되면서 나잇살이라는 것이 생긴다고 하더라구요. 저 같은 경우에도 아직 30대는 아니고 20대 후반을 바라보고 있는 상황에서 나이가 들면서 느껴지는 점은 10대 20대 초반에 비해서 음식을 조금 먹는데도 체중은 유지하면 다행이고 점점 불어난다는 것인데요. 사실 나이가 들면서 살이 찌는 것도 문제이지만 피부의 탄력이 떨어지고 점점 근육량이 감소하는 것이 가장 큰 문제라고 생각합니다. 지방이 늘어나고 근육량이 감소한다는 것은 기초대사량이 줄어든다는 것이니 예전과 똑같이 먹어도 살이 찌는 것은 어찌보면 당연한 이치라고 생각합니다.
사실 남성이든 여성이든 평균 근육량 그리고 체지방률을 유지해야 몸이 아름다울거라 생각합니다. 근육량 같은 경우에는 말 그대로 근육량 우리 몸 전체에 있는 근육의 양을 의미합니다. 근육량이 높으면 근육의 양과 비례해서 기초대사량이 높아지기 때문에 똑같은 활동을 하더라도 칼로리 소모가 많이 되는 장점이 있습니다. 따라서 다이어트를 계획하시는 분들은 근육량을 늘리면서 무산소운동 유산소운동을 동반한 식이조절을 하시는 것이 도움이 된다고 합니다.
사실 말은 쉽지 행동으로 하는 것이 어려운 것이 바로 다이어트가 아닐까 생각합니다. 저부터 실천을 해야겠네요.
남녀 평균 근육량 및 체지방률?
18세 이상을 기준으로 남성은 40%이상, 여성은 34%이상이 평균 근육량이라고 합니다.
사실 근육량과 항상 함께 하는 것이 바로 체지방률이므로 근육량과 체지방률 동시에 관리가 필수적입니다.
체지방률 무엇을 의미하는것인가요?
사실 체지방률이 낮아야 좋다는 것은 상식적으로 알고 있지만 자세한 내용은 모르는 경우가 많습니다. 체지방률 같은 경우에는 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 예를들어 실제로 체중은 별로 나가지 않지만 인바디 측정을 한 결과 체지방률이 높다는 판정이 나오면 근육량을 늘리는 운동을 필수적으로 하는 것이 좋습니다.
연예인 다이어트 자극 사진들과 같은 몸무게인데 확연히 다른 사진들을 보면 같은 몸무게를 가졌다고 하더라도 각자 본인의 체지방률에 따라서 몸매의 확연한 차이를 느낄 수 있다고 합니다.
남성 같은 경우에는 근육량 43% 체지방률 15%가 적당하고
여성 같은 경우에는 근육량 36% 체지방류 26%가 적당하다고 합니다.
사실 나이에 따라 연령에 따라 다르게 구별하는 것이 맞다고 생각하는데요.
여성의 경우 30세 이전은 17 ~ 23.9%
남성의 경우에는 30세 이전 14 ~ 19,9%
가 표준이라고 합니다.
여성의 경우 30세 이상 20~26.9%
남성의 경우 30세 이상 17~22.9%
표준이라고 합니다.
그렇다면 나이가 들수록 근육량이 중요한 이유는 무엇일까요?
사실상 노후가 진행된다는 것은 정말 무서운 일인데요. 나이가 들고 노후가 진행되면 자연스럽게 근력이 떨어지고 근육이 줄어든다고 합니다. 꾸준한 근력운동을 하지 않으면 근감소증이 나타나기도 한다고 합니다.
근감소증은 영양부족, 운동량 감소, 만성질환 등으로 근기능의 감소, 근육량의 감소, 보행속도가 느려지고 골밀도 감소 및 낙상, 골절 등의 증상을 보인다고 합니다.
한 연구결과에 따르면 근감소증을 앓고 있는 65세 이상 여성의 경우 질병 혹은 사망으로 병원에 입원할 확률이 2배 이상 높다고 합니다. 그렇기 때문에 나이가 들어감에 따라서 노년기 건강 유지를 위해서 근력과 근육량을 키우는 것이 필수적이라고 생각합니다. 평소에 꾸준한 운동(무산소운동 + 유산소운동)을 병행하면 근감소증을 예방할 수 있다고 하니 평소의 꾸준한 운동이 중요하다고 생각합니다.
체지방률은 감소! 근육량은 증가시키는 좋은 운동!
사실 운동 같은 경우에도 자신에게 직접적으로 필요한 운동을 제대로 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 근육량을 증가시키기 위해서는 근육 운동과 더불어서 영양공급이 풍부해야 하고, 유산소 운동을 병행하는 것이 중요하다고 합니다. 이러한 과정을 거쳐야만 체지방률을 확실하게 감소시킬 수 있다고 하더라구요.
근육량을 늘리는 운동으로는 팔굽혀펴기(팔과 가슴), 윗몸일으키기, 플랭크 등이 있습니다.
그밖에도 덤벨로우(어깨와 등), 숄더 플레스, 스쿼트, 런지(하체) 등이 좋다고 합니다.
일주일에 3회 이상 하루에 20분 이상 꾸준히 하는 것이 중요하고 그와 더불어 체지방률을 줄이기 위한 운동인 걷기, 조깅, 수영, 등산, 실내자전거, 등산 등을 병행하는 것이 효과적이라고 합니다.
이러한 유산소운동 같은 경우에는 주 4회 이상 그리고 하루에 꼭 30분이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동 같은 경우에는 30분이상 운동을 하는 경우에 운동효과를 얻을 수 있다고 하니 기억하셨으면 좋겠습니다.
또한 이러한 운동과 더불어서 식단조절 또한 필수라고 합니다!
이러한 과정을 통해 근육량이 높아지면 기초대사량 소비가 증가합니다. 기초대사량 같은 경우에는 우리 몸의 호흡, 적정 체온 유지 등 생명을 유지하는데 사용되는 모든 에너지를 의미합니다. 따라서 기초대사량이 높다는 것은 체내에서 신체 전부분에서 에너지 소비가 증가하는 것이므로 운동을 조금만해도 같은 양의 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질이 될 수 있는 것입니다. 그렇기 때문에 체지방률과 함께 근육량이 중요하다는 것입니다.
다이어트를 하시는 분들 중에서 단기간 다이어트 효과를 보기 위해서 운동을 많이하고 열량은 거의 제한하는 식으로 운동을 하시는 분들도 계신데 이렇게 하면 몸무게가 빠지는 것이 아니라 우리 몸 전체의 수분이 빠지는 것이므로 오히려 기초대사량이 감소하는 역효과가 나타날 수 있다고 합니다. 오히려 기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찌는 체질이 된다는 것을 꼭 기억하셔야 합니다.
따라서 적절한 근육량을 유지하면서 건강한 바람직한 다이어트를 하는 것이 중요합니다.
운동과 더불어 음식을 섭취함에 있어서도 각종 영양소가 풍부하게 들어간 음식들을 평소보다 500~1000kcal 적게 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다. 지금까지 여자 평균 근육량 얼마나 될까? 포스팅에 대해서 알아보았습니다. 항상 좋은 포스팅 도움이 되는 질 좋은 포스팅을 작성하려고 노력하는데 이런 정보들이 많은 도움이 되셨을지 궁금해집니다. 앞으로도 좋은 포스팅 좋은 정보로 찾아뵙도록 노력하겠습니다! 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다!
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[운동기] 인바디 십망, 몸무게 십망, 눈바디를 믿어
#5 : 미용무게, 운동중독 – 내 몸을 객관적으로 보는 것의 중요성
내 운동기에서 실질적으로 운동에 대한 방법이 나온 건 기껏해야 두편 남짓이야.
무슨 뜻이나면, 사실 별거 없다는 걸 말하고 싶었다.
운동은 그냥 하면 돼. 맨몸 운동이라도 그냥 꾸역꾸역 꾸준히 매일 하다보면 되어 있더라.
안하는 것보다 낫다, 진리야, 이건 진짜야. 덜 먹고 더 움직이면 당연히 빠지겠지. 당연한 이치지.
이 당연한 이치만 피해서 하는 다이어트들은 결국은 제자리로 내 몸을 돌려놓게 된다.
오히려 더 빠르게 나빠질 수 있는 탄성력을 어마무시하게 키워주게 되는데
흔히 말하는 살 찌기 쉬운 체질이 바로 이거다.
현재 기준 홈트 20개월차인데 홈트 초반 반년에 감량이 일어났고
요요 없이 꾸준히 빠져서 5~6kg을 감량이 되었으니 느리게 뺀 것도 아니다.
오늘은 내 스펙까지 모조리 까발린다. 이 글을 읽는 당신을 위해서!
내가 이렇게 하는 이유는, 객관적이라고 떠돌아다니는 온갖 이상적인 <숫자>의 감옥에서 벗어나
내 몸을 객관적으로 파악하고 내게 가장 이상적으로 어울리는 모습을 갖추기를 바라는 간절한 마음 때문이야.
흔히 말하는 48kg의 감옥에서 나도 소중한 20대를 허비했었고 내 몸을 미워하게 됐었기 때문에,
이 운동기를 보는 당신만큼은 제발 나와 같은 시행착오를 겪지 말기를 바라고 또 바란다.
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<미용 몸무게? 그딴 거 개나 줘버려!!!>
자, 글을 시작하기에 앞서 표 하나만 보고 가자.
아래 표는 키에 따른 이상적 몸무게야. 주황색이 표준무게, 오른쪽이 미용무게.
한마디로 정리할게.
이거 개.소.리 왈왈
자…. 내 인바디 깐다.
키 152cm, 몸무게는 50~51kg 유지. (15/04/07 기준)은 증량해서 52kg이고 나이는 서른….
내 체지방률 보셈 ㅋㅋㅋㅋㅋ 30% 육박함 ㅋㅋㅋㅋㅋ
내가 알기로 나보다 키가 훨씬 큰 여자분들도 보통 40kg 중후반 나가고
내 키 언저리의 여자분들은 40kg 초반이 나간다 하더는데
그럼 같은 키의 여자분들보다 내가 거의 10kg가 더 나가지만
솔직히 운동을 하기 전에도 실제 내 몸무게로 보는 사람은 없었어.
무슨 말이냐 하면, 사람의 체형과 근질, 골격이 다르기 때문에
저 수치 하나를 맞췄다고 해서 보기 좋은 몸매를 가질 수 있는 건 아니라는 거다.
그리고 오른쪽에 보면 모든 부위의 부위별 근육발달 및 지방량은 표준으로 나오잖아?
나 48kg 나갈 때는 체지방량이랑 근육은 상체가 표준 이하로 나왔었다.
좀더 쉽게 설명해볼게.
10명의 사람에게 같은 부피, 같은 무게의 찰흙 덩어리를 준다 치자.
그리고 <20cm 높이의 사람을 만들어봐.>라고 말했어.
10명의 사람이 만든 사람의 모습이 다 같을까? 아니겠지?
같은 질량과 키 안에서도 수많은 변수가 발생할 수 있고 따라서 다양한 체형이 나올 수 있어.
그럼 이제 질문해볼게.
허리가 굵고 가슴이 작은 사람, 허리는 가는데 가슴이 큰 사람, 하지만 몸무게와 키는 똑같아.
어떤 사람이 되고 싶어? 두말않고 후자겠지? 그 후자를 만드는 것이 운동이야.
예쁜 몸을 만들려면 어느 정도의 지방을 걷어내는 작업은 필요해.
왜냐면 지방에 너무 둘러싸여 있으면 속에 근육이 자라도 밖에 드러나지를 않으니 운동효과가 눈에 안 보이고
그러면 운동이 지겨워지고 때려치고 싶어질 거야.
운동효과를 위한 목적도 있는데 운동을 지속적으로 하기 위해선
경험상 초반에 내 몸이 드라마틱하게 변하는 걸 한 번은 경험하면 좋더라.
그럼 그거에 중독돼서 힘든 운동 초기를 극복할 수 있게 되는 동기부여가 돼.
그래서 내가 운동 초기에 식습관을 잡아 식이를 잡고 보다 강도높은 운동을 했던 거였어.
하지만 그 일정 수준에 도달하면 그 때부터는 운동을 통해서
살과 근육을 적절한 곳에 분배하는 방법으로 바꾸어야 해.
감량은 질량을 줄이는 거지, 그 다음 덩어리를 조각하는 건 운동으로만 가능하다는 게 내 경험.
지방은 근육보다 밀도가 낮기 때문에 최악의 경우 감량을 했는데 근육은 줄고 지방은 늘어서
겉으로 보기에는 부피가 똑같을 수도 있어.
더 최악은 운동 안 하고 안 먹고 감량했을 때 이런 일이 많이 생기는데,
일단 안 먹으면 삶의 의욕이 없어지면서 활동량이 현저하게 줄어들어.
그러면 운동은 고사하고 움직이지를 않으니 몸의 탄력이 떨어지겠지?
그럼 피부 탄력이 쳐지는데 부피만 빠지고 그 채우고 있는 물질이 근육이 아니라 흐물거리는 지방이라면…
탄력없는 힘없는 몸이 되고야 말아.
따라서 운동을 시작하시는 당신에게 난 차라리 체중계를 치워버리고 거울로 확인하라는 말을 하고 싶어.
48kg인데 54kg으로 보이는 것보단, 54kg지만 사람들이 모두 48kg로 보는 게 더 의미있지 않을까?
38kg의 글래머는 없다. 하나는 포기해야 해. 나라면 몸무게를 포기하고 체형을 선택할래.
이해를 돕기 위해 부끄럽지만 내 비포 에프터를 첨부한다. 아 창피하다….
<14년 6월 말로 기억하는 운동 첫날. 이 때 53~4kg쯤 나갔을 거야. 곧 생리 때여서 이후로 55kg까지 쪘었고. 그리고 저 힙업처럼 보이는 건 개사기임.. 옷이 짱짱해서 저 옷 입으면 저렇게 돼. 벗으면 축 처짐. 날씬하게 보이려고 힘 주고 엉덩이 뒤로 빼고 지랄발광하고 찍은 게 저거임...>
<15년 11~12월 사진. 53~54kg 나감. 같은 무게 다른 느낌>
내가 하고 싶은 이야기는 몸무게가 별 의미가 없다는 이야기야.
<운동중독 - 내 몸을 객관적으로 봐야 한다.>
내가 운동을 시작하고 다짐한 것
1. 48kg에 대한 미련 버리기
2. 바스트와 힙은 절대 포기하지 말 것
3. 인바디에 연연하지 말기, 눈바디를 믿기
인바디에서 근육량 높이고 지방을 태우면 여자는 가슴과 힙이 없어져.
가슴과 힙에서 지방이 차지하는 비중이 크기 때문에 너무 감량에만 초점을 맞추면 다 없어져.
내가 원하는 방향을 설정하고 운동을 하라는 이야기를 하고 싶었어.
23살 때 먹는 걸 끊고 하루 5시간씩 안 먹으면서 걷고 하늘자전거 하고 한달 동안 8kg 빼본 적이 있는데
그 때가 성장기로 40kg대를 지나오는 것 빼고 처음으로 40kg대를 찍어본 거였었어.
물론 먹고 1달도 안돼서 도로 원상복귀…
그리고 그 때는 가슴이 다 없어지더라, 진짜 빛의 속도로 사라지대…
이번에 운동을 하면서 처음으로 자연스럽게 40kg대를 찍은 적이 있었는데.
운동을 계속 하다 보니까 나중에 운동을 하루라도 거르면 살이 미친 듯이 찌는 느낌이 나고
거울을 봐도 내가 돼지 같아 보이는 운동중독 증상이 나타나기 시작했어.
내 모습을 객관적으로 인지하지 못하는 상황에 오니까 감량이 되는 수준으로 강도높은 운동을 지속했지.
그리고 뚜둥.. 48~9kg이 나가버렸습니다.
근데 문제는 옷을 입어도 핏이 안 나고 힙과 가슴이 실종되기 시작한 거야…
사람들에게 말랐다는 소리가 들리기 시작하더라. 아, 이건 내가 원하는 몸이 아닌데.
그제서야 정신이 바짝 났어.
그리고 고심 끝에 살이 찌고 싶지 않다는 공포감에 필요 이상으로 탄수화물과 당을 피해왔다는 걸 알았어.
태어나서 처음으로 증량을 위해 간식을 챙겨먹고 밥을 꾹꾹 눌러 먹고 열심히 먹기 시작했다.
그리고 운동의 강도를 라인을 다듬는 방향으로 잡고 횟수도 매일에서 이틀에 한번으로 조정하기 시작하니
몸이 다시 잡히기 시작하더라.
그리고 경험한 바로는 내 노력으로 컨트롤 가능한 몸무게 범주가 내 경우는 ±2kg이었어.
고무줄도 너무 잡아당기면 아예 끊어져 버리듯, 그 이상이 빠지거나 나가면
그 때부턴 내 의지로 조절할 수 없는 장기전이 되어버림.
그러니 평소 몸무게의 변동이 있을 수는 있지만
자신이 단기간에 컨트롤할 수 있는 수준으로 <유지>할 수 있도록 신경을 써.
지금에서야 하는 이야기지만 감량보다 유지가 더 힘들더라.
일례로 몸무게 이야기만 꺼냈지만
운동할 때 다양한 측면에서 내 몸을 객관적으로 보는 건 매우매우매우 중요해.
내 경우는 상체가 짧은 편이어서 조금만 쳐도 몸이 부해보이고, 배에 살이 잘 붙는 편이었어.
상체는 44반까지 들어갈 정도로 마른 편이나 하체는 66을 입는 상하체 불균형이 있었고,
운동을 시작할 당시에는 몸 전체적으로 근육이 없어서 몸이 흘러내리는 탄력없는 몸이었어.
그래서 운동을 할 때 복근운동의 비중을 다소 높이고 푸시업과 플랭크,
평소 허리를 펴고 걷고 앉는 습관으로 상체를 잡고
스쿼트를 집중적으로 해서 하체를 뺌과 동시에 탄력을 가했어.
특히 신경을 썼던 건 사이드크런치로 옆구리 감량 + 탄력주기였어.
상체가 짧아서 허리라인이 조금만 없어져도 굉장히 뚱뚱하고 둔해보였거든. 비율도 깨지고.
내 몸을 객관적으로 볼 수 있어야 운동방향을 바르게 세울 수 있어.
그리고 내 몸에 맞는 한계점을 인지해서 운동해서 이렇게 되지 못한다라는 절망감에서 탈출할 수 있어.
내가 아무리 운동한들 제시카 고메즈가 될 순 없어.
그러니 운동을 해도 제시카고메즈처럼 안된다고 좌절할 필요가 없는 거야. 🙂
내 몸에 맞는 목표를 세우고 똑똑하게 운동하면 좋지.
내가 내 몸을 객관적으로 보는 건 참 어렵지만 내 몸의 특징을 수용해서
좀더 객관적이고 냉철한 시선을 가지고 효율적으로 운동할 수 있게 된다.
요점은 아래와 같아.
1. 내 몸에 맞는 몸무게가 있다. : 내 키는 152cm지만 적정 몸무게는 53~4kg이다. (1년 전보다 내 기준 적정몸무게 2kg 늘어남, 근육량이 늘어나며 원하는 몸을 유지하기 위한 몸무게가 늘어난 것으로 사료)
2. 많은 운동량이 능사가 아니다. 계획없는 감량은 오히려 나를 더 볼품없게 만들 수 있다.
3. 내 몸을 올바로 파악하면 좀더 효율적인 운동이 가능해진다.
5편 긴 글 정독하느라 고생 많으셨습니다.
최근 사진으로 마무리합니다.
다음편에 만나요.
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