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운동 전,탄수화물을 어떻게 섭취해야 할까요?
식단구성과 운동수행능력에 도움이 되는 탄수화물 섭취법을 알려드립니다!
궁금하신것들은 댓글 남겨주시고,좋아요,구독 부탁드리겠습니다^^
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운동 전 떡 먹는거 어떤가요?
저녁 9시 이후 운동을 하는데 그전에 식사 시간이 여의치 않아서. 떡 먹고 운동가려는데 떡 먹고 가도 괜찮을까요?
Source: monsterzym.kr
Date Published: 1/28/2022
View: 8364
운동전 운동후 식사 이렇게 먹어요 – 네이버 블로그
현미떡을 비롯해서 흑미떡 쑥떡 등등~!!. 맛도 좋지만. 건강에 좋은 탄수화물로서. 운동 에너지를 만들기에 제격이기 때문에. 난 이곳 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 3/8/2022
View: 3938
운동 전, 후로 먹을만한 탄수화물 뭐 있을까요? – 몬스터짐
바나나나 떡이요. Thor_. 2021-03-15 09:31:43. 저는 운동 후에는 포도당 가루 먹습니다 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 7/4/2022
View: 9903
운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
대표적인 탄수화물 보충 식품으로는 고구마, 감자, 쥬스, 식빵, 쨈, 떡, 밥, 국수 등등….이 있겠네요. 저는 운동직후 밤식빵, 잼을 바른 곡물식빵, 떡등 …
Source: fitnessworld.co.kr
Date Published: 8/8/2021
View: 4467
보디빌더들이 떡을 먹는 이유는? – Foodly
둘째, 떡과 땅콩버터는 건강에 좋은가? 전체론적 영양사인 Maya E는 운동 후 회복 간식으로 견과류 버터와 바나나를 떡 위에 얹을 것을 권장합니다.
Source: foodly.tn
Date Published: 10/29/2021
View: 6620
운동 전 후 식사 및 간식, 탄수화물은 챙기셨나요~? | 블로그
헬스, 특히 근육량 증가를 위해 웨이트 운동을 할 때는 밀가루나 백미처럼 정제된 탄수화물보다도, 호밀빵, 현미, 통곡물 시리얼, 통찹쌀로 만든 떡 등.
Source: www.100yearshop.co.kr
Date Published: 10/8/2021
View: 3532
운동 전후 음식 뭐 먹니? – 얼루어 코리아 (Allure Korea)
운동 전 후, 대체 어떤 음식을 먹는 게 좋을까? BEFORE WORK OUT. 운동 전에는 소화가 잘되는 복합 탄수화물 식품 위주로 식단을 구성해보자. 간단한 식사 …
Source: www.allurekorea.com
Date Published: 6/22/2021
View: 8653
06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것 – 브런치
운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 7/13/2021
View: 9260
새벽운동(웨이트)하시는분?! 뭘 드시나요? ^-^;; – 뽐뿌:건강/헬스
운동전에 먹으면 좋은, 새벽에 간단히 먹을 수 있는 음식, 추천 부탁드립니다. … 식빵이나 떡 이요. … 아침이든, 저녁이든 운동전에 뭔가 먹고 하면 좋은데.
Source: www.ppomppu.co.kr
Date Published: 3/24/2022
View: 6918
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주제에 대한 기사 평가 운동 전 떡
- Author: 제이킹TV
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- Date Published: 2020. 4. 29.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=vlVvlvTP2Uo
운동전 운동후 식사 이렇게 먹어요
내가 준비한
운동후 식사는 이랬다
이번엔 토마토는 1개만~!!
고구마 먹는다고
혹여나 물김치 또는 그런류의 음식을
곁들이는 건 맛으로 볼땐 좋지만
염분이 있어서 비추되는 조합이다
이 부분도 참고하면 좋고..
고구마는 다욧이나 헬스를 하는 경우
필수적인 탄수화물이며..
1개 100g 기준으로 128kcal 인지라
저 열량에 고급 탄수화물에 해당된다
만약 흰쌀밥 식단으로 준비했다면..
어떻게 될까?
밥 한 공기 300kcal 정도에
국과 반찬 등등 200kcal 이상으로서
한 끼에 대략 5~600kcal는 족히 넘을 텐데..
그 이상일 수도 있고
여기에서 <운동을 해도 살 빠지지 않는다>를
한번 더 고민해볼 필요가 있다..
결국엔 섭취량과 운동량이 Unbalance가
주된 원인이 된다
하지만
고구마는 일반식 상차림과 비교하면
<비교불가>라고 할 정도로 낮은 열량이며..
이 또한 포만감 지속력이 매우 좋기 때문에
다욧터들에겐 필수적인 채소류에 해당된다
특히 피로회복에 좋고 칼륨이 많다는 점에서
매력이 넘친다는 생각이다
그에 따른 영양 요소는 두말할 것도 없을 테고 ..
몬짐코치 괴물촌 (헬스질답) 괴물촌 (헬스질답) 성장판 (칼럼) 주짓수의 신
12시 쯤 점심 먹고
저녁 먹기 전에 6시쯤 운동하는데요
찾아보니까
운동 후에 단백질 보충제만 먹어줄게 아니라
흡수가 빠른 탄수화물을 같이 먹어줘야 한다고 하더라구요
근데 또 어떤 글에는
운동 전에도 탄수화물 먹어줘야 한다고 하던데
또 어떤 글에는 운동 전에 먹으면 소화시키는데 에너지 써서 안좋다고 하는 글도 있더라구요
운동 전에
그리고 운동 후에 먹을만한 탄수화물 뭐가 괜찮나요?
운동 후에는 바나나 1개랑 단백질 보충제 먹을 생각이긴 합니다
운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
운동의 효과를 높이고 싶은 것은 모두의 바램입니다.
아침에 운동하는게 좋은지 저녁에 운동하는게 좋은지, 뭘 먹고 운동해야 살이 잘 빠지는지 등등…. 모두가 몸짱이 되어보겠다는 사람들의 관심사죠.
이렇게 궁금한것도 많고 이런저런 소문들도 많기에 포스팅할게 매일매일 쌓여만 가네요….^^*
오늘의 주제는 ‘운동 전-후로 무엇을 먹어주는게 좋을까??’ 입니다.
뭐 무조건 삐쩍 마른몸을 만들고 싶다면야 제 글이 아무 도움이 되지 않으실테니 이쯤에서 닫아주시구요~ 좀 더 탄력적이고 건강해 보이는 몸을 만들고 싶으신 분들에게는 도움이 될겁니다.
우선 이 글을 시작하기에 앞서 ‘탄수화물’과 ‘단백질’의 기본적인 역할을 이해해야 합니다.
자세한 내용은 이전 포스팅인 ‘아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은??’ 을 참고해 주시구요…
간단히 말하자면 탄수화물 은 내가 운동하는데 에너지를 제공하는 ‘뗄감’ 의 역할을 하고 단백질 은 우리몸의 근육을 만들고 여러가지 중요한 기관을 만드는 ‘기둥’ 역할을 한다고 했습니다.
자 여름에 멋진 왕짜와 예쁜 S라인을 만들려고 운동하시는 분들의 경우 피자와 치킨, 햄버거를 배터지게 드시는 분은 없을 겁니다.
저를 비롯한 대부분의 일반인들은 배둘레로 기름기가 끼어있게 마련이고 여름을 대비해 이를 걷어내기 위해서는 무엇보다 ‘적게’먹어야 합니다.
배터지게 먹어서는 절대 배의 기름기를 제거할 수 없죠.
그러다보니 항상 허기진 상태이고 운동에 필요한 에너지가 충분히 몸속에 저장되어 있을리 없습니다.
즉 여름을 대비해 운동하는 우리들의 몸은 항상 ‘뗄감’이 부족한 상태라는 겁니다.
따라서 운동전에 먹어야 할 것 은 운동의 에너지원인 뗄감, 즉 탄수화물 입니다.
간혹 운동전에 비싼 단백질 보충제를 한컵씩 타드시고 운동하시는 분들이 있는데요 이는 비효율적인 방법입니다.
또한 지속적으로 몸속의 탄수화물이 부족한 상태는 사람의 기분을 저하시키고 운동의 의지또한 줄여놓습니다.
운동전 ‘적당한!!!’ 탄수화물 섭취를 통해 운동의 에너지원을 모자르나마 보충하고 운동을 할 수 있는 의욕을 불어넣어 주는게 좋습니다.
특히나 과도하게 먹는양을 줄여 운동중 힘이 부치거나 운동의 의욕자체가 없어지는 분들은 운동전에 약간의 탄수화물을 보충해 주시는게 도움이 될겁니다.
(탄수화물을 배터지게 먹으라는 얘기가 아닙니다. 특히 여성분들 오해 없으시길~)
자 그럼 운동 후에는 무엇을 먹는게 좋을까요??
간혹 운동후에 뭔가를 먹으면 큰일 나는줄 아는 분들이 많은데요…. (이런 분들의 논리대로 라면 하루종일 굶고 운동하는게 제일 좋은 방법입니다.)
운동직후는 우리에게 정말 놓쳐서는 안되는 중요한 시간입니다.
오죽하면 이 시간을 ‘기회의 창’ 이라 부르겠습니까???
운동시간과 영양 보충시간간에 과학적으로 효과가 있다고 확실히 입증된것은 운동 직후에 탄수화물과 단백질의 보충입니다.
운동이 끝난 후 2시간이 지나면 이러한 황금같은 기회가 사라집니다.
간혹 주변에서 운동직후 단백질만 섭취하시는 분들이 있는데요 이럴경우 닭똥냄새 풍겨가면서 먹은 단백질이 비효율적으로 사용됩니다.
내가 비싼돈 들여가면서 사먹는 단백질 보충제가 근육이 되게 하려면 몸속 뗄감인 탄수화물이 충분해야 합니다.
그렇지 않으면 아까운 고급 원목(단백질)이 아궁이 불때는 장작(탄수화물)으로 사용되기 때문이죠.
따라서 운동 직후 가능하면 빨리 탄수화물 + 단백질을 보충해 주는게 좋습니다.
영양학적으로는 적당한 ‘과당’이 포함된 탄수화물 식품이 좋다고 하여 바나나등을 많이 드십니다.
직업적으로 운동하시는 분들은 좀 더 빠른 탄수화물 보충을 위해 ‘콜라’를 드시는 분이 있다는 소문도…^^;;;;;
운동을 직업적으로 하는 분이 아니고, 팔둘레 1cm를 늘리는게 먹고사는데 지장을 주는분들이 아닌, 여름에 웃통함 벗어보고 비키니 한번 입어보는데 목표인 저를 비롯한 대부분의 일반인이라면 그냥 ‘탄수화물’이면 될거라 봅니다.
대표적인 탄수화물 보충 식품으로는 고구마, 감자, 쥬스, 식빵, 쨈, 떡, 밥, 국수 등등….이 있겠네요.
저는 운동직후 밤식빵, 잼을 바른 곡물식빵, 떡등을 단백질과 함께 보충해줍니다.
고구마는 준비하기도 번거롭고 손이 많이가서 귀찮더군요.
아무거나 입맛에 맞는대로 돌아가면서 섭취해주시면 될겁니다.
만약 운동직후와 식사시간이 겹친다면 그냥 식사를 해주셔도 됩니다.
앞에서도 말했지만 단지 몸짱이 목표인 일반인 이라면 굳이 식사시간을 뒤로 미루면서까지 탄수화물과 단백질을 따로 섭취할 필요는 없다고 봅니다.
자 정리하자면
(1) 운동전에는 운동에 필요한 에너지원을 제공하는 ‘뗄감’역할을 하는 탄수화물을 적절히 보충하자.
(2) 운동 전 탄수화물 보충은 살빼겠다고 너무 적게먹어 운동중 힘이 부치거나 운동하고싶은 의욕이 생기지 않는 분들에게는 더욱 도움이 될 수 있다.
(3) 운동직후의 시간은 절대로 놓쳐서는 안되는 ‘기회의 시간’이다.
(4) 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 꼭!!!!!!! 보충하자.
(5) 가장 효과적인 탄수화물 보충제를 찾기보다는 꾸준히 질리지 않고 먹을수 있는 방법을 연구하자
(6) 바나나, 고구마로만 탄수화물을 보충하라는 법은 없다. 주변에 손쉽게 구할 수 있는 것으로, 입맛에 맞게 기호에 맞게 다양한 탄수화물 보충제를 찾아보자.
‘무조건 빨리 체중계의 숫자를 줄여야겠다!!’
‘당장 뱃살 1cm줄어드는게 중요하다!!!’
‘1달동안 누가 몸무게 많이 빼는지 내기했다!!!’
이런분들은 무조건 굶고 운동하는게 맞습니다.
운동전에 탄수화물을 먹고, 운동직후 탄수화물과 단백질을 보충하라고 하면
‘어머 미친거 아냐??? ㅡㅡ++’ 요렇게 생각하실 수 있습니다.
하지만 살을 빼면서 가뜩이나 얇은 내 팔이 더더욱 얇아진다고 느끼는 남성분이라면, 체중은 줄었는데 체지방은 더 늘었다고 나온 결과에 실망하는 분이라면, 배에 희미하게 보이는 Y라인을 꿈꾸는 여성분이라면 운동 전-후로 적절한 영양 섭취가 많은 도움이 될거라 봅니다.
그럼 오늘도 열심히 땀흘려봅시다~ ^^*
** 관련글 목록 : 내가 먹은 탄수화물, 어디에 어떻게 사용되는 걸까???
아까운 근육이 줄어드는 것을 막기위해 가장 중요한 것은???
보디빌더들이 떡을 먹는 이유는?
훈련 중, 보디빌더는 빠른 에너지원이 필요합니다., 떡이 제공할 수 있습니다. 보디빌더는 또한 근육 글리코겐을 보충하고 다음 훈련 세션을 위해 몸을 준비하기 위해 운동 후 떡을 먹을 수 있습니다.
게다가 떡은 소화가 잘 안되나요?
떡은 쉽게 소화되는 식품이며 주성분은 전분입니다. 그러나 준비 과정은 물리적, 화학적으로 소화하기 어려운 떡. 떡은 차가우면 딱딱해지고 끈적거리며 뜨거운 물에 잘 녹지 않는 것이 관찰된다.
둘째, 떡과 땅콩버터는 건강에 좋은가?
전체론적 영양사인 Maya Eid는 운동 후 회복 간식으로 견과류 버터와 바나나를 떡 위에 얹을 것을 권장합니다. 이유는 다음과 같습니다. “견과류/씨앗 버터의 단백질은 근육을 만들기 위해 단백질 합성(신체에서 단백질 생성)을 지원하는 데 도움이 됩니다.
게다가 지방을 태우려면 밤에 무엇을 먹어야합니까? 체중 감량을 위한 최고의 취침 식품 12가지
그릭 요거트. 그릭 요거트는 고단백과 저당 함량(무가당 품종) 덕분에 요거트의 MVP와 같습니다. …
버찌. …
통곡물 빵에 땅콩 버터. …
단백질 쉐이크. …
코티지 치즈. …
칠면조. …
바나나. …
초콜릿 우유.
이런 면에서 땅콩버터가 야식으로 좋은가요?
그 이유는 다음과 같습니다. National Sleep Foundation에 따르면 땅콩 버터는 트립토판의 천연 공급원 (알다시피, 졸음을 유발하는 그 아미노산). 그리고 탄수화물은 트립토판을 뇌에서 더 많이 사용할 수 있도록 합니다. 즉, 단백질이 풍부한 땅콩 버터와 복합 탄수화물의 조합은 취침 시간의 마법과도 같습니다.
떡 대용으로 좋은 것은?
떡 대용
땅콩 버터 또는 아몬드 버터를 곁들인 신선한 셀러리.
또는 – 땅콩 버터로 통곡물 포장을 하십시오.
또는 – 팝콘 케익을 제공합니다(스키니팝은 인기있는 브랜드입니다) 3개당 2g의 섬유질이 있으므로 떡보다 조금 더 좋습니다.
20 개의 관련 질문 및 답변을 찾았습니다.
장에 안좋은 음식 3가지?
소화를위한 최악의 음식
튀긴 음식. 지방이 많아 설사를 유발할 수 있습니다. …
감귤류. 섬유질이 풍부하기 때문에 일부 사람들에게 위장을 유발할 수 있습니다. …
인공 설탕. …
섬유질이 너무 많습니다. …
콩. …
양배추와 사촌. …
과당. …
매운 음식.
떡은 IBS에 나쁜가요?
쌀과자 또는 떡
또한 한 번에 20개의 일반 떡 또는 최대 XNUMX개의 일반 쌀과자는 FODMAP이 낮은 식품으로 간주되므로 FODMAP이 높은 식품에 문제가 있는 경우 소화하기 쉽습니다.
떡은 좋은 아침 식사입니까?
저녁 식사를 위해 더 든든한 간식으로 떡을 먹는 방법 중 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 이것은 아침 식사로도 좋습니다. 요구르트와 치아씨드의 단백질은 한동안 포만감을 줍니다! 꿀, 말린 과일, 그래놀라는 아침에 속을 든든하게 채워줄 맛있는 간식이 됩니다!
떡은 중독성이 있습니까?
떡의 맛은 쫄깃하거나 쫀득쫀득하면서도 중독성이 강합니다. 소스에 버무리면 매운맛과 단맛이 만나 전체적으로 환상적인 맛을 냅니다.
밤새 뱃살을 태우는 음식은?
다음은 지방 연소에 도움이되는 12 가지 건강 식품입니다.
뚱뚱한 물고기. 기름진 생선은 맛있고 믿을 수 없을 정도로 좋습니다. …
엠씨티 오일. MCT 오일은 코코넛이나 야자유에서 MCT를 추출하여 만듭니다. …
커피. 커피는 전 세계적으로 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. …
달걀. …
코코넛 오일. …
녹차. …
유청 단백질. …
사과 식초.
밤새 뱃살을 태우는 야채는?
뱃살을 빨리 빼기 위해 식단에 포함할 수 있는 최고의 야채는 다음과 같습니다.
시금치 및 기타 잎이 많은 채소. 케일, 양상추 등과 같은 시금치 및 기타 잎이 많은 녹색 채소 … 버섯. … 콜리플라워와 브로콜리. … 고추. … 호박. … 당근. … 콩. … 아스파라거스.
배 지방을 빨리 뺄 수있는 방법은 무엇입니까?
뱃살을 빼기위한 20 가지 효과적인 팁 (과학으로 뒷받침)
수용성 섬유소를 충분히 섭취하십시오. … 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하십시오. … 술을 너무 많이 마시지 마십시오. … 고단백 식단을 섭취하세요. … 스트레스 수준을 줄이십시오. … 단 음식을 많이 먹지 마십시오. … 유산소 운동(심장력)을 … 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물을 줄이십시오.
밤에 먹는 가장 좋은 과일은 무엇입니까?
바나나는 신경 전달 물질인 세로토닌이 비교적 풍부한 것으로 알려진 몇 안 되는 과일 중 하나이며, 그 중 일부는 신체에서 멜라토닌으로 전환됩니다. 아몬드와 아몬드 버터도 일부 멜라토닌을 공급합니다.
계란은 하루 2개 괜찮나요?
계란을 먹으면 “좋은” 콜레스테롤이라고도 하는 고밀도 지단백(HDL) 수치가 높아집니다. HDL 수치가 높은 사람은 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다. 한 연구에 따르면 10주 동안 하루에 달걀 XNUMX개를 먹으면 HDL 수치가 XNUMX% 증가했습니다.
언제 바나나를 먹지 말아야합니까?
Ayurveda에 따르면 밤에 바나나를 먹는 것은 안전하지 않지만 기침과 감기를 악화시키기 때문에 밤에 먹지 않는 것이 좋습니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 게으름을 느끼기도 합니다.
떡이 피부에 안 좋다?
Clear Skin Diet의 저자 Valori Treloar에 따르면 피부와 관련하여 떡을 먹는 것은 한 숟가락의 설탕을 섭취하는 것만큼 나쁩니다. 떡은 혈당을 급상승시켜 주름 형성을 가속화합니다.
떡과 옥수수가 더 좋은 것은 무엇입니까?
옥수수 박편은 GI 곡물이 낮기 때문에 떡보다 영양학적으로 더 나은 선택이며, 저설탕 견과류 스프레드와 함께 사용하면 오후 중반 간식 선택을 위한 완벽한 탄수화물/단백질 균형을 제공합니다.
떡은 케토에게 나쁜가요?
이 케토 다이어트는 케토 다이어트 식단을 XNUMX일 연속으로 지킨 후 이틀 동안 빵, 쌀, 파스타 등 탄수화물을 섭취할 수 있는 형태입니다. 그러나 디저트, 아이스크림, 케이크 및 기타 설탕이 풍부한 제품은 계속해서 금지되어야 합니다.
세계에서 가장 건강한 음식 1위는?
따라서 전체 지원자 목록을 조사한 결과 케일을 가장 건강에 좋은 음식 1위로 선정했습니다. 케일은 경쟁자와 비교할 때 가장 적은 단점과 함께 가장 광범위한 이점을 가지고 있습니다.
독성 1위 채소는?
케일은 살 수 있는 가장 오염된 야채 중 하나입니다. 여기 이유가 있습니다. 매년 EWG(Environmental Working Group)는 농약 잔류물이 가장 많이 함유된 12가지 농산물의 순위를 매기는 Dirty Dozen 목록을 발표합니다.
바나나를 절대 먹으면 안되는 이유는?
바나나를 너무 많이 먹으면 체중 증가, 혈당 조절 불량, 영양 결핍과 같은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
편집자. 9 – 마지막 업데이트. 12일 전 – 저자. 10
운동 전후 음식 뭘 먹을까? | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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김종국이 얼마 전 <미운 우리 새끼>에서 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동’이라는 명언을 남겨 화제를 모았다. 운동 전 후, 대체 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?
BEFORE WORK OUT
운동 전에는 소화가 잘되는 복합 탄수화물 식품 위주로 식단을 구성해보자. 간단한 식사는 운동 1~2시간 전, 일반 식사는 운동 3~4시간 전에 끝마치는 것이 좋다. 소화가 더딘 고지방, 고단백 질 식품과 운동 중 장내 가스 발생, 복통 유발 위험이 있는 고섬유질 식품, 탄산음료는 되도록 섭 취를 피한다. 다이어트 시 즐겨 먹는 샐러드 역시 운동 전 식사로는 적합하지 않다. 채소 속 섬유 질이 운동 중 배에 가스를 차게 하거나 복부 팽창을 일으킬 수 있기 때문!
1 아메리카노 <국제 스포츠 영양 운동 대사 저널>의 연구에 따르면 운동 전 커피를 마시면 칼로리 소모량이 늘어난다고 한다. 카페인이 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상시키고, 근육 손실을 막아 부상을 예방한다는 연구 결과도 있다. 단, 지나친 커피 음용은 탈수를 일으킬 수 있으므로, 운동 전 커피를 마실 때는 먼저 물을 두 잔 마시는 것을 추천한다.
2 사과 사과는 대표적인 고탄수화물 저지방 식품이다. 운동 전 유기산, 펙틴 등이 풍부하게 함유된 사과를 먹으면 양질의 당분을 공급할 수 있다. 혈관에 쌓인 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하고, 혈압 상승을 예방하는 데도 효과적이다. 유기산, 사과산 성분이 체내의 피로 물질을 제거하고, 어깨 결림도 감소시킨다.
3 통밀빵 운동 전 섭취한 탄수화물은 근육을 수축시키는 에너지원으로 사용된다. 운동 중 혈당이 저하되면 피로감과 권태감 등의 증세가 나타날 수 있다. 통밀빵은 밀가루 빵에 비해 GI 지수가 낮아 운동 중 혈당을 안정적으로 유지시키는 데 효과적이다. 열량 대비 포만감이 높은 것도 장점이다.
4 통밀 파스타 가장 바람직한 식단은 탄수화물의 비율을 높이고, 지방과 단백질의 비율을 낮추는 것이다. 핵심은 복합 탄수화물을 섭취하는 것! 통밀 파스타를 이용해 복합 탄수화물을 식사의 60~65% 정도로 구성하고, 지방과 단백질을 각각 15~20% 정도 섭취하는 것을 추천한다.
5 물 운동 전 마시는 물은 몸의 부담을 덜어준다. 물을 마시면 체온이 낮은 상태로 유지돼 과다한 땀 분비로 인한 탈수 증상, 혈류 순환 장애를 막을 수 있다. 특히 더운 여름, 장시간 운동을 할 계획이라면 운동 20~30분 전에 약 8~10℃의 물을 400~500ml 정도 미리 섭취해두자.
6 고구마 각종 영양소가 풍부하게 담긴 고구마는 널리 사랑받는 다이어트 식품이다. 운동 전 섭취하면 탄수화물 에너지를 공급하는 데 도움이 되며, 혈당이 일정하게 유지된다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고, 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이 낮은 것도 장점이다.
7 통밀 크래커 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질이나 지방이 에너지원으로 참여하는 비율이 높아지면서 근위축 현상 등의 여러 부작용이 발생한다. 보다 간편하게 탄수화물을 섭취하고 싶을 때는 통밀, 오트밀 등의 곡물 크래커에 저지방 우유나 저지방 치즈를 가볍게 곁들여보자.
8 바나나 전체의 약 80%가 탄수화물로 이루어진 바나나는 근육 운동에 필요한 에너지를 체내에 빠르게 공급한다. 마그네슘과 칼륨은 근육과 신경의 기능을 유지시키고, 단백질 합성을 촉진해 운동 중 근육 경련, 부상을 방지하는 데도 도움을 준다.
9 저지방 그릭 요거트 단단하고 맛이 진한 그릭 요거트는 단백질 함유량이 높고, 나트륨과 당 함유량이 낮은 편이다. 운동 전 저지방 그릭 요거트를 섭취하면 유산소 운동을 할 때 필요한 에너지를 효과적으로 공급할 수 있다. 근육 강화, 체내 지방 연소, 운동 중 저혈당증 예방에도 도움이 된다.
AFTER WORK OUT
운동을 오래 하면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어낸다. 따라서 근력 운동 후 근 손실 을 예방하기 위해서는 음식물 섭취를 통한 ‘ 단백질 공급’이 필수적이다. 또한 운동을 한 직후에는 소화액의 분비가 감소되고, 식욕이 없기 때문에 뇌 신경과 심혈관계, 소화액의 분비가 정상으로 돌아올 때까지 약 20~30분 기다린 후 유동식이나 반유동식을 먹고, 50~60분 후 실제 식사를 하는 것이 바람직하다.
1 흰 살 생선 명태와 도미, 넙치, 가자미, 대구처럼 육질이 흰색을 띠는 흰 살 생선은 붉은 살 생선에 비해 칼로리가 낮고, 비타민과 칼슘, 마그네슘을 풍부하게 함유한 것이 특징이다. 육류나 다른 생선에 비해 맛이 담백하고, 지방질의 함량이 낮아 운동 후 단백질과 영양소를 적절히 공급하기에 안성맞춤이다.
2 포도 유기산, 안토시아닌 성분을 함유한 포도는 피로와 통증을 유발하는 젖산을 분해해 운동 후의 피로감을 완화하고, 손상된 근육을 복구하는 데 도움을 준다. 비타민 C, D가 풍부해 뼈 강화, 강도 높은 운동 후의 갈증 해소, 혈당 복구, 체력 회복에도 효과적이다. 단, 과다 과당 섭취를 막기 위해 15알 이상은 먹지 않도록 주의하자.
3 단백질 셰이크 일반적인 운동 후 쉽고 간편하게 식사를 하고 싶다면? 시중에 판매하는 단백질 셰이크, 체중 조절용 셰이크를 이용해보자. 대부분 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 성분 비율이 2대 6대 1 정도로, 운동 후 간편하게 고단백 저지방 저탄수화물의 영양소를 섭취할 수 있다.
4 두부 콩으로 만든 가공식품인 두부는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘과 칼륨, 철분 등의 무기질을 풍부하게 함유한 저지방 고단백 식품이다. 지방 함량과 칼로리가 낮고, 포만감이 높으며, 단백질의 소화율이 빠르다. 따라서 운동 후 두부를 섭취하면 보다 빠르게 단백질을 보충할 수 있다.
5 닭가슴살 샐러드 닭가슴살에는 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부하게 담겨 있다. 열량 대비 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 안성맞춤이다. 단, 닭가슴살만 섭취하면 미세 영양소와 섬유질이 결핍될 수 있기 때문에, 닭가슴살을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 샐러드 채소와 함께 섭취하는 것을 추천한다.
6 오렌지 주스 장시간의 운동 후에는 적정량의 당분, 수분 섭취가 필요하다. 이때 적합한 음식이 오렌지 주스다. 오렌지 주스 속의 구연산 성분은 운동 중 손실된 근 글리코겐의 저장량을 회복시킨다. 예민해진 근육 세포를 다독이고, 수분과 당질, 비타민을 보충하는 데도 도움이 된다.
7 연어 연어에는 단백질과 오메가3 지방산, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 연어 속의 단백질과 오메가3 지방산은 극심한 운동 후 손상된 근육을 재합성하는 데 도움을 준다. 지방이 적고 소화가 잘되는 것도 장점이다.
8 자몽 비타민 C와 엽산, 당질, 칼륨이 풍부한 자몽과 오렌지는 운동 후의 피로 회복을 돕는다. 특히 자몽은 체내의 인슐린 수치를 낮추는 데 효과적으로, 펙틴 성분이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 신진대사 개선, 골다공증, 동맥경화 예방에도 효과적이다.
9 달걀 흰자 달걀 흰자에는 6종의 단백질과 비타민 B2가 함유되어 있다. 낮은 열량에 비해 포만감이 높아 운동 후 먹으면 과식을 예방하는 데 효과적이다. 각종 단백질, 아미노산 성분이 면역력을 강화하고, 질 좋은 단백질을 공급한다.
06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것
운동 전후 꼭 먹어야 할 것 VS 먹으면 안 되는 것
일주일에 2~3일은 이른 아침 공복 상태에서 운동하지만, 그러지 못한 날에는 늦은 오후나 저녁에 파워워킹을 하게 된다. 이때에는 기본적으로 음식을 섭취하고 최소 두 시간은 지난 후에 운동을 한다. 위가 가득 차 있는 상태에서 파워워킹을 하면 위산이 역류되어 오히려 소화가 잘되지 않아서 걷는 내내 속이 거북하기 때문이다. 이는 물도 마찬가지다. 한 번에 500㎖ 이상 지나치게 많은 양을 섭취하면 위가 팽만해져 거북해진다.
운동하기 전에도 음식을 잘 골라 먹어야 하는데, 워킹 전에는 탄수화물 위주로 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 식품보다는 위에 부담을 덜 주고, 소화되는 속도도 빨라서 워킹 중 필요한 에너지원으로 바로 사용할 수 있어 쉽게 지치지 않고 운동을 계속해나갈 수 있기 때문이다. 단 탄수화물 중에서도 초콜릿이나 식빵 등은 피해야 한다. 당지수가 높은 이런 음식들은 우리 몸에 에너지를 빠르게 공급하지만, 운동에너지로 사용되는 것이 아니라 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다. 또한 급격한 혈당 상승으로 인한 인슐린 과다 분비로 저혈당 증세를 일으켜 운동을 유지할 수 없게 된다. 그러므로 혈당을 급격하게 올리지 않는, 당지수가 낮은 ‘복합탄수화물’이 좋다.
운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, 고지방 음식을 소화하는 데 사용되기 때문에 운동을 한 효과가 없어진다.
그러므로 운동을 하기 전에는 간단하게 고구마・바나나・사과・통밀빵을 섭취하거나, 식사할 때는 현미가 많이 든 밥과 반찬을 섭취하되 국이나 찌개는 가급적 피하는 게 좋다. 국이나 찌개에는 다량의 염분이 들어 있어서 운동 중에 땀으로 손실되는 체내 수분을 더 고갈시켜 갈증을 불러일으키기 때문이다.
운동 전 섭취 권장 식품
(복합다당류 식품과 소량의 단백질 식품)
• 바나나 많은 무기질과 비타민, 탄수화물을 함유하고 있다. 무기질 중 칼륨은 근육 경련을 예방하며, 탄수화물은 흡수가 빨라서 에너지원으로 사용된다.
• 고구마 당지수가 낮은 탄수화물과 섬유질이 많이 함유되어, 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 되며 혈당을 일정하게 유지하도록 도와준다.
• 아몬드 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유되어 있다. 유산소운동 전에 섭취하면 에너지를 공급하고 오랫동안 운동할 수 있는 지구력 유지에 도움이 된다.
• 통밀빵 통밀은 일반 밀가루에 비해 당지수가 낮아 인슐린 수치가 급격히 올라가지 않는다. 혈당을 높이는 속도를 늦춰주기 때문에 파워워킹 중 안정적으로 혈당을 유지할 수 있도록 도와주며, 섬유질이 많아 포만감을 준다.
• 무지방 그릭요거트 단백질과 비타민B를 함유하고 있으므로, 워킹을 할 때 필요한 에너지를 만들어주고 체내 지방을 연소시키는 데 도움이 된다.
운동 후 섭취 권장 식품
(고단백 식품과 소량의 단당류 식품)
• 두부 두부단백질의 소화율은 95%나 되어 우리 몸에 빠르게 단백질을 보충할 수 있으며, 지방 함량과 칼로리가 낮은 반면 포만감이 높다. 두부의 사포닌 성분은 운동 후에도 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다.
• 닭가슴살 단백질을 구성하는 필수아미노산 8가지가 모두 포함된 완전 동물성 단백질 식품으로, 지방 함량은 적다.
• 연어 단백질 효율이 높은 식품으로, 지방이 적고 소화가 잘돼 근육을 만드는 데 도움이 된다. 또한 연어의 오메가3 지방산은 체지방을 줄이는 데 효과가 있다.
• 삶은 달걀 달걀의 흰자에는 단백질 함량이 높고 노른자에는 근육 형성을 촉진하는 지방산과 레시틴이 함유되어 있다.
• 아보카도 근육을 재생하는 역할을 하는 불포화지방 생성에 도움을 준다.
• 사과 운동 후 소진된 탄수화물을 빠르게 공급할 수 있는 단당류 식품으로, 펙틴 등의 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 특히 사과에 다량 함유되어 있는 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화물질은 운동 후 피로감 해소에 효과가 있다.
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