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맨몸 등운동 루틴 BEST 7! 집에서 시작하기! – 마이올인포
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- Date Published: 2020. 10. 17.
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맨몸 등운동 루틴 BEST 7! 집에서 시작하기!
최근 집에서 홈트레이닝으로 맨몸 운동을 하는 사람들이 많아졌습니다. 여러가지 이유로 헬스장에 갈 시간이 없을 경우 집에서 할 수 있는 맨몸 등운동 루틴이 있습니다.
헬스장의 여러가지 운동 기구로 등운동을 할 수 있지만 집에서 홈트레이닝으로 충분히 맨몸 등운동 루틴을 계획하고 실천할 수 있습니다. 그리고 맨몸 등운동을 꾸준히 하면 등 근육이 발달하여 어깨가 구부정하게 있거나 상체가 앞으로 쏠리는 습관을 고칠 수 있습니다. 상체가 앞으로 쏠리고 등이 구부정하게 있으면 뱃살이 나와 보이고 외모상 보기 좋지 않을 수 있습니다.
이러한 문제들을 해결하고 싶다면 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 필요가 있습니다. 맨몸 등운동은 어깨가 굽어진 라운드 숄더 및 상체가 앞으로 쏠린 사람들에게 효과적으로 자세를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 꾸준히 하면 등 근육 및 올바른 상체를 가질 수 있기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다. (출처)
맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 알아 두어야 하는 것
맨몸 등운동 루틴을 계획하기 전에 3가지를 미리 알고 있는 것이 중요합니다. 헬스장의 운동 기구 없이 홈트레이닝으로 맨몸 등운동을 할 때 로우, 풀다운 및 풀업의 기능을 알고 있는 것이 좋습니다.
로우
로우는 맨몸 등운동에서 앞에서 뒤로 당기는 것을 의미합니다. 로우의 동작을 하는 운동으로 덤벨 혹은 저항밴드를 사용하여 앞에서 뒤로 당기는 등운동을 할 수 있습니다.
풀다운
풀다운은 맨몸 등운동에서 위에서 아래로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 대표적인 풀다운 운동으로 랫풀다운 등이 있습니다.
풀업
맨몸 등운동에서 풀업은 아래에서 위로 잡아 당기는 것을 의미합니다. 풀업의 대표적인 등운동으로 턱걸이가 있습니다.
등운동을 하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 효과적일 수 있습니다. 하지만 헬스장에 갈 수 없는 경우 홈트레이닝으로 운동 기구 없이 맨몸 등운동 루틴을 계획하여 수행을 하여도 등 근육을 단련하는데 충분합니다.
그리고 이 글에서는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동을 확인하여 본인에게 맞는 맨몸 등운동 루틴을 계획할 수 있습니다.
맨몸 등운동 루틴을 소개합니다
효과적으로 등 근육을 단련하기 위해서 헬스장의 여러가지 운동 기구를 사용하는 것이 좋을 수 있습니다. 하지만 바쁜 직장인에게 헬스장에 꾸준히 가는 것은 어려울 수 있습니다.
헬스장에 갈 시간이 부족한 직장인이 계획할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 운동 기구 없이 꾸준히 할 수 있습니다. 그리고 맨몸 등운동은 체력을 향상 시켜주고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다.
그리고 자세를 개선하여 주기 때문에 일상 생활에서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 예방해줄 수 있습니다. 또한 맨몸 등운동은 수행하는 동안에 정자세로 시작해서 정자세로 마치는 것이 중요합니다. 허리 코어에 집중을 하여 몸의 반동을 최소화 시켜야 합니다.
맨몸 등운동을 위한 준비 운동 시작하기
맨몸 등운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 부상의 위험을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 준비 운동에 대한 부담을 갖지 않아도 됩니다.
가벼운 유산소 운동을 10~15분만 하여도 충분합니다. 준비 운동으로 적합한 유산소 운동으로 빠르게 걷기, 점핑잭, 제자리 뛰기, 줄넘기 및 마운틴 클라이머 등이 있습니다.
준비 운동을 하는 것은 긴장된 근육을 이완 시켜주고 혈액 순환을 원활하게 하여 효과적으로 맨몸 등운동을 할 수 있게 해줍니다. 그리고 가벼운 유산소 운동이 끝났다면 5분 정도의 동적 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법입니다.
동적 스트레칭은 맨몸 등운동을 하면서 발생할 수 있는 여러가지 부상을 막아줄 수 있습니다.
상체 스트레칭을 해야 합니다
맨몸 등운동 루틴의 첫 번째 단계는 상체 스트레칭입니다. 상체 스트레칭은 맨몸 등운동의 필수이며 운동 효율을 높여줍니다.
그리고 상체 스트레칭은 맨몸 등운동 루틴의 앞 단계 혹은 마지막 단계에 하는 것이 좋습니다. 약 10~15분 동안 하는 것만으로도 맨몸 등운동의 효율을 높여주고 근육의 피로를 덜어주는데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 상체 스트레칭을 너무 과하게 하면 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 적당히 하는 것이 중요합니다.
월슬라이드
월슬라이드는 운동 기구 없이 할 수 있는 맨몸 등운동 중의 하나 입니다. 월슬라이드는 초보자가 쉽게 할 수 있으며 부상의 위험이 적어 인기가 많습니다.
그리고 월슬라이드는 긴장된 등 근육을 이완 시켜주고 굽어진 어깨를 펴주는데 효과적일 수 있습니다. 또한 벽에 기대어서 수행하거나 누워서 월슬라이드를 수행할 수 있습니다.
월슬라이드는 벽에 기대어 양 팔을 위옆에 가져다 두고 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 가급적 어깨의 가동성을 사용하는 것이 더욱 효율적입니다.
월슬라이드의 장점으로 등과 어깨의 재활 효과가 있기 때문에 부상이 있는 사람들이 많이 선호를 합니다.
팔굽혀펴기
맨몸 등운동 루틴에 팔굽혀펴기를 추가하면 좋습니다. 팔굽혀 펴기는 가슴 운동으로 많이 알려져 있지만 등 근육을 단련하는데 도움이 됩니다.
그리고 운동 기구 없이 팔굽혀펴기를 할 수 있기 때문에 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있습니다. 가슴, 어깨, 삼각근, 상완 삼두근 및 등 근육까지 발달 시켜주는 팔굽혀펴기는 전신 근력 운동입니다.
팔굽혀펴기의 장점은 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 정자세로 하는 경우 부상의 위험이 적습니다. 초보자는 정자세로 팔굽혀펴기를 할 수 있게 꾸준히 연습을 해야 합니다.
그리고 중급자 이상의 경우는 팔굽혀펴기의 횟수와 세트를 늘리는 것이 좋으며 의자 위에 다리를 올려놓고 수행하면 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
백익스텐션
백익스텐션은 맨몸 등운동 루틴으로 할 수 있으며 자세를 교정하는데 효과적입니다. 그리고 백익스텐션은 라운드숄더 및 허리 코어를 단련하는데 도움이 되며 앞으로 쏠린 상체를 개선하는데 도움이 됩니다.
또한 백익스텐션을 꾸준히 하면 등 근육 뿐만 아니라 하체 근육까지 발달 시켜줄 수 있습니다. 백익스텐션을 수행하는 동안 두 손이 어깨 너비만큼 벌리고 해야 합니다.
허리 코어와 등 근육에 집중을 하지 않으면 맨몸 등운동의 효과가 떨어질 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
브릿지
브릿지 동작은 다이어트 운동으로 인기가 높지만 맨몸으로 할 수 있는 등운동으로도 많은 사람들이 선택을 합니다. 브릿지를 꾸준히 하면 뱃살을 빼는데 도움이 되며 뭉쳐진 등 근육을 풀어주는데도 효과적입니다.
그리고 브릿지는 등 근육을 골고루 발달 시켜줄 뿐만 아니라 허리 코어 및 힙업의 효과까지 있습니다. 하지만 브릿지를 수행하는 동안 허리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 상체를 들어 올려야 합니다. 다리가 모은 상태에서 상태를 올리면 맨몸 등운동의 효과가 떨어지기 때문에 주의를 해야 합니다.
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 로우를 맨몸 등운동 루틴으로 추가하면 등 근육을 쉽게 발달 시켜주기 때문에 인기가 많습니다. 초보자가 쉽게 수행할 수 있는 슈퍼맨 로우는 등 근육을 발달 시켜줄 뿐만 아니라 척추 기립근을 강화 시켜줍니다.
직장인은 오랜 시간 동안 앉아서 일하기 때문에 홈트레이닝으로 슈퍼맨 로우를 하면 뭉쳐진 등근육과 약해진 어깨를 단련하는데 효과적입니다. 그리고 슈퍼맨 로우는 허리 코어까지 강하게 해주기 때문에 올바른 자세를 유지하는데 좋습니다.
하지만 슈퍼맨 로우는 운동을 수행하는 동안 허리 코어에 계속 집중을 하는 것이 중요합니다. 그리고 팔꿈치가 등 뒤로 당기는 듯이 해야 등 근육이 수축하고 발달이 됩니다. 또한 슈퍼맨 로우는 잘못된 자세로 수행을 하면 승모근이 발달되기 때문에 주의를 하는 것이 좋습니다.
풀업
맨몸 등운동 루틴에서 빠질 수 없는 것이 풀업입니다. 풀업은 대표적인 맨몸 등운동이며 가장 효과적으로 등 근육을 발달 시켜줍니다.
하지만 풀업의 가장 큰 단점은 초보자가 하는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 풀업을 1개를 수행하는 과정이 쉽지 않기 때문입니다. 하지만 풀업은 등 근육을 가장 효과적으로 발달 시켜주기 때문에 폴업 1개를 목표를 세워서 꾸준히 시도를 하는 것이 좋습니다.
그리고 풀업은 체중이 가벼울 수록 유리해집니다. 풀업을 잘하기 위해서는 다이어트를 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 풀업 1개를 하기 위해서는 우선 매달리기부터 연습을 하는 것이 좋습니다. 매달리기를 하면서 풀업 1개를 하기 위해 상체를 들어 올리는 연습을 하면 좋습니다.
풀업을 더 쉽게 하기 위해서 어깨 너비보다 좀 더 넓게 풀업바를 잡고 시도할 수 있습니다. 그리고 풀업이 어렵다면 친업은 좀 더 쉽게 할 수 있는 맨몸 등운동이기 때문에 선택할 수 있습니다.
결론
집에서 홈트레이닝을 할 수 있는 맨몸 등운동 루틴은 누구나 계획할 수 있는 장점이 있습니다. 맨몸 등운동은 반드시 등 근육의 상부, 중앙 및 하부를 골고루 발달 시킬 수 있는 것으로 선택하여 루틴을 계획해야 합니다.
그리고 초보자는 맨몸 등운동을 하는 동안 몸이 반동을 많이 줄 수 있기 때문에 몸의 반동을 최소화 하는데 주의를 해야 합니다.
복근? 어깨? 이제는 등근육이다! -집에서 하는 등운동
안녕하세요! KPSO 가족여러분!
날씨가 선선하니 점점 가을이 다가오는 걸
몸소 느끼고 있는 하루하루입니다!
오늘은 팔뚝 살 빼는 운동에 이어서,
등근육 강화 운동에 대해서 알려드리기 위해
다시 인사드립니다^^
등근육 운동이 필요한 이유는,
먼저 평소 구부정한 자세를 가지신 분들의 경우
등 운동을 하면서 올바른 자세를 배우게 되며,
이에 따라 평소 자세도 곧아지게 됩니다.
또한, 등근육 운동은 기본적으로 허리를 곧게 하여 진행 하므로,
척추가 곧지 않은 분들에게도 큰 도움이 되겠습니다^^
▲ (출처:pixabay.com)
그럼 지금부터 본격적으로 운동법을 알아보겠습니다!
bent over row
bent over row의기본자세는 먼저 다리를 어깨너비만큼 벌려 줍니다.
이후 무릎을 적당히 굽히면서,허리를 “완전히 곧게” 펼친 채
앞으로 몸을 숙여줍니다.
이후 손등이 정면을 향하도록 하여,
등근육을 이용한다는 느낌으로 덤벨을 끌어올립니다.
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
두 번째 방법으로, 손등이양옆을 향하도록 하는 방법이 있습니다.
이도 첫 번째 방법과 기본자세는 모두 같으며
손등만 옆쪽을 바라보도록 합니다!
이후 팔이 아닌 등을 이용하여 들어 올리시면 됩니다!
마찬가지로 1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
dumbel rows
덤벨 로우 또한 마찬가지로, 기본자세는먼저 다리를 어깨너비만큼 벌려 줍니다.
이후 무릎을 적당히 굽히면서,허리를 “완전히 곧게” 펼친 채
앞으로 몸을 숙여줍니다. 이때정면을 응시해 주시는 게 더욱 좋습니다^^
이 동작은, 바벨로우의 동작과 유사하겠습니다.
먼저 주먹이 정면 아래를 향하게 덤벨을 움켜쥡니다.
이후 팔을 이용하는 것이 아니라 등근육을 이용하여
덤벨을 잡아 당겨주시는 느낌으로 진행해주세요
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
kettlebell rows
이 동작의 기본자세는 1, 2와 같습니다.
2의 dumbel rows에서 덤벨이 아닌
케틀벨을 쥐고 하시는 운동법입니다.
1set 10~12회, 총 4set 진행해주세요!
upright rows
이는 어깨 깡패 운동에서의 말씀드린 것과 동일한 운동입니다!
이 동작에서 양손에 덤벨을 들고, 손등이 정면을 향하게 한 뒤
덤벨을 수직 위로 끌어올려 주는 느낌으로 진행합니다.
등근육을 이용한다는 느낌으로 하시는 게 좋아요!!
1set 12~15회, 총 4세트 진행해주시면 좋습니다.
one arm rows
이 동작의 기본자세는, 먼저다리를 어깨너비보다 좀 더 벌려주시고
한쪽 다리를 뒤로 살짝 빼신 뒤, 한쪽 팔꿈치로
다른 무릎을 짚어 지탱하시는 것이 기본입니다.
이 동작에서도 허리를 곧게 피시는 것, 잊지 마세요!
이 때에, 덤벨 or 케틀벨을 쥔 팔을 등근육을 이용하여
들어 올려주시면 됩니다!
무거운 무게로 진행하실 경우1set 8회,
가벼운 무게로 진행하실 경우1set 12~15회
총 4set 진행해주시면좋습니다.
burpee test
이번 동작은, 학창시절기합으로 한 번씩 경험해봤을 법한
버피테스트입니다!
이 동작은, 먼저땅을 짚고 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.
이후 팔굽혀펴기를 1회실시하시고
다리를 앞으로 모으고 일어나며,
손을 하늘 위로 쭉 뻗어주시면 됩니다.
이 운동의 경우 전신운동으로,
특히 체력강화에 도움이 되겠습니다^^
1set 20~30회, 총 4set 진행해주세요!
자!!!
이렇게 다양한 등근육 운동법을 알아보았습니다!
다 같이 등근육 운동 열심히 하셔서
멋진 몸매를 되찾아보자고요!!
그럼 다음에 뵙겠습니다!!
안녕!
▲ (출처:www.flickr.com)
※ 본 기사는 대학생기자에 의해 작성된 글로써, 국민체육진흥공단의 입장과는 다를 수 있습니다.
일상 속 공감 이야기
안녕하세요 여러분 운동하는남자 입니다 –
날씨가 아침에는 좀 쌀쌀한듯 하더니 낮이 되니까 기온이 또 확 오르는것 같네요
매일매일 운동을 하면서 조금 뒤죽박죽으로 포스팅을 하는것 같아서
오늘까지 포스팅을 하고 , 대대적인 개편을 한번 할 예정입니다!
운동법의 경우도 등운동 , 가슴운동 , 하체운동 , 삼두운동 , 이두운동 등
다양하게 분야별로 나누고 , 운동팁을 알려드릴때에는 따로 운동정보게시판을
이용하거나 이렇게 큰 틀을 잡고 있는데요 그게 저도 편하고
이웃님들이 보시기에도 더욱더 편하실거에요!
자 , 그럼 개편전 마지막을 장식할 대망의 운동은 바로
맨몸 등운동입니다 – !
집에서 할수있는 등근육 운동이 여러가지가 있습니다.
하지만 맨몸으로 하기에는 한계가 있는데요
그렇기 때문에 집에서 하더라도 한가지 무게의 덤벨이라도
있는게 더욱더 등근육에 자극을 먹이기 쉽답니다 !
본격적으로 알아보도록 할게요
1. 풀업
요즘에는 1~2만원대로 집에 고정하는 철봉대도 있기 때문에 집에서도 쉽게
풀업을 할수 있는데요 등 = 풀업 이라는 공식이 생길정도로
맨몸 등운동에서 풀업은 빠지지 않고 있는데요
중요한건 등근육에 힘을 줄수 없는 분들이나 , 운동을 잘 하지 못하는 분들은
풀업을 하기에 버겁다는 사실입니다. 이러한 분들은 풀업보다
친업을 이용해서 광배근에 자극을 주는 방법부터 찾은다음에 풀업을 진행하셔도됩니다.
풀업도 안되고 , 친업도 못하겠다고 하시는 분들은
매달려서 광배근이 어디에 위치하고 , 어떻게 힘을 주는지 부터
배우는게 좋습니다. 매달려서 올라가려고 힘을 주는것 만으로도
등근육을 만들수 있는 운동이기 때문이죠!
2. 벤트오버 덤벨 로우
솔직하게 벤트오버 로우의 경우에는 덤벨보다는 바벨로 이용하는 동작이 더 효과적이지만
집에서 할수있는 등근육 운동이기 때문에 , 바벨보다는 덤벨을 이용하도록 하겠습니다.
다리를 어깨넓이만큼 벌린다음에 바벨을 잡아주세요 이때 손등이 보이도록 잡아주세요
그다음 무릎은 살짝 굽힌다음에 허리는 아치형으로 만들되 복부에 힘을 줘서
자세가 흐트러지지 않도록 해줍니다. 팔꿈치가 벌어지지 않게
천천히 손바닥이 마주보는 형태가 되도록 배꼽쪽으로 잡아당겨줍니다.
주의점은 상체가 들리지 않게 하면서 덤벨을 당길때 팔꿈치가 벌어지지 않는거에요
자세를 모르시겠는 분들은 가벼운 무게부터 시작하면서 천천히 당겨주면서
자극점을 찾아주는게 더욱더 좋습니다.
3. 슈퍼맨자세 (백익스텐션)
맨몸 등운동 중에서 난이도가 가장 쉬운 운동이라고 할수 있습니다.
척추기립근을 자극시키기에 좋지만 손을 조금만 이용한다면
광배근에도 자극을 주기에 아주좋은 운동입니다.
바닥에 엎드린 상태로 시선은 앞쪽 바닥을 바라봐줍니다.
양팔과 양다리를 천천히 들어올려주세요
이때 허벅지와 허리부분에 작극이 들어와야합니다.
최대치로 올린다음 2초 정도 버티고 다시 내려와줍니다.
손을 앞으로 한다면 척추기립근에 더욱더 큰 자극이
손을 뒷쪽으로 한다면 광배근에도 엄청난 자극이 가니까!
본인이 판단하게 운동을 해주시면 됩니다. 하지만 너무 높게 올리려고
무리를 하다보면 허리에 부담이 갈수 있으니! 주의 해주세요
이렇게 오늘은 집에서 할수있는 등근육 운동!
#남자 #등운동 에 대해서 한번 알아봤습니다.
맨몸 등운동을 하기에는 솔직히 어려운 경우가 많아서
헬스장을 찾는 분들도 종종 있는데요
집에서도 본인의 운동량과 꾸준함 그리고 충분한 영양분섭취만 잘하면
운동효과를 크게 볼수 있습니다 – !
저 같은 경우에는 운동을 처음할때에 운동도 운동이지만
AP웨이라는 단백질보충제를 섭취하면서 운동을 했습니다.
제가 오래 운동을 한건아니지만 시작부터 지금까지 먹고 있는 제품인데요
가성비 제품으로 유명한 AP웨이는 가격이 10만원대 초반이라서 인기가 많아요
(1+1이벤트를 통해 한통가격에 한통더 추가된 기준)
특히나 이런 가성비제품중에서도 WPH 제품이기 때문에 재구매율또한 높다고해요
WPH에 대해서 간단히 설명해드리면 가수분해유청단백질로써
보충제에 들어가는 원료중에서 우리몸에서 흡수가 가장 빠르게 되는 원료라고 합니다.
거기다 AP웨이는 1회 섭취량당 단백질 함량이 37g 이라는 적당한수치를
기록하고 있기 때문에 하루에 2번 정도만 먹어줘도 운동효과를 높이는데
도움이 될거에요 ! 물론 , 운동없이 먹으면 근육이 생기지 않는거 아시죠?
운동 , 그리 어렵지 않습니다. 의지만 있으면 누구든 몸매의 변화를 꿈꿀수있어요!
등운동 : 롯데ON
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