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운동은 늘 새로운 동기부여와 자극이 필요하잖아요.
같은 환경에서 진행하면 금방 실증이나고 힘들어서 포기하게 되니까요.
저희는 계속해서 다양한 배경과 새로운 시도로 여러분이 꾸준하게 운동하고,
건강한 삶을 살아가실 수 있는 운동 루틴을 업로드하려고 하고있습니다:)
자 그럼 오늘은 저희가 또 다시 모두 뭉쳐서 4분 전신 지방연소 타바타를 준비했습니다!
함께해요!
Hello guys, it’s allblanc TV today we prepared TOTAL BODY 4min workout all together. Since workout gets easily bored and sometimes it’s too hard to keep up, we prepare various background and different routine and model for you guys to keep it up.
Then Let’s make it happen today.
Be the best version of you!
하루 2회 진행해주세요!
*Routine(Twice a day)
1. Arm walking \u0026 Push-up
2. Push-up \u0026 Rotation
3. Wide squat \u0026 Lunge
4. Jumping Jack
5. Burpee \u0026 Knee-up
6. Good morning \u0026 Low
7. Plank Jack
8. High Pitch
*운동 부위
: 전신 근육 \u0026 유산소
*Target
: Total body \u0026 cardio
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주제에 대한 기사 평가 타바타 운동 종류
- Author: Allblanc TV
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- Date Published: 2019. 4. 29.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4dH528sDhGA
전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동
평소 운동할 시간이 부족하거나 시간 투자 대비 효과 좋은 운동을 찾는다면, 타바타 운동법에 주목할 필요가 있는데요. 20초 운동과 10초 휴식을 8번 반복하여 4분 동안 고강도 운동을 진행하며, 최대한 빠른 속도로 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 근력이 부족한 사람의 경우, 기초 체력을 쌓은 후 시작하거나 천천히 진행하고, 운동 전후로는 충분한 스트레칭이 필요합니다. 전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동을 확인하세요.
전신의 지방을 날려버리는 4분 타바타 운동
1. 스쿼트 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면서 기존의 스쿼트와 달리 다리를 당기는 동작을 추가하면 되는데요. 오른쪽 무릎을 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 내려서 복부 앞에서 만나도록 합니다. 다시 스쿼트를 1회 실시합니다. 이번에는 일어서면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치를 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 팔과 다리를 교차하며 반복합니다.
2. 브릿지킥
바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 옮기며, 엉덩이를 90도 각도로 만듭니다. 그런 다음 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 팔꿈치 플랭크 변형
바닥에 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼손으로 오른발을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 오른손으로 왼발을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
4. 할로우 변형
바닥에 누워 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 당기면서 동시에 팔은 발목 부분을 터치한 후, 다시 뻗어주면 1회가 완료됩니다. 운동 중에는 상체와 하체가 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하세요.
무조건 살빠지는 죽음의 전신운동 타바타, 운동법, 루틴
무조건 살빠지는 죽음의 전신운동
타바타, 운동법, 루틴
안녕하세요.
이제 곧 여름이 코앞에 다가왔는데요,
평생 숙제인 다이어트를 빡세게 해야하는 때가 왔습니다.
헬스장같은 경우 오픈을 했다고 하더라도
바이러스 때문에 가기 꺼려지는 경향이 없지않아 있어
집에서 운동하는 홈트족이 많이 늘고 있습니다.
집에서 할 수 있는 운동은 다양하지만
하기만하면 무조건 빠진다는 전신운동,
죽음의 타바타라고 들어보셨나요?
저는 이전부터 듣기는 했었지만 잘 모르고 있었는데
최근에 홈트에 관심을 가지면서 알게되었어요.
층간소음도 없고 시간대비 살도 많이 빠진다는 그 운동!
오늘 저와 함께 운동법, 루틴에 대해 알아봅시다.
타바타 운동이란?
1996년 일본의 운동생리학자 이즈미 타바타 박사가
개발한 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝이라고도 합니다.
운동의 원리는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 통해서
심박수를 높여줘 운동이 끝난 후에도
계속적으로 칼로리를 소비하게 만드는 방법입니다.
20초 동안의 고강도 운동과 10초 동안의 휴식을
8번 반복해 4분 동안 운동을 하면 됩니다.
전신의 근육을 사용하기 때문에 몸의 기초대사량을
높여주는 장점과 최대 산소 섭취량을 높여주어
신체능력 향상에도 도움을 줍니다.
타바타 운동은 고강도 운동이기 때문에 짧은 시간이라도
매일하게 되면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에
하루 4분, 주 2-3회씩 진행하는 것이 좋습니다.
꼭 운동 전후로 워밍업과 쿨다운을 진행해주세요.
타바타 루틴과 동작, 운동 종류
타바타 루틴과 동작은 개인 체력에 맞게
필요한 운동 루틴으로 구성할 수 있습니다.
매일매일 다른 루틴을 반복해도 좋고요!
동작 몇가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 버피테스트
허리를 곧게 펴고 선 다음, 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚습니다. 두 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 엎드린 다음 다리를 가슴으로 당기듯 가져와 다시 허리를 펴고 서줍니다.
2. 스쿼트 또는 점프 스쿼트
어깨 너비만큼 다리를 벌리고 섭니다. 일반 스쿼트는 엉덩이를 무릎높이까지 내려주고, 점프 스쿼트는 내려간 뒤 다리에 힘을 주고 팔은 힘껏 뒤로 밀면서 뛰어 올랐다가 다시 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 크리스 크로스
등을 대고 눕고 다리를 굽혀줍니다. 양손은 머리 뒤로 받쳐주고 머리와 날개뼈를 띄운 상태에서 무릎 당기는 쪽으로 몸을 비틀어 줍니다.
4. 러시안 트위스트
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨 너비만큼 다리를 벌려줍니다. 상체를 45도 정도 기울여주고 좌우로 배에 힘들주고 천천히 몸을 비틀어줍니다.
5. 마운틴 클라이머
바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 취한 뒤 한쪽 무릎을 구부려 천천히 가슴쪽을 향해 끌어 올립니다. 다시 푸쉬업자세로 돌아가 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시합니다.
6. 플랭크(홀딩 또는 트위스트)
플랭크 홀딩은 팔꿈치를 바닥에서 밀어내는 느낌으로 진행합니다. 플랭크 트위스트는 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 골반의 좌우를 양쪽으로 비틀어 줍니다. 이때 상체를 고정시키고 복부의 힘으로 골반을 움직여 줍니다.
7. 런지
두 발을 골반너비로 벌리고 바르게 선채, 한발을 뒤로 내밀고 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 무릎을 90도 구부립니다. 반대쪽 반복합니다.
8. 크런치
바닥에 누워 무릎을 세우고 양 손은 머리에 댑니다. 호흡을 내쉬며 상체를 살짝 일으킨 뒤 호흡을 마시며 제자리로 돌아갑니다.
8가지의 운동법에 대해 알아봤는데요,
본인에 맞는 운동으로 루틴을 만드시면 좋을 것 같습니다.
타바타 운동은 짧은 시간에 어디서나 할 수 있지만
근력과 유산소과 결합된 고강도 운동이기 때문에
본인의 몸을 잘 알고 시작하시는 것이 좋습니다.
시간이 없고 단기간 내에 다이어트를 하시는 분들에게
정말 좋은 운동이라고 볼 수 있겠네요.
타바타 운동으로 올해 다이어트 도전해 봅시다.
오늘은 타바타 운동법에 대해 알아봤습니다.
감사합니다.
이미지출처:구글이미지
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타바타 운동이란? 운동방법
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오늘은 제가 최근에 알게 된 운동 방법인 ‘타바타 운동’에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
저는 처음에 듣고 도대체 어떤 운동이지? 하며 매우 생소했는데요, 운동에 관심이 있으신 분이라면 아마 들어보셨을 겁니다.
타바타 운동
‘타바타 운동’이란?
일본의 운동생리학자 ‘이즈미 타바타’ 박사가 개발한 운동으로 하나의 동작을 20초간 실시하고 10초간 휴식하는 것을 1세트로 하여 8세트 반복하는 운동법입니다. 각 세트 별로 다른 동작으로 진행하며, 총 4분의 시간이 소요됩니다.
‘ 타바타 운동 ‘은 쉽게 말해서
인터벌트레이닝을 기초로 하면서 크로스핏 등과 같은 ‘고강도 유산소 운동’이라 생각하시면 됩니다.
운동에 명칭이 있지만, 특별히 정해진 동작은 없고 ‘스쿼트’나 ‘버피’ 등 맨몸 운동 위주로 실행해주시면 됩니다.
타바타 운동 효과
타바타 운동은 그야말로 고강도 유산소 운동입니다. 동작은 단순하고 쉬워 보이지만, 4분 동안 정해진 리듬을 유지하며 운동하기는 결코 쉽지 않습니다.
다이어트 하시려는 분들은 살을 빼기 싫어도 살이 빠지는 그런 운동인 것입니다. 사실상 어떤 운동이든지 이런 강도로 한다면 살이 안 빠질 수가 없긴 합니다.
물론 스스로가 이정도 강도를 유지하며 운동하기란 쉬운 것은 아니겠지만요, 이런 운동은 특히 여럿이 같이 하면 심심하지 않고 재미있게 할 수 있는 운동인 것 같습니다.
타바타 운동 순서
정해진 동작이나 순서가 없기에 자신이 직접 정해서 실행하시면 되지만 잘 모르겠다 하시는 분들을 위해 헬스경력 16년???인 제가 직접 8가지 운동법을 정해드리겠습니다.
1. 팔벌려 높이 뛰기
2. 스쿼트
3. 팔굽혀펴기
4. 런지
5. 버피
6. 플랭크
7. 점핑 스쿼트(스쿼트인데 가볍게 점프하면서 하는 스쿼트)
8. 마운틴 클라이머
나름대로 고려하여 운동 순서를 정해보았는데요.
조금 생소할 수 있는 운동법은 아래 이미지로 첨부해보았습니다.
런지
버피 테스트 플랭크 마운틴 클라이머
자~! 이제! 프로그램은 짜여졌으니!!
1번부터 8번까지의 동작을 개수와 상관 없이(최소 10개는 넘겨야겠죠?^^) 세트 별로 20초 동안 반복해주시고 10초 휴식 후 8번까지 총 8세트 진행해주세요~!
여러분은 과연 1번에서 8번까지 멈추지 않고 하실 수 있을까요?
과연 몇번에서 멈추게 될지!!^^
도전해보세요~!!
#다이어트 운동방법, #살빼는 운동법, #유산소운동, #맨몸운동법
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타바타 운동 뜻 그리고 종류는?
최대 산소섭취량의 170% 강도(?)
라고하면 어떤것일까?
정말 애매한 문장일수가 없다
이 운동 강도를 측정하기위해서
집에서 산소측정기를 끼고
운동을 할수는 없기때문에
대략적인 느낌을 말씀드리자면
우리의 신체는 안정시에도
200~300ml의 산소를 필요로하는데
운동시에는 더더욱 산소가 많이 필요하겠쥬?
특히, 사람에따라서 운동 강도에따라서
숨이 차는정도가 각각 다른데
개개인의 최대 산소섭취의 한계량 이라고한다
그래숴 최대 산소섭취량의 170% 라고하면
20초를 했을때 꽤나 숨이찰 정도
라고 할수있겠다
이렇게 4분동안 운동을 하게되면
적당한 운동을 1시간 하는것보다
효과가 훨씬 뛰어난것이 이 운동의 장점이다
4분으로 1시간 운동한것보다
더한 효과를 얻을수 있다니!
안할수 없겠쥬?
홈트레이닝 심으뜸 타바타 운동 종류 정리
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코로나로 인해 체육관이나 헬스클럽에서 하던 운동을 집에서 운동하는 홈트레이닝으로 바꾼 분들이 많으실 거예요.
저도 그중 한 사람인데요.
홈트레이닝은 지루할 거라는 예상과는 달리 친절하고 자세하게 설명해 주는 유튜브 덕택에 아주 재미있게 운동을 할 수 있더라고요.
오늘은 제가 즐겨 보고 있는 심으뜸 님의 타바타 운동 종류를 정리해 보려고 합니다.
심으뜸님의 힙으뜸 채널에는 타바타 운동 외에도 다양한 운동들이 자세한 설명과 함께 보고 따라 할 수 있게 되어 있어 애정 하는 유튜브 채널 중에 하나예요.
우선 타바타 운동에 대해 좀 정리해 볼게요.
타바타는 처음 운동을 만든 사람의 이름을 따서 만들어진 이름이라고 해요.
최대 산소섭취량의 170% 강도로 20초 동안 운동한 후 10초 휴식 이렇게 총 30초를 8세트 하는 것이다
– 타바타 이즈미
최대 산소섭취량의 170% 강도라는 말의 정확한 상태를 잘 모르겠는데요.
우리의 몸은 평상시에도 200~300ml의 산소를 필요로 하니 운동 시에는 더 많은 산소가 필요하답니다.
특히, 사람에 따라 운동 강도에 따라 숨이 차는 정도가 다른데 이를 개인의 최대 산소 섭취의 한계량이라 하고 최대 산소섭취량의 170% 라고 하면 20초를 했을 때 숨이 차는 정도라고 합니다.
이렇게 4분(30초 X 8세트) 동안 운동을 하게 되면 적당한 운동을 1시간 하는 것보다 더 효과적이라고 해서 타바타 운동이 인기가 있는 것이죠.
최근 비 역시 본인의 유튜브 채널에서 타바타 운동을 하는 모습을 보여줬는데 4분만 해도 숨이 차는 운동을 30분 동안 하는 모습을 보며 대단하다는 생각을 했네요.
심으뜸 타바타 운동 종류는 전신을 골고루 사용하는 운동들로 짜여 있어요.
애플힙, 스쿼트의 여신이기도 한지라 마지막 부분은 스쿼트 100개로 이루어져 있고요.
첫 번째 타바타 운동 종류는 스쿼트를 하며 팔을 굽혔다 폈다 하는 스쿼트 암컬입니다.
엉덩이가 내려갔을 때 팔도 접어주는 거지요.
20초 동안 진행합니다.
그런 다음 10초를 쉬어주고요 다음은 버피 테스트입니다.
버피테스트의 선 자세
버피테스트를 20초간 진행합니다. 10초 휴식
무릎을 바닥에 댄 상태로 팔 굽혀 펴기를 하는 닐링 푸시 업 20초.
10초 휴식
펀치와 다리를 뒤로 빼는 자세를 같이 해주는 펀칭 백워드 토 탭을 20초간 진행합니다.
상체를 살짝 숙인 상태에서 같은 쪽 팔과 다리를 힘차게 뻗어 주면 돼요.
생각보다 어렵지 않은 동작입니다. 다시 10초 휴식
머리 뒤에 양손을 대고 상체를 들어 올려 좌우로 틀면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎이 만나게 당겨주는 크리스 크로스 동작 20초.
이때 목만 당기면 목이 아플 수 있으니 가슴이 만나게 한다는 느낌으로 동작해야 합니다.
다양한 타바타 운동 종류
다시 10초 휴식
이번에는 슈퍼맨 자세예요.
슈퍼맨처럼 두 팔을 뻗고 두 다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 날아가는 것처럼 상체와 다리를 들고 팔은 위의 사진처럼 당겨 줍니다.
이때 등의 날개뼈가 만날 듯이 꽈악 조여주며 운동해야 등 근육 효과를 볼 수 있어요. 20초 진행
10초 휴식 후 타바타 운동 종류 여덟 번째 이번에는 마운틴 클라이머입니다.
두 팔을 고정시켜 바닥을 밀며 무릎을 교대로 가슴 쪽으로 끌어당기기 20초
다시 10초 휴식
20초간 플랭크 동작을 유지합니다.
10초 휴식
자 이제부터는 스쿼트 100개에 들어가요.
한 가지 동작의 스쿼트를 하는 것보다 다양한 변형 동작을 연결해서 하니 좀 더 쉽게 스쿼트를 할 수 있더라고요.
발을 골반 너비로 벌리고 하는 하프스쿼트 10회
하프스쾃를 하면서 팔을 앞으로 뻗어주는 자세로 10회
다음은 발을 더 좁게 서서 하는 내로우 스쿼트 10회
두 발의 넓이를 잘 보세요.
골반 너비보다 좁게 서서 스쿼트를 하지요.
다음음 펌핑 스쾃입니다.
펌핑스쿼트는 엉거주춤한 자세라고 보시면 돼요.
완전히 일어서는 게 아니라 엉거주춤하게 앉았다 일어났다를 10회 반복
이번에는 스쿼트의 꽃! 와이드 스쿼트입니다.
두 다리를 넓게 벌리고 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육에 집중해서 10회
다음은 한쪽 발꿈치를 들어 올리고 하는 하이힐 스쿼트예요.
스쿼트 하는 방법을 잘 모르겠다면 심으뜸 스쿼트의 정석편을 보며 제대로 익히는 것이 좋을것 같아요. 아래를 클릭해 주세요.
심으뜸 스쿼트의 정석
오른쪽 발꿈치를 들어 올리고 스쿼트를 하는 하이 힐 스쿼트 롸잇 10회
왼쪽 발꿈치를 들어 올리고 스쿼트를 하는 하이 힐 스쿼트 레프트 10회..
와이트 스쿼트 사진은 애드센스 심의에 영향을 받는듯 해서 삭제했습니다.
이번에는 팔을 접으면서 하는 암컬 스쿼트에요.
10회 진행
스쿼트 하고 일어서서 상체를 틀며 한쪽 무릎을 올리는 크로스 하이 니 스쿼트
니킥 자세를 연상하시면 됩니다.
마지막으로 스쿼트하고 일어선 상태로 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어주는 사이드 킥 스쿼트에요.
오른쪽 왼쪽 각 각 10회씩 하면 돕니다.
직접 할때는 몰랐는데 사진으로 정리하니 꽤 많은 동작들이 있었네요.
어쩐지 10여분 운동하는 시간이 금방 가더라구요.
운동하고 나면 구슬땀이 뚝뚝.
심으뜸 타바타 운동 종류 다양해서 더욱 매력적인것 같습니다.
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타바타 운동의 종류와 효과 한번에 알아보기
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타바타 운동::
안녕하세요. 알쓸소정입니다.
오늘은 타바타 운동의 종류와 활용방법에
대해 간단하게 알아볼텐데요.
타바타 운동은 쉽게 말씀 드리자면
20초 운동, 10초 휴식을 연속으로 8회
수행하는 운동을 말합니다.
즉, 총 4분 간 진행하게 되는데요.
최근에는 다이어트 운동법 중 하나라고
알려진 경우가 많습니다만 사실 타바타 운동은
일반인이 대상이 아닌 운동선수들이 주로
활용하는 운동 방법입니다.
20초운동과 10초 휴식이 단순히 시간만
채우는게 아니라 아주 높은 고강도의 운동을
20초 해야 효과가 있는건데요. 20초 운동을
할 때 최대 산소 섭취량의 170-180% 가 되는
높은 강도의 운동을 일반인이 하기란
쉽지가 않습니다.
그렇기에 현재 많은 분들이 하고 있는
타바타 운동들의 경우에는 두가지 타입 이
있다고 볼 수 있습니다.
바로
1) 운동선수에게 도움을 주는 프로그램
2) 서킷 트레이닝
입니다.
타바타 운동의 종류::
우선 이 포스팅을 읽고 계시는 분들이라면
1번에 해당하는 운동선수 분들은
아닐거라고 생각합니다.
이미 전문적으로 배우시고 계실테니까요.
그렇기에 해당 포스팅에서는 일반인들이
활용할 수 있는 서킷프로그램 형태의
타바타운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
한 가지 운동만으로 타바타의 8세트 운동을
일반인이 3~4번 하기에는
사실 쉽지가 않습니다.
8세트 1회 까지는 어떻게든
할 수 있겠지만 말이죠.
그렇기에 일반인의 경우
서킷프로그램 형식으로
하는 운동방법을 많이 권유해드립니다.
주로 알려진 서킷프로그램 형태
타바타의 효과로는
1) 다이어트
2) 체지방 감량
정도가 있을 것 같은데요. 하지만
서킷으로 한다고 하더라도 초보자분이
소화하기에는 어려운 운동법이기에
기초 체력과 근력을 기른 후
진행하여야 안전합니다.
보통 잘 알려진 서킷 프로그램 중
전신프로그램으로 알려진 타바타세트를
소개해드리자면
1. 점핑 잭 20초 시행 / 10초 휴식
2. 점핑스쿼트 20초 시행 / 10초 휴식
3. 푸쉬업 20초 시행 / 10초 휴식
4. 버피테스트 20초 시행 / 10초 휴식
5. 마운틴 클라이머 20초 시행 / 10초 휴식
6. 플랭크 20초 시행 / 10초 휴식
7. 슈퍼맨 자세 20초 시행 / 10초 휴식
8. 윗몸 일으키기 20초 시행 / 10초 휴식
x 3~4회 입니다.
사실 1회 수행만 하더라도 몸에 땀이 나고
2회차 푸쉬업이나 버피테스트를 할때는
이미 곤욕을 치르게 될 정도로 순식간에
몸에 힘이 부치는 것을 개인적으로는
느꼈습니다.
타바타 운동 활용 방법::
이처럼 타바타 운동은
운동을 시행하는 목적과 성별, 나이, 난이도
에 맞추어서 운동 종류를 섞으시면 됩니다.
‘복근을 만들거야’
‘다이어트를 할거야’
‘체지방을 감소시킬거야’
등 원하시는 대로 하시면 되는데요.
여기서 중요한 점은 맨몸 운동들로
구성을 한다는 것입니다.
물론 기구나 장비를 사용해도 되지만
자칫 운동 중 부상이나 위험에
처할 수 있기에 부담이 되는
기구, 장비보다는 맨몸을 권장해 드리며,
간단한 밴드를 활용하는 것 정도는
괜찮지 않을까 싶습니다.
실제 타바타 운동의 후기::
개인적으로 제가 한 것은
어깨와 복근, 코어 위주의 타바타를
진행했습니다.
어꺠를 위한 팔굽혀펴기
튜빙밴드를 활용한 사이드레터럴
그리고 플랭크와 마운틴클라이머
버피테스트 등을 활용했는데요.
사실 아직까지 정확한 20초, 10초 휴식을
1세트 이후로는 잘 지키지 못하고 있습니다.
20초 시행할 때에도 중간중간
휴식을 취하게 될 만큼
강도가 높다는 것을 알 수 있습니다.
(제가 약한 거일수도..)
다만 짧은 시간(20분)내에
무엇인가 운동을 한 느낌이 날 정도다보니
헬스장이나 긴 홈트시간을 채우기가
버겁다 하시는 분들에게는
타바타 운동이 충분히 매력적으로
다가올 것 같습니다.
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타바타 운동 효과 및 방법 알아보기
타바타 운동 효과 및 방법 알아보겠습니다.
여러분 안녕하세요!이번 포스팅에서는 타바타 운동에 대해 소개드리려고합니다~
저도 한 해 한 해 지나갈수록 운동의 중요성을 실감하고 있는데요.
특히 요즘 같은 시기에는 면역력이 무엇보다 중요한 만큼 꾸준히 운동해주는게 정말 중요한 것 같아요.
오늘 소개드리는 타바타 운동 역시 집에서 홈트레이닝으로 하기에도 적합한 운동이니, 시간 나실 때마다 틈틈이 해두시면 몸짱이 되실 수 있을거에요:)
바로 타바타 운동 소개드릴게요!
타바타 운동 효과 및 방법 알아보기
1. 타바타 운동이란?
타바타 운동은 일본의 타바타 이즈미라는 운동 생리학자의 이름을 따서 붙여진 명칭이에요.
1990년대 개발되었다고 하니, 생각보다 그 역사가 길지는 않은 운동입니다.
처음 타바타 이즈미가 이 운동을 소개하였을 때에는,
[최대 산소 섭취량의 170%에 달하는 강도로 20초 운동을 하고 -> 10초 휴식]이 20초 운동+10초 휴식을 8세트 반복하는 것으로 소개되었답니다.
=> 총 한 번의 운동에 4분이 소요되는 매우 짧지만 고강도의 운동법입니다.
*타바타 운동은 기본적으로 Interval Training(인터벌 트레이닝)의 원리를 취합니다.
인터벌 트레이닝이란, 강도 높은 운동을 수행하고 -> 강도 낮은 운동을 수행(or 휴식) 을 번갈아가면서 오랫동안 운동하는 트레이닝 방법입니다.
인터벌 트레이닝 방식을 취하면 저강도 운동을 수행하거나 휴식하는 동안에도 계속하여 운동을 수행하는 효과를 낼 수 있다고 알려져 많은 사람들이 취하는 트레이닝법입니다.
2. 타바타 운동의 종류?
타바타 운동에는 정말 여러가지가 있습니다.
기본적인 고강도 20초 -> 저강도 10초의 원리만 지켜주면 되기 때문인데요.
사람들이 주로 수행하는 트레이닝의 종류로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
-스쿼트, 버피테스트와 같은 맨몸운동
-스트라이드 머신
-실내 사이클
-로잉 머신
3. 타바타 운동 시작하기
정확히는 아니더라도 기본 규칙 시간을 지키면서 운동하는 것이 타바타 운동의 핵심이기 때문에, 많은 사람들은 타이머를 이용하거나 유튜브 영상을 이용하여 타바타 운동을 시작합니다.
타바타 운동을 할 때 참고할만한 유용한 영상 링크들을 소개드립니다!
– 에이핏 죽음의 타바타(18분)
-Allblanc TV 4분 전신 타바타
-제이제이 살롱드핏 체지방 착즙기
-핏블리 전신유산소+복근타바타
-권혁TV 층간소음 x 체지방 녹이기
-힙으뜸 고강도 타바타
-Easy Fit 4분 초보자를 위한 타바타
다양한 크레이이터들의 다양한 강도 타바타 영상들을 수집해 놓았으니 여러 개 시도해보시면서 본인에게 맞는 영상, 루틴을 찾아가시면 될 것 같습니다!
4. 타바타 운동에 대한 Q&A
※ 일 주일에 얼마나 하는게 좋은가요?
타바타 운동은 고강도 운동일기 때문에 매주 2~3회 본인의 컨디션을 보면서 수행을 시작해보는 것이 좋습니다.
4분이 소요되기 때문에 ‘finisher’운동으로서 다른 운동의 마무리 운동으로 사용하기에도 좋습니다.
※ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과는 무엇이 다른가요?
타바타 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT) 과 유사한 점이 많아 종종 비교되곤 합니다.
HIIT와 타바타 운동의 차이점은 휴식과 운동 주기의 차이입니다.
타바타 운동에서의 휴식-운동 주기가 HIIT 주기보다 더 짧고, 타바타는 앞서 소개드린바와 마찬가지로 맥시멈 심박수를 170%로 잡아놓았다는 점에서도 차이가 있답니다.
※ 타바타 운동, 매일 해도 되나요?
처음에 타바타 운동이 나왔을 때에는 매 주 4번, 아주 고강도의 운동으로서 고안되었다고 합니다.
그렇기 때문에 본인이 수행 가능하다면 매일 수행하는 것도 가능합니다.
다만, 모든 운동에서 가장 중요한 것은 다치지 않고 본인이 할 수 있는 역량 안에서 운동을 하는 것입니다.
무리한 운동은 오히려 근육을 다치게 할 수 있기 때문에, 초반에는 주 2~3회 정도로 시작하고, 몸이 운동 루틴에 적응을 하게 되면 그 이후에 횟수와 강도를 늘려가시기를 추천 드립니다.
※ 몇 칼로리가 소모되나요?
운동을 하시는 분들이 가장 궁금해하시는 것들 중 하나가 바로 이 운동을 했을 때 몇 칼로리가 소모 되는가 입니다.
앞서 말씀드렸듯 다양한 강도, 다양한 루틴으로 진행되기 때문에 당연히 소모되는 칼로리도 다릅니다.
그러나 미국의 한 연구에 따르면 2~30분 정도로 운동을 했을 때 심박수는 거의 2배가 되고, 분당 13.5칼로리를 소모하였다는 연구 결과가 있었답니다.
오늘 포스팅은 여기까지!도움이 되셨나요~?
이 운동이 생소하셨던 분들에게 많은 도움이 되셨길 바랍니다!그럼 다음 포스팅에서 만나요:)
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타바타(Tabata) 운동 방법과 종류
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타바타 운동이란?
타바타 운동의 효과
타바타 운동 프로그램
타바타 운동이란?
타바타 운동이란 일본의 생리학자 타바타 이즈미가 1990년대에 개발한 트레이닝 방법으로 한국에서는 ‘간헐적 운동’이라고 불립니다.
타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은 아래와 같습니다.
(최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) * 8 set
하지만, 많은 사람들이 “최대 산소섭취량의 100%를 초과해서 운동하는 것이 가능하냐”라는 생각을 하실 텐데, 이 부분은 “사이클의 와트 수로 산정했다.”라는 이야기 등이 있습니다. 여기서 중요한 건 100% 그 이상의 강도로 운동을 했을 때가 타바타 운동에서의 운동 강도라고 생각하고 넘어가는 게 좋을 듯합니다.
타바타 운동의 효과
알려진 효과로는 4분의 타바타 운동이 60분의 중강도 운동보다 효과적이라고 합니다. 그 이유는 산소부채(EPOC)때문인데요. 뭔가 부채라는 말만 들어도 나중에 갚아야 할 것 같은 느낌이죠?ㅎㅎ 운동이 끝난 후에도 산소요구량이 높아 에너지 소모가 크다는 이유입니다.
하지만, 여기서 중요한 점은 처음 연구를 했을 때 일반인이 아닌 운동선수를 대상으로 진행했기 때문에, 일반인에게는 그에 상응하는 운동효과가 나오지 않는다는 것입니다.
체력 수준의 따라 차이는 있을 수 있지만, 일반인의 체력 수준에서는 20초 동안 최대 산소섭취량의 100% 이상의 운동 강도를 수행하기 어렵고, 수행을 한다 하더라도 그로 인해 발생할 수 있는 위험요인이 더 많기 때문에 권장되지 않습니다.
여기서 “나는 타바타 운동 자주 하는데, 몸의 이상 없는데요?”라고 하시는 분들이 계실 수 있습니다. 하지만, 아마 대부분이 100% 이상의 강도에 도달하지 못해 그 효과는 미미 할 것입니다.
차라리, HIIT(High Intensity Interval Training)와 같은 20분 정도 진행되는 인터벌 트레이닝이 더 효과가 클 것으로 기대됩니다.
HIIT(High Intensity Interval Training)
타바타 운동 프로그램
타바타 운동 프로그램의 구성은 1가지, 2가지, 4가지 동작 등으로 자유롭게 구성할 수 있습니다.
1가지 동작 : 버피와 같은 전신 근육을 사용할 수 있는 동작으로 구성
2가지 동작 : 각각 상체와 하체 근육을 중점적으로 사용하는 동작으로 구성
4가지 동작 : 상체, 하체, 코어, 전신 등 골고루 동작으로 구성
결론
수많은 인터벌 트레이닝 중 하나인 타바타 운동으로 인해 많은 분들이 인터벌 트레이닝에 관심을 가지게 된 것 같습니다. 건강하고자 하는 운동인 만큼 나에게 알맞은 운동을 선택하시길 바랍니다.^^
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