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- 칼슘 흡수를 방해하는 요인 …
- 우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지 …
- 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등) …
- 요거트 …
- 아몬드, 아몬드유 …
- 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소
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칼슘 섭취에 좋은 식품 10 – 코메디닷컴
1. 우유. 하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. · 2. 두부 · 3. 멸치, 정어리 · 4.
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주제에 대한 기사 평가 칼슘 음식 순위
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2021. 4. 23.
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칼슘 부족한 한국인! 뭘 먹으면 충분히 채워질까
칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 한다. 골다골증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막는다.
한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이고 미국 보건 당국의 칼슘 권장량은 1000~1200mg이다. 최근 국민영양통계에 따르면 한국 성인 평균 칼슘 섭취량은 512.1mg로 권장량의 70%밖에 되지 않는다. 우리나라 사람들이 평균 필요량보다 30%나 부족하게 섭취하는 영양소가 바로 칼슘이다.
칼슘 흡수를 방해하는 요인
칼슘이 든 음식을 섭취해도 체내에 흡수되지 못하고 그대로 배출된다면 소용이 없어진다. 유당불내증이 있거나, 카페인과 함께 칼슘이 든 식품을 섭취하면 칼슘의 체내 흡수가 쉽지 않게 된다.
▷유당불내증의 경우= 우유나 치즈 등의 유제품은 대표적인 칼슘 식품이지만 한국인의 75% 정도가 유당불내증을 가지고 있어 해당 식품으로 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있다. 유당불내증이란 우유에 있는 유당(락토스)를 소화하지 못하는 대사 질환으로 유당 섭취시 설사, 가스에 의한 복부팽만, 복통 등의 증상을 일으킨다. 이런 경우, 유제품이 아닌 음식으로 칼슘을 섭취해야 한다.
▷카페인과 함께 섭취하는 경우= 커피나 홍차, 콜라, 청량 음료 등 카페인를 함유하는 음료를 과다섭취하면 칼슘 배설을 촉진한다. 더운 여름에 특히 칼슘 부족현상이 많이 생기는 것은 카페인 음료를 많이 섭취했기 때문일 수 있다. 따라서 칼슘을 보충할 필요가 있다면, 카페인 음료를 줄이는 것이 좋다.
우유 외에 칼슘 함유량이 높은 식품 4가지
우유가 아니더라도 일상에서 칼슘을 섭취할 수 있는 식품은 다양하다. 비록 칼슘의 대명사인 우유처럼 칼슘 함유량과 흡수량이 높지 않아도 적절히 챙겨 먹으면 하루 권장량의 칼슘을 섭취하는데 도움을 줄 수 있는 식품들을 소개한다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율이 증가한다.
1. 뼈째로 먹을 수 있는 생선 (멸치, 뱅어포, 정어리 등)
칼슘의 대표식품인 멸치를 풋고추나 피당 등의 채소와 함께 먹을 때 칼슘 흡수율을 높일 수 있다./ 게티이미지뱅크
생멸치 100g당에 509mg, 마른멸치100g에는 1860mg의 칼슘이 함유되어 있다. 멸치의 칼슘 흡수율은 우유보다 낮지만 풋고추, 피망, 파프리카 등의 철분과 비타민C 함유량이 많은 채소와 함께 먹으면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 간식처럼 틈틈이 멸치나 병어포 같은 음식을 먹으면 평소 칼슘 관리가 가능해진다
2. 요거트
요거트는 우유가 들어간 유제품이지만 가열과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있다. 미국 보건복지부에 의하면 약 200g의 저지방 요거트에는 345mg의 칼슘이 함유되어 있다. 요거트를 꿀이나 견과류와 함께 먹으면 더욱 좋다.
3. 아몬드, 아몬드유
아몬드와 아몬드유 역시 칼슘 함유량이 높다./ 게티이미지뱅크
세계 10대 슈퍼푸드에 들어가는 아몬드 한 줌(약 20개)에는 80mg 정도의 칼슘이 함유되어 있다. 아몬드유는 물에 불린 아몬드를 물과 함께 간 음료로 유당이 전혀 포함되어 있지 않다. 아몬드유는 200ml당 230mg의 칼슘이 들어있다.
4. 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎 등의 짙은 녹색채소
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘과 다양한 비타민을 함께 갖고 있다. 칼슘 양이 우유보다 적긴 하지만 소화흡수율이 높아 칼슘 보충 효과가 크다. 한 컵 분량의 케일은 101mg의 칼슘이 들어있고 비타민C 또한 하루 권장 섭취량만큼 들어있다. 항산화, 항종양, 항암 역할을 하는 시금치는 100g당 칼슘이 55mg가 들어있으며 1컵 분량의 브로콜리에는 46mg의 칼슘이 들어있다.
칼슘 섭취에 좋은 식품 10
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이와 함께 최근 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험을 낮아지는 것으로 나타났다.
미국 보건 당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000밀리그램, 50세 이상은 1200밀리그램이다. 칼슘을 어떻게 섭취할 수 있을까. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품 10가지를 알아본다.
1. 우유
하루에 약 1000밀리그램의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240밀리리터) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.
2. 두부
반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434밀리그램 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
3. 멸치, 정어리
멸치는 칼슘의 보고다. 100그램 당 칼슘이 약 509밀리그램 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100그램짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351밀리그램이 들어있다.
이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.
4. 아몬드
아몬드 1온스(약 28그램)마다 칼슘 75밀리그램이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
5. 연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232밀리그램 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38밀리그램이나 들어있다.
6. 브로콜리
2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86밀리그램이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민 C가 함유돼 있다. 연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
7. 케일
한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101밀리그램 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민 C는 하루 권장 섭취량이, 비타민 A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민 K도 함유하고 있다.
8. 청경채
잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74밀리그램 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하다.
9. 무화과
무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121밀리그램이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.
10. 오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74밀리그램이, 오렌지주스 한 컵에는 27밀리그램이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민 C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
권순일 기자 [email protected]
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칼슘이 풍부한 음식 11가지
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칼슘이 풍부한 음식 11가지
칼슘은 건강에 매우 중요합니다.
사실 우리의 몸에는 다른 어떤 미네랄보다 더 많은 칼슘이 이미 있습니다.
이들은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 역할을 합니다.
칼슘의 권장 일일 섭취량 (RDI)은 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg이지만 50세 이상 여성과 70세 이상의 모든 사람은 하루 1,200mg을 섭취해야 하며 4-18 세 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 많은 비율의 인구가 식단을 통해 필요한 칼슘을 충족하지 못합니다.
칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비 유제품 공급원에도 칼슘이 많이 함량 되어 있습니다.
여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화된 다양한 식품이 포함됩니다. 아래에 칼슘이 풍부한 11 가지 식품이 있습니다.
날개콩
1. 씨앗류
씨앗은 아주 작은 영양소입니다. 참깨 및 치아씨앗을 포함하여 칼슘이 풍부 합니다.
씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 전달 합니다. 예를 들어 치아 씨드는 식물성 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
참깨는 1 큰술 (9g)에 칼슘에 대한 RDI의 9 %와 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄을 함유하고 있습니다.
2. 치즈
대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 약 30g당 약 330mg (RDI의 33 %)으로 가장 많이 함유되어 있습니다.
우리의 신체는 식물 공급원보다 더 쉽게 유제품의 칼슘을 흡수 합니다.
코티지 치즈와 같은 많은 종류의 치즈도 단백질로 가득 차 있습니다.
또한, 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적어 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화 할 수 있습니다.
유제품에는 추가적인 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하면 대사 증후군 위험이 낮아 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 위험이 높아집니다.
그러나 전지방 치즈는 지방과 칼로리도 높다는 것을 명심하십시오. 대부분의 치즈에는 나트륨이 많이 포함 되어있어 일부 사람들은 민감합니다.
3. 요거트
요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.
많은 유형의 요구르트 에는 다양한 건강상의 이점이 있는 살아있는 프로 바이오틱스 박테리아가 풍부 합니다.
플레인 요거트 1 컵 (245g)에는 칼슘에 대한 RDI의 30 %와 인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12가 포함되어 있습니다.
저지방 요구르트는 한 컵 (245g)에 RDI의 45 %로 칼슘 함량이 훨씬 더 높을 수 있습니다.
그릭요거트는 식단에서 추가 단백질을 섭취하는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을 적게 제공합니다.
한 연구에서는 요구르트를 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 요구르트를 먹은 사람들은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.
4. 연어 통조림
통조림 연어에는 식용 뼈 덕분에 칼슘이 들어 있습니다.
뼈가 있는 연어 통조림 약 85 그램에는 약 20 %의 칼슘이 들어 있습니다.
이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질과 오메가 3 지방산을 제공합니다.
또한 연어에는 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수 있는 미네랄 인 셀레늄이 많이 포함 되어 있습니다.
5. 콩류
콩은 섬유질 ,단백질 및 미량 영양소가 풍부 합니다. 또한 많은 철, 아연, 엽산 , 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다 .일부 품종에는 적절한 양의 칼슘이 있습니다.
그러나 날개콩이 차트 1 위를 차지합니다. 익힌 날개 콩 한 컵 (172g)에는 244mg, 즉 칼슘 RDI의 24 %가 있습니다.
흰콩도 좋은 공급원이며 조리된 흰콩 한 컵 (179g)이 RDI의 13 %를 제공합니다. 다른 종류의 콩과 렌즈 콩은 컵당 RDI의 약 4 ~ 6 %로 더 적습니다 .
흥미롭게도, 콩은 식물이 풍부한 식단이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정 받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아몬드
모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1 온스 또는 약 22 개 견과류는 RDI의 8 %를 제공합니다.
아몬드는 또한 1온스 (28g) 당 3g의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘 , 망간 및 비타민 E 의 훌륭한 공급원입니다 .
견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환에 대한 기타 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.
훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다.
여러 연구에 따르면 유청이 풍부한 식단이 체중 감소 및 혈당 조절 개선과 관련이 있습니다.
유청은 또한 칼슘이 매우 풍부합니다. 유청 단백질 분말 분리액 1 온스 (28g) 에는 200mg 또는 RDI의 20 %가 포함되어 있습니다.
유청 단백질을 먹고 싶다면 다양한 품종을 쉽게 찾을 수 있습니다.
8. 일부 잎이 많은 채소
어둡고 잎이 많은 채소는 매우 건강하며 일부는 칼슘이 풍부합니다.
이 미네랄이 풍부한 채소에는 콜라드그린, 시금치 및 케일이 포함 됩니다.
예를 들어, 조리된 콜라드그린 1 컵 (190g)에는 266mg이 들어 있습니다. 이는 하루에 필요한 양의 1/4 입니다.
일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물인 옥살 레이트가 풍부 하여 일부는 신체에서 사용할 수 없습니다.
시금치는 그중 하나입니다. 따라서 칼슘이 많지만 케일과 콜라드그린과 같은 저 옥살산 채소의 칼슘보다 이용 가능성이 적습니다.
9. 대황
대황에는 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 기타 비타민과 미네랄이 있습니다.
장내 건강한 박테리아를 촉진 할 수 있는 프리바이오틱스 섬유질이 포함되어 있습니다.
시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산 염이 많기 때문에 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에 함유 된 칼슘의 약 1/4 만 흡수 할 수 있습니다.
10. 무화과
말린 무화과는 항산화 물질과 섬유질이 풍부합니다.
무화과는 또한 다른 말린 과일 보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다 . 실제로 말린 무화과는 1 온스 (28g)에서 칼슘에 대한 RDI의 5 %를 제공합니다. 또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.
11. 우유
우유는 가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.
우유 1 컵 (237ml)에는 전유인지 무지방 우유 인지에 따라 276–352mg이 들어 있습니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다.
또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민D 의 좋은 공급원이기에 특히 식사를 제때 섭취를 하지 않는 사람들에게 가장 좋은 영양 공급원입니다.
결론
칼슘은 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다.
유제품은 가장 많은 양의이 미네랄을 포장하는 경향이 있지만 다른 많은 좋은 공급원이 존재합니다. 대부분은 식물성입니다.
이 다양한 음식 목록을 식단에 추가하여 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
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칼슘 많은 음식 9가지 : 채식주의자가 칼슘 섭취가 중요한 이유
칼슘은 정상적인 뼈와 치아를 유지할 뿐만 아니라 근육 기능을 조절하여 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
칼슘 많은 음식 브로콜리
대부분의 사람들은 유제품에서 상당한 양의 칼슘을 섭취합니다. 그러나 이들은 완전 채식주의자를 위한 메뉴에서 단호하게 벗어났습니다. 따라서 채식주의자들이 유제품을 대체할 수 있는 좋은 칼슘 공급원을 찾는 것이 특히 중요합니다.
칼슘은 모든 연령대의 사람들에게 중요합니다. 건강한 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
그러나 많은 사람들에게 이것은 실행 가능한 선택이 아니며 일부는 다른 곳에서 칼슘 공급원을 찾아야 합니다. 이것은 자연 식품이나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
채식주의자 칼슘 섭취가 중요한 이유
칼슘 결핍은 구루병이나 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 뼈, 손톱 및 치아를 건강하게 유지하는 데 있어서의 역할에 대해 이미 알고 있을 수도 있지만 다음과 같은 다른 기능에도 필수적이라는 사실을 깨닫지 못했을 수 있습니다.
혈액 응고
근육 기능
신경계 지원
필요한 칼슘의 양은 나이에 따라 다릅니다. NHS에 따르면 성인의 권장량은 하루 700mg입니다.
다른 연령대의 칼슘 요구량은 다음과 같습니다.
나이(년) 일일 칼슘 복용량(mg) 1-3 350 4-6 450 7-10 550 11-18 (소녀) 800 11 – 18(남자) 1000
이미 완전 채식주의자이거나 전환을 고려 중이고 칼슘 섭취가 걱정된다면 칼슘이 풍부한 식물성 식품에서 필요한 모든 것을 얻을 수 있으므로 안심하십시오.
칼슘이 풍부한 최고의 완전 채식 식품
“흡수성” 또는 칼슘은 식품에 포함된 칼슘의 양만큼 중요합니다. 몸이 잘 흡수하지 못한다면 칼슘만으로 무언가를 먹는 것은 의미가 없습니다.
예를 들어, 녹색 잎 채소는 훌륭한 식물성 칼슘 공급원이지만 시금치는 아닙니다. 시금치는 비타민이 엄청나게 풍부 하지만 옥살산 함량이 높으면 칼슘 흡수를 억제할 수 있습니다.
칼슘 많은 음식 9가지
1. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 우수한 식물성 칼슘 공급원입니다. 이 범주와 관련하여 가장 좋은 출처는 다음과 같습니다.
음식 80g당 칼슘
케일 185mg
보라색 발아 브로콜리 88mg
순무 채소/상판 79mg
오크라 75mg
머스타드 그린 64mg
봄 채소 60mg
근대 46mg
브로콜리 35mg
브뤼셀 콩나물 21mg
콜리플라워는 기술적으로 녹색은 아니지만(하지만 브로콜리와 같은 계열이므로 여기에 넣겠습니다!) 뛰어난 칼슘 공급원이기도 하므로 특별히 언급할 가치가 있습니다.
2. 신선한 과일
신선한 과일은 식단에 칼슘을 공급하는 훌륭하고 자연스러운 방법입니다.
야채와 마찬가지로 각 과일이 제공하는 칼슘의 양은 다양합니다. 그러나 식단에 더 많은 과일을 추가하면 칼슘이 풍부한 식단을 얻을 수 있습니다.
과일 80g당 칼슘
키위 26mg
블랙 베리 26mg
귤 20mg
오렌지 1mg
배 6mg
사과 3mg
3. 콩과 펄스
콩과 플러스는 채식주의자에게 좋은 칼슘 공급원이기도 합니다. 위의 완전채식 칼슘 공급원만큼 흡수성 척도가 높지는 않지만, 그럼에도 불구하고 칼슘은 상당히 흡수될 수 있습니다.
콩/펄스 80g당 칼슘
콩 66mg
병아리콩 38mg
팥 31mg
신장 콩 30mg
넓은 콩 28mg
검은 눈 콩 17mg
렌틸 콩 17mg
4. 견과류와 씨앗
식단에 견과류와 씨앗을 추가하면 칼슘을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
견과/씨앗 30g당 칼슘
참깨 201mg
치아씨드 189mg
아몬드, 전체 커널 81mg
브라질 땅콩 51mg
해바라기 씨 33mg
호두 28mg
호박씨 12mg
소나무 견과류 3mg
5. 빵 제품
다소 흥미로운 선택처럼 보일 수 있지만 빵은 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
빵 80g당 칼슘(약 2조각)
맥아 밀 빵 167mg
소맥빵 168mg
난 빵 150mg
갈색 빵 149mg
흰 빵 124mg
씨를 뿌린 빵 120mg
흰 피타 빵 110mg
통밀 빵 85mg
6. 말린 허브
말린 허브는 다양한 칼슘 공급원을 제공하며, 이 모두는 훌륭한 비건 요리를 만들 때 잘 어울립니다.
허브 1티스푼당 칼슘
말린 바질 105mg
말린 마요라나 100mg
말린 백리향 95mg
말린 딜 89mg
셀러리 씨앗 89mg
말린 혼합 허브 83mg
말린 세이지 83mg
말린 오레가노 80mg
7. 채식주의자로서 칼슘 섭취를 위한 칼슘 강화 식품
칼슘 강화 두부, 강화 두유 및 기타 식물성 우유 또는 요구르트는 칼슘 섭취를 늘리는 데 적합합니다. 빵 에는 종종 영양소가 추가되기도 합니다. 사실 영국에서는 법으로 백미와 현미가루에 칼슘을 첨가하기 때문에 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다.
8. 칼슘을 위한 최고의 말린 과일
과일은 훌륭한 비건 칼슘 공급원으로 떠오르지 않을 수 있지만 특히 좋은 공급원입니다. 무화과가 여기에서 가장 높은 순위를 차지하지만 건포도, 자두, 살구와 같은 다른 말린 과일 도 식단에 더 많은 칼슘을 공급하는 훌륭한 방법입니다.
9. 채식주의 식단에서 칼슘을 위한 비타민 D
신체는 체내 칼슘의 양을 조절하기 위해 비타민 D를 필요로 하므로 비타민 D도 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.
칼슘 보충제 및 정제
의사의 조언을 구했고 칼슘 결핍의 위험이 있거나 칼슘 섭취를 늘려야 한다고 생각하는데 식단을 통해 이를 충분히 얻을 수 없다면 다양한 칼슘 보충제 및 정제를 확인하십시오.
그러나 섭취하는 칼슘을 최대한 활용할 수 있도록 비타민 D 도 충분히 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
칼슘비타민D마그네슘 나이가 들수록 잘 챙겨야
비타민D 효능 결핍 권장량(복용량) 및 비타민D영양제
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 식품 보조제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
출처
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칼슘이 많은 음식 10가지
칼슘은 우리몸에 곡 필요한 영양소인데요
오늘은 칼슘이 많은 음식에 대해 알아볼께요
칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 것이
우유에 많이 들어있는 영양소라고
생각을 많이 하는데요
칼슘은 식품에도 많은 양이 들어있습니다
해산물
마른 새우를 비롯해
자주 먹는 멸치 등
식품에 풍부하게
함되어 있습니다.
이외에도 정어리,은어, 까나리,
빙어, 열빙어,마른멸치 등에 있습니다.
일반적으로 민물 생선쪽이 칼슘이 많다고합니다.
마른 새우의 칼슘 함량은 100g 당 7100mg
멸치의 칼슘 함량은 100g 당 2200mg정도입니다
유제품
칼슘이라고하면 우유에도 많이 있지만
유제품은 치즈와 가공 치즈,
카망베르 치즈 같은 치즈류에
칼슘이 많이 들어 있습니다.
그 외에도 탈지 분유와 연유,
소프트 아이스크림, 커피 우유 등에도
칼슘이 포함되어 있습니다.
치즈의 칼슘 함량은 100g 당 1300mg
해조류
톳(건조), 미역(건조), 다시마 (건조), 구운 김
등의 음식에 칼슘이 포함되어 있습니다.
톳의 칼슘 함량은 100g 당 1400mg
열매류
열매 류는 참깨, 아몬드 등에
많이 들어 있는데 특히 참깨에는
압도적인 함유량을 자랑합니다.
참깨의 칼슘 함량은 100g 당 1200mg입니다.
콩류
완두콩에 풍부하게 포함되어 있습니다.
그리고 두부, 유부, 콩가루, 두부 튀김,
다양한 콩으로 칼슘을
안정적으로 섭취 할수 있습니다.
채소류
칼슘은 채소로도 섭취 할 수 있습니다.
특히 말랭이 무, 파슬리, 바질, 자소,
무 잎 등 야채에 포함되어 있습니다.
조미료
카레가루, 후추등 양념에도
칼슘이 들어 있습니다.
특히 베이킹 파우더는
꽤 많은 칼슘이 들어 있지만
거의 식품 첨가물로 되어있는 식품이므로
적당량을 추천합니다
칼슘이 많이 함유 된 식품의 특징
이상과 같이 칼슘이 들어있는 식품을 살펴보면,
온갖 것들로부터 섭취 할 수있는 것을
알 수 있습니다.
그리고 그 중에서도 수분 함량이 적은
건어물이나 건조 어패류 · 해조류에
특히 많이 포함되어 있습니다.
이것은 뼈째 먹을 수 있기 때문에 칼슘이 많고,
그리고 건조시킴으로써
더욱 영양소를 응축시킬 수 있기 때문인 것입니다.
또한 치즈 류를 비롯한 유제품도
칼슘의 흡수가 높기 때문에
손쉽게 칼슘을 섭취 할 수있는 식품이라 할 것입니다.
이러한 칼슘이 함유 된 식품을
잘 활용하면서 식생활 개선에 노력하고
그래도 부족하다고 생각하면
보충제에서 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.
칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)
칼슘 함량이 가장 높은 음식 10 가지(칼슘 많은 음식)
칼슘은 강한 치아와 뼈의 성장과 유지, 신경 신호, 근육 수축 및 특정 호르몬과 효소의 분비에 필요한 영양소입니다.
드물기는 하지만 칼슘 부족으로 손가락과 발가락의 마비, 근육 경련, 경련, 무기력, 식욕 부진 및 비정상적인 심장 박동이 발생할 수 있습니다. 장기간의 결핍은 골 손실 (골감소증)과 연약한 뼈 (골다공증)로 이어질 수 있습니다. 반대로, 과도한 칼슘 (특히 보충제)은 신장 결석, 연조직 석회화 및 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
고칼슘 음식에는 두부, 우유, 요거트, 치즈, 잎이 많은 채소, 콩, 조개, 오크라, 송어, 도토리 스쿼시 등이 있습니다. 칼슘의 일일 수치 (DV)는 1300mg입니다. 콩과 채소의 phytic acid와 oxalic acid가 칼슘 흡수를 방해 할 수 있다는 증거가 있지만, 녹색 채소와 콩은 여전히 좋은 칼슘 공급원이며 계산 된 일일 가치 (DV)는 이미 흡수와 생체 이용률을 고려합니다.
아래는 일반적인 섭취량에 따른 고칼슘 식품 목록 입니다.
칼슘이 많은 음식
두부
탈지유
저지방 요거트
강판 치즈
시금치
검은 완두콩 (Cowpeas)
오크라
송어
도토리 스쿼시
조개
칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인
소모 된 칼슘의 양 – 섭취하는 칼슘이 많을수록 흡수량이 줄어 듭니다. 더 많은 칼슘을 섭취하면 총 수준이 증가합니다.
나이 – 어린이는 음식에서 칼슘의 약 60 %를 흡수하는 반면 성인은 20 % 만 흡수합니다. 칼슘 흡수는 나이가 들면서 감소하며 50 세 이상의 사람들은 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다.
임신 – 임산부는 더 많은 칼슘을 흡수합니다.
비타민 D 섭취 – 비타민 D는 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 음식 에서 발견 되거나 햇빛에 피부를 노출시켜 만들 수 있습니다.
Phytic and Oxalic Acid – phytic과 oxalic acid가 칼슘 흡수에 영향을 미친다는 연구 결과가 있지만 균형 잡힌 식사를하는 사람들은 영향을받지 않을 것입니다. 시금치, 콜라 드 그린, 고구마, 대황, 콩과 같은 식물성 식품에서 다량의 옥살산이 발견됩니다. 빙산은 빵 전체와 밀기울에서 발견됩니다.
나트륨, 단백질, 알코올, 카페인 (커피 및 차) – 나트륨, 단백질, 알코올 및 카페인 (커피 및 차)이 많은 음식은 칼슘을 더 많이 배출하여 칼슘의 흡수 및 유지에 해를 끼칠 수 있습니다. 알코올은 또한 비타민 D의 신진 대사를 방해합니다.
칼슘의 건강상의 이점
뼈 건강 및 골다공증 (* 논란)
– 유년기, 청소년기 및 30 세 이하의 초기 성인기에 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 뼈 질량을 증가시키는 데 필수적입니다. 이 나이에 골 질량이 높을수록 골다공증의 위험이 줄어 듭니다. 많은 요인들이 골다공증을 일으키고 그 심각성에 영향을줍니다. 칼슘이 많이 함유 된식이가 골다공증 환자에게 도움이된다면 혼합 된 증거가 있지만, 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 비타민 D 와 규칙적인 운동 외에 칼슘이 많은식이 가 골다공증의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
혈압 낮추기 (* 논쟁)
– 칼슘 섭취가 증가하면 혈압이 낮아 지거나 상승 할 경우 혼합 된 증거가 있습니다. 식물 연구 에서 칼슘을 얻는 사람들은 혈압이 낮아지고 심장병의 위험이 줄어드는 것으로보고되었습니다. 반대로, 사람들을 주로 짭짤한 치즈에서 자신의 칼슘을 섭취 높은 혈압과 심장 질환의 위험이 증가 할 가능성이 높습니다.
대장 암 위험 감소 (* 논쟁)
– 몇몇 관찰 연구는 대장 암 위험 감소와 함께 칼슘 섭취 증가와 관련이 있습니다. 그러나 여러 다른 연구에 따르면 위약 그룹과 비교할 때 결과가 결정적이지 않습니다.
과도한 칼슘의 건강 위험
신장 결석 (* 논란)
– 적어도 한 번의 임상 시험에서 7 년간의 비타민 D와 칼슘 보충이 신장 결석의 위험 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 그러나, 여러 가지 다른 연구는 옥살 레이트 및 유체의 낮은 섭취 소비가 신장 결석의 위험을 증가시키는 역할을 할 가능성이 있음을 시사 증가 칼슘 섭취와 신장 결석의 위험이 낮은를보고합니다.
신장 손상
– 음식이나 보충제 섭취와 반대로 갑상선 기능 항진증과 관련이있는 매우 높은 수준의 칼슘은 신장 기능을 손상시킬 수 있으며 철 , 아연 과 같은 기타 필수 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
심혈관 질환의 위험 증가 (* 논쟁)
– 일부 연구에 따르면 매일 500mg을 초과하는 칼슘 보충제를 복용하면 심혈관 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.
전립선 암 위험 증가 (* 논쟁)
– 여러 연구에서 칼슘 섭취 증가 또는 유제품의 2.5 인분 섭취와 전립선 암 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 유제품 또는 칼슘이 위험을 증가시키는지는 결정적이지 않습니다. 그러나 다른 여러 연구에서 전립선 암과 칼슘 사이에는 아무런 관련이없는 것으로 나타 났으며, 이는 식물성 식품의 칼슘이 유제품보다 우수하다는 것을 시사합니다.
특정 약물의 흡수 감소
– 과도한 칼슘 섭취는 다음의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
* 비포 스포 네이트 (골다공증 용)
* 항생제 (플루오로 퀴놀론 및 테트라 사이클린)
* 레보 티록신 (갑상선 기능 항진증)
* 페니토인 (경련제)
* Tiludronate disodium (파 제트 병용)
칼슘 결핍의 위험이있는 사람들
폐경기 이후 여성
– 호르몬 에스트로겐 수치가 감소하여 폐경기 여성의 칼슘 흡수가 감소합니다. 불행하게도,이 시간 동안 칼슘 섭취가 증가하면 도움이되지 않을 수 있습니다.
월경 기간이 지난 여성 (월경)
– 무월경은 식욕 부진 여성 또는 운동 선수 인 여성에서 일반적으로 발생하는 상태입니다. 이것은 다시 에스트로겐 수준이 감소했기 때문입니다. 칼슘 음식 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
유당 불내증을 가진 개인
– 유당 불내증을 가진 사람들은 유제품을 적게 소비하여 칼슘 소비량을 줄일 수 있습니다.
채식주의 자와 비건 (* 논쟁의 여지가 있음)
– 주로 식물성 제품에서 발견되는 옥살산과 피틴산은 칼슘의 흡수를 줄이는 것으로 생각됩니다. 그러나, 육류 소비 칼슘의 배설을 증가시키는 것으로 나타났다. 그러한 채식주의 자와 완전 채식주의 자들은 잡식 동물보다 나쁘지 않지만 칼슘이 많은 식물성 식품을 많이 섭취해야합니다.
특정 약물을 복용하는 사람들 :
알루미늄 및 마그네슘 함유 제산제.
미네랄 오일 및 각성 완하제.
프레드니손과 같은 글루코 코르티코이드.
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