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공복 상태에서 유산소 운동을 하면 저녁에 운동하는 것보다 살이 빨리 빠지는 것이 맞다. 하지만 큰 단점도 있다. 공복 상태가 되면 인슐린과 혈당 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치는 높아진다. 이때 몸속에는 에너지로 쓰일 탄수화물이 없는 상태로, 평소보다 지방이 빠르게 타는 환경이 된다.
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하지만, 아침에 공복(fasting) 상태로 운동을 하는게 생각보다 효과적이지 않다는 연구 결과가 많습니다.
아침 운동 시에 어떻게 영양 보충을 해야 하는지에 대해서 심도있게 다뤄보겠습니다!
참고문헌
1. Vieira, Alexandra Ferreira, et al. \”Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.\” British Journal of Nutrition 116.7 (2016): 1153-1164.
2. Horowitz, Jeffrey F., et al. \”Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise.\” American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 273.4 (1997): E768-E775.
3. Schoenfeld, Brad. \”Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?.\” Strength \u0026 Conditioning Journal 33.1 (2011): 23-25.
4. Schoenfeld, Brad Jon, et al. \”Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.\” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 54.
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운동 효과 높이는 ‘아침 공복 유산소 운동’은 좋다? 나쁘다?
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주제에 대한 기사 평가 공복 운동 단점
- Author: 의사맥닥스
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- Date Published: 2019. 4. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Nn52nS4Rjs4
공복 운동은 득일까 실일까?
기압골의 영향으로 오전에 경기 동부와 강원 영서, 충북 북부에는 가끔 눈이 오는 곳이 있겠다. 수도권 서부와 충남 북부에도 빗방울이 떨어지거나 눈이 날리는 곳이 있을 예정이다. 추위는 주춤하면서 온화한 날씨가 이어질 전망이다. 아침 최저기온은 -5~4도, 낮 최고기온은 5~11도로 예상된다. 미세먼지는 수도권·강원 영서·충청권·호남권·대구·경북은 ‘나쁨’, 그 밖의 권역은 ‘보통’으로 예보된다.
☞오늘의 건강= 다이어트 중인 사람들에게 공복 유산소 운동은 ‘체중 감량 보증수표’로 여겨진다. 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 저녁에 운동하는 것보다 살이 빨리 빠지는 것이 맞다. 하지만 큰 단점도 있다.
공복 상태가 되면 인슐린과 혈당 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치는 높아진다. 이때 몸속에는 에너지로 쓰일 탄수화물이 없는 상태로, 평소보다 지방이 빠르게 타는 환경이 된다.
공복 유산소를 처음 시작하면 몸속 지방만 잘 분해된다. 하지만 운동 시간이 오래 경과되면, 단백질이 에너지로 쓰이기 위해 분해되기 시작하고 근손실로 이어진다. 근육은 우리 몸이 섭취한 영양소를 저장하는 역할을 한다. 근육량이 줄면 남는 영양소는 중성지방으로 변해 배, 허벅지, 팔 등 더 잘 보이는 신체 부위에 축적된다. 근육에 저장할 수 있는 양이 적어지면 그만큼 살찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 공복 유산소 운동으로 빠르게 살 빼려다 오히려 평생 체질이 변하는 것이다.
◆ 효과적인 유산소 운동
그렇다고 공복 유산소 운동을 아예 포기해야 하는 것은 아니다. 20-30분 내로 짧게 운동해 지방만 태운다면 효과적인 체중 감량을 이룰 수 있다. 또한, 운동 후에 단백질이 풍부한 달걀, 두부, 두유, 단백질 음료 등을 섭취하는 것이 좋다.
더 효과적으로 운동하는 방법은 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이다. 운동 순서는 스트레칭 -> 근력 -> 유산소 순서로 하는 것이 효과적이다. 가장 먼저, 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다. 그 다음, 힘이 많이 들고 부상의 위험이 큰 근력 운동을 집중해서 한다. 마지막으로 달리기, 사이클 등 유산소 운동으로 지방을 태워 마무리하면 운동 효과가 좋다.
김혜원 기자 [email protected]
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운동 효과 높이는 ‘아침 공복 유산소 운동’은 좋다? 나쁘다?
건강을 유지하기 위해서 또는 살을 빼기 위해서 하는 운동. 운동을 하다보면 아침 공복 유산소 운동이 좋다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 과연 정말 ‘아침 공복 유산소 운동’이 효과가 있는지 알아본다.
공복 운동은 무엇을 말할까?
쉽게 공복이라고 하면 밥을 먹고 소화가 되고 난 후 즉, 식후 2~3시간이 지난 후를 말한다.
만약 운동하는 분이라면 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간임을 알고 있을 것이다.
공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미한다. 그래서 공복 유산소 운동을 한다고 하면 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다.
공복 유산소 운동과 체지방
공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다.
전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다.
하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.
공복 유산소 운동의 장점
공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 분들에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
공복 유산소 운동의 단점
첫째, 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작한다는 점이다.
아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다.
이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다.
둘째, ‘케톤체’ 생성과 함께 우리의 몸을 상하게 만든다.
운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 된다.
지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 ‘케톤체’라는 물질이며, 케톤체는 강력한 산성 물질로써, 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다.
케톤산이 많아지면, 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 현상이 일어나게 되고, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.
또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아도 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해 신장을 통과해야 하는데, 이때 신장은 엄청난 부담을 느끼게 된다. 게다가 혈중 케톤체 농도가 짙어지면, 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 된다.
셋째, 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.
공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다.
운동하기 가장 좋은 시간은?
저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이가 운동하기 가장 좋은데 먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이다.
혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다.
앞으로는 공복 운동 대신 식사 후 운동을 통해 건강한 몸을 만들도록 한다.
<자료=대한체육회 블로그>
아침 공복 운동 좋을까요? 식사 전 아침운동 장점과 단점 알아보기
아침 공복 운동 좋을까요?
사람들은 식사 전과 식사 후에 운동을 하면 어떤 게 효과가 더 좋을지 많이 모른다. 정확한 정보를 알고 있어야만 본인의 생활패턴에 맞춰서 식사를 하고 운동을 할지 아니면 공복 운동이 좋을지 정해진다.
일반적인 생각은 에너지가 없는 상태에서 운동을 하면 운동할 때 힘이 많이 빠져서 못하고 쉽게 지친다고 생각합니다. 이러한 주장을 하는 데에는 몇 가지 이유가 있지만 공복으로 운동을 하면 중요한 건강상의 장점이 굉장히 많습니다.
일단 아침 운동 전 공복 상태를 유지하면 나머지 하루 동안의 음식 섭취를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 하루에 평균 400칼로리 정도 에너지 덜 섭취한다고 영양학 저널 실린 연구에서 밝혔습니다.
2015년에 발표된 연구에서는 아침식사를 거르고 공복에 운동을 했던 사람들의 경우 운동 전에 간단한 식사나 시리얼을 먹은 사람들보다 오후에 기억력이 더 좋아지고 저녁에도 정신적이나 육체적으로 덜 피로하고 긴장감이 많이 풀린다고 밝혔습니다.
공복 운동을 하면 지방 연소에 큰 도움이 되는데, 이유는 신체에서 지방이 떨어져 나가도록 하며 신체 지방이 연소되는 과정이 신경계에 의해 조절이 되며 사람들의 교감 신경계가 운동과 음식의 부족으로 활성화가 되기 때문입니다.
공복 유산소 운동은 체중과 체지방을 연소시키며 음식을 섭취 후 운동하면 단순히 체중이 줄어든다고 했습니다.(수분만 많이 빠진다)
식사 전 아침운동 효과
아침 공복 유산소 운동은 체지방을 빠르게 연소시키는 큰 장점이 있습니다. 공복 운동은 근육 생성하는데 큰 도움을 준다고 합니다. 식사 전 아침운동은 주 3회를 추천드리며 공복 운동은 산화 스트레스를 만들어내는데 이 급성 산화스트레스는 근육의 회복력을 늘려주며 에너지를 활용하기 위해서 체내에서 근육량을 생성하며 근육의 섬유질을 보존해준다고 합니다.
본인이 공복 운동이 가능한지 체질을 확인하기 위해서는 식사 전 근력운동을 해보시는 게 좋습니다.
공복 운동은 당뇨치료에 매우 효과적입니다. 우리는 보통 아침식사로 탄수화물 등을 많이 먹는데 식사 전 운동을 하면 운동을 마친 후 탄수화물을 섭취할 시 포도당 개선과 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
식사 전 아침운동은 “뇌와 근육 조직을 재생하고 젋게한다”라고 하는데 이 뜻은 근육 조질 발생을 유발하게 된다고 합니다. 이는 6주 동안 진행했던 훈련 실험과정 중 식사 전 아침운동을 했을 때를 측정했습니다.
아침 식사를 하기 전 운동을 했을 때 근섬유가 근육 내 지방 활용이 더 높게 나타났습니다. 우리 근육에 포함된 지방은 인슐린 저항성에 역할을 하는 것으로 여겨지며 단식운동이 인슐린 민감성을 개설한다고 합니다 .
고탄수화물로 아침 식사를 하기 전에 운동을 한 사람은 식사 후 포도당의 민감성을 개선했고 인슐린 수치를 많이 낮추는 것으로 확인했습니다.
식사 전 아침 운동을 하게 되면 근골격의 리모델링과 포도당과 단백질 함량을 개선하며 이러한 성분들이 세포막에 포도당이 세포로 들어가는 것을 촉진하게 되어 근육 생성을 더 촉진한다고 밝혔습니다.
성장 호르몬 생성을 상승시킵니다.
신체의 구성 성분들을 개선해줍니다.
인지기능을 개선해줍니다.
테스토스테론 수치를 높입니다.
우울증 예방에 큰 도움을 줍니다.
근육은 체내에서 포도당을 가둘 수 있는 커다란 저장소 같은 곳입니다. 이 연구결과는 식사 후 운동과 식사 전 운동을 한 것이 근육 지질 활용에 이로운 효과를 낸다고 합니다.
공복 운동 후 식사는 근육을 형성하는 회복을 위한 식사를 해야 하기 때문에 고단백 식사와 풍부한 유청을 이는 근육에 있는 단백질 조절을 하는데 큰 도움을 줍니다.
식사 전 운동 단점은?
지방 연소는 잘 되지만 식사 전 공복 운동 단점은 이 지방을 연소시킬 때 단백질도 일정 수치가 빠져나갈 수 있습니다. 어지럼증, 기절, 메스꺼움 혹은 현기증을 초래하는 것이 공복 운동이며 이는 혈당 감소 때문에 이뤄지는 현상입니다.
아침에 운동하시는 분들 중 이러한 증상이 있으신 분들은 단백질을 섭취하신 후 운동을 하셔야 합니다. 본인의 신체에 맞게끔 운동하셔야 하며 공복 운동 중 많이 힘들고 아프다고 느끼면 공복 운동을 하시면 안 됩니다. 그리고 운동 중간에 바나나나 계란 흰자를 먹어서 단백질을 챙겨주시는 게 큰 도움이 됩니다.
비만인 분들은 공복 운동을 하면 안 됩니다. 관절에 부담을 주는 유산소 운동을 피하셔야 하며 오히려 이런 분들은 운동 후 폭식을 심하게 합니다. 아침 식사를 조금 하신 후 간단한 조깅이나 실내 자전거를 30~60분가량 하시길 바랍니다.
고혈압과 당뇨가 있는 사람, 나이가 있는 고령자 이러한 지병이나 고령자분들은 공복 운동이 절대적인 악영향을 줍니다 .
본인의 체질에 맞게끔 식사 전 공복 운동을 하는 데는 이유가 있습니다. 체지방 연소를 목적으로 하시는 분들도 있고 출근 전 건강을 위해서 하시는 분들도 있는데 본인이 운동이 과연 가능한가 파악을 하신 후 운동을 하시는 게 좋습니다. 운동은 일단 무조건 한 발자국이라도 걷고 뛰는 게 중요하다고 생각합니다.
아침 공복 운동의 효과? 장점 단점 알자!
물론 공복상태에서 운동하는 것이
지방이 쭉쭉 빠지긴 하겠지만
공복상태에서 운동하는 것보다
약간의 탄수화물을 섭취한 후에
운동하는 것이 좋다.
보다 힘차게 운동에 집중할 수 있고
근 손실도 예방이 되기 때문이다.
공복 운동의 장단점 그리고 유의사항
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오늘은 공복 운동 원리와 장단점에 대해 알아보겠습니다.
공복운동이 좋다 나쁘다 하는 찬반논란이 늘 있는데요. 사람몸이 모두 조금씩 다르기 때문입니다.
자세히 얘기하면 지방을 연소하는 시스템, 글리코겐의 저장과 고갈, 산소 이용률, 대사의 차이 등이 있습니다.
보통 공복은 식후 6시간 이상이 지난 상태 를 말합니다.
그럼 공복운동의 장단점에 대해서 알아보겠습니다.
아침 공복 유산소운동의 장점
아침공복운동의 장점은 수면을 취하고 공복이 6~8시간 정도 되기 때문에 에너지원이 거의 없어 몸의 칼로리 소비를 더 잘 되게 하여 지방연소 효율이 높아 체중 감량의 효과가 크다고 알려져 있습니다.
아침 공복 유산소운동의 단점
아침에 유산소 운동이 격할 경우 코티솔 호르몬이 과다분비되어 피로감이 쌓입니다.
이것이 하루일과를 수행하는데 힘들게 하고 이런 일상이 반복되면 만성피로를 느끼게 됩니다.
공복운동을 하면 체중감량에는 좋지만 그만큼 근손실도 함께 이루어지고 혈당이 낮은 상태라 운동능력이 떨어집니다.
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공복운동을 하면 근손실이 온다고?
아침 공복 운동을 하게 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 장점이 있지만 조금 무리하게 운동을 더 하게 되면 근육손실이 온다는 단점이 있습니다. 그 이유는 아침에 근손실이 일어나기 쉬운 카타볼릭 상태이기 때문입니다.
카타볼릭은 운동 시 몸에 축적된 탄수화물과 지방을 먼저 사용한 후 단백질을 사용하는 것을 말합니다.
섭취한 탄수화물, 지방이 없는 상태에서 무리한 운동을 하면 결국에는 근손실이 옵니다.
이어서 근손실이 오면 기초대사량이 줄고 체중감량에 불리해지는 몸이 되기 때문에 운동을 하기 전에는 바나나, 저지방우유, 두유 등 가볍게 에너지를 채울 수 있는 탄수화물을 섭취하는게 좋습니다.
만성질환자와 공복운동
특히 만성질환자들은 아침 공복운동을 조심해야합니다.
당뇨 환자의 경우 저혈당 상태가 되거나 고혈압이 있는 환자는 급성 심혈관 질환을 겪을 수 있어 아침 공복 유산소 운동을 조심해야 합니다.
아침에는 일어난지 얼마 되지 않아 유연성이 떨어지는 시간대이기 때문에 허리가 안좋은 사람들에게는 허리통증이 심해지거나 허리 질환이 악화 될 수 있으니 유의해야 합니다.
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공복 유산소 30분, 장점과 단점
공복유산소운동이란?
하루 중 음식을 먹지 않은 상태가 가장 긴 다음에 하는 운동, 일반적으로 아침식사 전에 하는 운동이라고 생각하면 된다.
(수면시간을 포함해 가장 몸에 오랫동안 탄수화물이 없는 상태에서 하는 운동이기 때문)
공복유산소운동을 왜?
우리는 식사를 통해 다양한 에너지원을 흡수한다. 그 중 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이라는 고농축 에너지원으로 우리 몸에 저장이된다.
몸에서 글리코겐으로 저장하는 것에 한계가 있어 그 양을 넘으면 지방으로 저장이 된다.
우리 몸에서 제일 먼저 사용하는 에너지원은 탄수화물이고 그 다음은 지방이다.
근데 우리 몸에 탄수화물이 쌓여있지 않다면? 탄수화물이 없는 상태에서 몸을 움직이면 그 다음으로 사용할 수 있는 에너지원인 지방을 사용해서 지방의 연소율이 증가한다.
그렇기 때문에 우리가 공복유산소운동을 해야 살이빠져! 이 원리는 적어진 탄수화물 상태에서 운동을 하게되면 탄수화물이 부족하기 때문에 체지방을 더 사용할 것이다 라는 생각에서 시작된다.
참고로 탄수화물을 다 태우고 지방 > 단백질 순이다. 공복유산소운동은 길게 운동하면 단백질을 에너지원으로 태우기때문에 3-40분이 적당하다.
공복유산소운동의 장점
1) 내장 지방을 제거하는데 효과적이다.
앞서말한 원리에 따르면 탄수화물 대신 쓰이는 지방에너지도 내장지방과 피하지방으로 나뉘어진다.
몸에서 가장 빼내서 사용하기 쉬운것이 내장지방이다. 피하지방은 오랜시간 내몸에 합성되어 쌓여진 지방이기 때문에 천천히 빠진다.
2) 앞서말한대로 체지방 연소율이 높다.
저장된 탄수화물의 양이 적기때문에 체지방의 사용량이 높아지는것은 팩트이다. 원래 하던 운동량보다 적게 운동해도 비슷한 체지방이 연소되거나 같은 운동량을 유지하면 더 많은 체지방이 연소된다. 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼기에 좋다.
3) 혈당조절에 도움을 준다.
아침 공복 유산소 운동이 인슐린 민감성과 심혈관 건강에 더 좋다는 연구결과가 있다.
바스 대학(University of Bath) 연구소에서 연구할 때 운동의 긍정적 효과는 아침을 먹기 전 운동하느냐,아침을 먹은 뒤 운동하느냐에 따라서 결과가 달라진다고 한다. 또한 연구 결과에서 공복 유산소 운동을 하는 것이 혈당 조절과 심혈관 건강에 큰 도움이 되었다고 발표했다.
4) 성장 호르몬 분비가 활발해진다.
성장 호르몬은 낮보다 밤시간대에 체내에서 형성된다. 다 큰 성인이 왠 성장 호르몬? 이러겠지만 아침 공복 유산소운동은 밤 시간대에 만들어진 성장호르몬의 분빌를 촉진시켜 몸 근육의 회복과 성장을 도와준다.
지쳐쓰러져도 귀엽구나
공복유산소운동의 단점
1) 근손실이 온다.
탄수화물이 너무 적은상태에서 운동을 하면 지방뿐아니라 단백질을 사용하기 때문에 일반적인 유산소보다 더 많은 근손실이 올수있다. 그렇기때문에 근육을 키우려는 사람한테는 부적합할 수 있다. 여성의 경우 내장지방보다 피하지방이 더 많기때문에 굳이 공복 유산소운동을 할 필요는 없다. 그렇기에 근손실이 오면 기초대사량이 낮아지고 지방의 축적을 더 불러일으킬 수 있다.
2) 케톤체 생성으로 인한 두통과 입마름,구취라는 부작용
탄수화물이 없는 상태에서 지방이 타게 되면 우리 몸에 케톤체라는 물질이 생성된다. 케톤체가 과다 생성되면 몸에서 두통,입마름,구취 등의 문제가 나타날 수 있다.
3) 간과 콩팥에 무리가 온다
과도한 공복운동으로 의한 단백질 사용에선 암모니아라는 부산물이 나온다. 암모니아는 우리 몸에 독성물질로 분류되는데 이 암모니아가 간>콩팥>신장으로 가서 배출되면 간과 콩팥에 무리를 준다.
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그럼 공복유산소 하면 안되는걸까?
우선 공복유산소가 필요한 사람은 근육과 체지방이 모두 많은 고도비만자, 혹은 다이어트중인 트레이너나 보디빌더와 같이 몸에 근육량도 많고 탄수화물 저장량도 많은 사람에게 유리하다. 이런 사람들도 다이어트시즌이 오면 공복유산소를 한다. 그러나 주 운동이 공복유산소는 아니며 웨이트를 할 때 부수적으로 추가하는 요소이다.
그 외 일반적인 사람이라면 단기적으로 체지방을 감량하기 위해서는 공복유산소운동이 효과적이다 그러나 장기적으로 봤을 땐
꼭 공복유산소운동이 아니어도 체지방을 감량할 수 있는 방법은 많기때문에 영양소를 다 갖춘 식사를 한 후 (2~3시간) 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다.
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2021.04.25_공복유산소
내가 공복유산소운동을 알아보고 시작하려고 하는 이유는 체지방의 빠른 감소도 있지만
재택근무를 하면서부터 아침에 눈을 뜨는게 어렵고 찌뿌둥한 몸으로 업무를 시작하고 싶지않아서가 크다.
오늘 아침에 공복유산소운동을 내 생에 두번째로 해보았는데 여러 후기에선 공복유산소를 한 후에 식욕이 더 돋아서 아침을 많이 먹었다, 힘이 없다, 피로하다라는 후기도 있었지만 개인적으론 굉장히 개운했고 하루를 활기차게 시작할 수 있었다…..(2번째라그런가)
무엇보다 재택근무를 하면 밥도 집에서 먹기에 도통 햇빛을 쐴 일이 없어 아침 유산소운동이야말로 밝은 밖에 나갈 수 있는 기회이다..
그러나! 나도 단점을 찾아보며 느낀점은 장기적으로 봤을 때 건강에 좋지 않을 수 있다는 점!
그렇기에 공복유산소를 장기적으로 가져가진 않고 6월까지 일주일에 세번정도 아침에 하려한다.
그리고 일주일에 세번 공복유산소를 한 후 후기도 남기겠다.(매 주 업데이트 예정!)
공복유산소운동에 관심있는 사람들은 이 장점과 단점을을 유의하고, 꼭 아침 공복 유산소운동이 아니어도 살을 뺄 수있는 방법은 많으니 다같이 화이팅하길바란다! 다이어터분들! 지치지말고 함께해요!
공복 유산소 다이어트.. 안해도 되는 이유
최근 날씨가 부쩍 선선해지며 다이어트·건강 관리를 다짐하는 사람이 늘고 있다. 특히 이들이 선호하는 것 중 하나가 바로 ‘공복 유산소 운동’이다. 주로 ‘빠른 체중감량’을 목표로 공복 운동을 택하는데, 운동할 시간이 부족한 직장인들도 선호한다.
하지만 단순히 다이어트를 위해 공복 유산소 운동을 고려한다면, 무리해서까지 시행할 이유는 없다고 한다. 소재용 전문의 도움말로 반드시 공복운동을 하지 않아도 되는 이유에 대해 들었다.
◆공복운동, 식사 후 운동 효과와 비슷한 수준?
전문가들에 따르면 체내 글리코겐 수치가 떨어져 있는 공복 상황에서 주로 지방을 에너지원으로 쓰는 것은 사실이다. 그렇다고 해서 식사 후 유산소 운동보다 월등히 많이 태우는 것은 아니다.
이탈리아 파도바대 연구진이 아침 공복운동 그룹과 아침식사 후 운동한 그룹으로 나눠 동일한 운동을 하게 한 뒤 운동효과를 분석해본 결과, 공복 유산소운동이 운동 시 지방 활용을 특별히 높이지는 않았다는 사실을 밝혀냈다. 오히려 가벼운 식사 후에 신체 활동을 하는 게 유리했다.
소 대표원장은 “운동효과를 얻기 위해 ‘특정 시간대’와 ‘특정 상황’만을 고집할 이유는 없다”고 강조했다. 그는 “아침에 일어나자마자 시행하는 자전거타기, 조깅 등 유산소 운동은 지방 연소 효율을 높일 수 있지만, 이같은 효과는 공복이 아니라도 마찬가지”라며 “무리하게 아침에 운동해야 한다는 강박은 버려도 된다”고 설명했다.
◆지방 소모하려다 근손실 겪을라
그는 특히 ‘아무 것도 먹지 않은 빈 속’에 무리하게 장시간 운동하다보면 지방보다 근육이 더 빠질 우려가 있다고 지적한다.
아침에 일어나면 대개 근손실이 찾아오기 쉬운 ‘카타볼릭 상태’에 놓여 있기 쉬워서다. 카타볼릭이란 운동 시 체내에 축적된 에너지 중 탄수화물·지방 등을 사용한 후 체내 단백질을 에너지원으로 사용하는 것을 말한다. 즉, 무리한 공복운동은 지방이 아닌 근육을 축낼 수 있다는 의미다.
소 대표원장은 “근육이 소실되면 기초 대사량이 줄어들며 결과적으로 다이어트에 불리해질 수 있다”며 “최소한 운동하기 한 시간 전 바나나, 저지방 우유나 요거트, 두유 등 가벼운 ‘연료’로 쓸 수 있는 탄수화물을 먹어 두는 게 유리하다”고 조언했다.
이어 “아침형 인간이 아닌 경우, 다이어트를 목적으로 무리하게 새벽운동에 나서면 ‘하루를 피곤하게 시작하는 원인’이 될 수 있다”며 “점심시간이 지난 오후에 피로감으로 인해 오히려 하루를 피곤하게 보낼 수 있어 자신에게 맞는 시간대를 골라 운동하면 된다”고 조언했다.
◆당뇨병·고혈압 환자는 ‘저녁운동 어때요’
건강한 사람이 공복 운동에 나서는 경우, 큰 문제는 없다. 문제는 건강관리를 위해 아침 공복운동을 무턱대고 시작하는 만성질환자들이다. 당뇨병·고혈압·허리디스크 환자는 아침 공복운동을 피하는 게 권고된다.
우선, 당뇨병 환자는 공복 운동은 절대 금물이다. 저혈당 상태로 이어질 확률이 있어서다. 소 대표원장은 “당뇨병 환자가 공복에 무리하게 운동하다 보면 케톤체가 생성된다”며 “이럴 경우 혈액이 산성화되고, 저혈당 상태에 놓이기 쉬운데, 건강에 치명적일 수 있다”고 말했다.
고혈압 환자도 새벽이나 이른 아침 운동을 피하는 게 좋다. 이 시간대는 심장 박동수와 혈압을 조절하는 자율신경계가 가장 활발히 작용한다. 이때 무리하게 운동하면 급성 심혈관 질환을 겪을 우려가 있다. 허리디스크 환자도 유연성이 떨어지는 아침에는 통증이 심해져 피하는 게 좋다
아무것도 하지않아서 아무것도 아닌거야
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아침 공복 유산소 운동의 장단점에 대해 알아보자!
안녕하세요.
다이어트를 성공한 사람들이 강조하는 운동 중 하나가 바로 아침 공복 유산소 운동인데요. 분명 장점도 많지만 치명적인 단점또한 존재하는데요.
이번 시간에는 아침 공복 유산소 운동의 장단점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
공복 유산소 운동은 장시간 동안 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 의미하는데요.
공복은 보통 6~ 8시간 이상의 단식 후에 혈당과 인슐린이 최하인 상태를 의미합니다. 그로 인해 공복 유산소 운동이라고 하면 보통 잠을 자고 일어난 아침시간을 의미합니다.
공복운동의 장점
다이어트 시 공복 유산소 운동을 권장하는 이유는 바로 체지방 소모가 크기 때문인데요. 우리 몸은 보통 탄수화물을 소비하여 에너지원으로 사용을 하는데 그 다음으론 지방, 단백질 순으로 소비합니다.
그래서 전날 밤부터 장시간 동안 공복을 유지한 후 유산소 운동을 할 경우 탄수화물을 기초대사량으로 사용 하므로 아침공복 유산소 운동은 체지방 연소를 좀 더 빨리 진행 시킬 수 있다고 합니다.
공복 상태에서의 인슐린 수치는 낮고 성장호르몬과 테스토스테론 수치가 높기때문에 지방 연소 속도가 빠를 뿐더러 뼈가 튼튼해지는 효과를 볼 수 있습니다.
또한 공복 유산소 운동 후에는 비교적 식욕 조절이 평소보다 쉽기 때문에 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 더욱 도움이 된다고 합니다.
공복운동의 단점
그러나 공복 유산소 운동은 지방분해 만큼이나 근육도 함께 분해하기 때문에 문제가 될 수 있는데요.
아침 6~10시 사이에는 근육의 분해를 촉진하는 코티졸이 많이 분비되기때문에 다이어트에 성공하더라도 탄력이 적고 마르기만 한 몸이 될 수 있기때문에 이 점을 유의해야 합니다.
공복에 심하게 운동을 하게 되는 경우 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 때문에 쉽게 지치거나 피로감을 느끼게 되고 이러한 이유로 해야할 일을 제대로 할 수 없고 반복될 경우 만성피로로 이어질 수도 있습니다.
또한 체중감량에 도움이 되지만 근육량 손실도 같이 일어나며 기초대사량이 떨어지게 됩니다.
그렇기 때문에 고혈압이나 저혈당같은 질환이 있으신분들은 혈당이 급격하게 떨어질 수 있어 더 위험하다고 합니다.
아침 공복 유산소 운동을 하는게 여러모로 좋다고는 알려져있지만 사실 본인에게 맞는 운동법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 그러므로 아침 공복 후 피로감이 지속되는 경우에는 공복 운동을 피하시는 것이 좋습니다.
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공복 운동의 장단점을 알아보자
코로나로 인해 건강에 대한 관심이 더욱 많아짐에 따라
아침에 운동을 하시는 분들이 많으시죠?
아침 운동을 하고 나면 하루를 힘차게 시작 할 수 있는 아주 좋은 활력소가 되기도 합니다
특히 아침에는 바쁜 직장인들에게는 밥먹을 시간을 쪼개며 운동을 하다보니 공복 상태에서 운동을 하는 경우가 많을텐데요
물론 일부로 공복 상태에서 운동을 하시는 분들도 있을꺼라 생각 됩니다
오늘은 아침에 공복 운동을 하면 좋은점과 나쁜점을 알려 드리도록 하겠습니다
사실 이 주제는 여러 찬반 내용들이 많으니 다같이 보면서 여러분들의 생각은 어떤지 알아보겠습니다!
공복 운동을 아침에 하면 어떨까?
다이어트와 건강을 위한 운동!
운동도 체계젹으로 그 효과는 배가 됩니다
특히나 체지방 감소에 탁월한 효과를 가진 아침 공복 운동으로 조깅을 하시는 분들이 많으실텐데요
과연 얼마나 효과가 있는지 몸에 이상이 생기는건 아닌지 궁금증을 파헤쳐 보겠습니다!
아침 공복 운동의 장점
1.체지방 연소를 극대화 시켜준다. 아침에 밥을 먹지 않은 상태에서 유산소 운동을 하기 때문에 탄수화물을 연소 시키는것이 아닌 지방을 연소 시키는 타이밍을 빠르게 당겨 줍니다
2.몸의 근육 성장과 회복을 도와 주는 성장 호로몬 분비 촉진 성장 호로문은 근육의 회복을 빠르게 도와주고 뼈를 트튼하게 합니다
아침 공복 운동의 단점
1.단기간 효과 식사를 하지 않고 운동 할 경우 체지방을 20% 빨리 연소 하지만 이는 짧은 시간에만 적용 됩니다
2.근손실 헬스와 함께 병행 하실 경우 근손실이 일어납니다
3.운동효과 저하 에너지원 자체가 고갈 되면 평소보다 운동능력이 많이 떨어지게 되어 운동효과도 같이 떨어집니다
아침 공복 운동에 대해 전문가들은 어떻게 생각하고 있을까요?
공복 운동 찬성파
아침 식사전 유산소 운동은 지방 연소를 최대한 많이 분해하고 혈당이 낮으면 몸에서 대체할 에너지원을 찾아 공급하기 때문에 지방을 태우는 가장 확실한 방법
공복 운동 반대파 혈당이 낮으면 운동 능력이 저하로 인한 운동효과 저하 그리고 몸에 불균형으로 인한 어지러움이나 구토 증상을 같이 유발 할 수 있다
저는 아침 공복 운동 찬성파 입니다
제 의견을 이야기 하자면
아침 공복에 유산소 운동을 하면 몸에 힘이 없는건 사실이지만 이는 10분 정도만 뛰어도 금방 힘이 생기는
신기한 체험을 하게 됩니다
이는 몸에서 대체할 에너지원을 찾아 이것을 연료로 태우기 때문에 생기는 상황입니다
또한 공복 상태를 지속적으로 유지 하는 것이 아닌
알맞은 식단으로 에너지원을 충분히 대처 하기에
전혀 문제가 없다고 생각 됩니다
근손실이 일어 날수 있다고 하면 그만큼 단백질을 지속적으로 보충 한다면 전혀 문제 되지 않을것 같습니다
오늘은 아침 공복 운동이 장단점을 알아보앗는데요
사실 이것을 먼저 알아보기 보단 당장 옷을 갈아 입고 근처 공원을 먼저 뛰는 것이 가장 중요한 포인트 입니다
생각할 시간에 조금이라도 빨리 움직인다면
여러분의 살은 그만큼 빨리 빠졌을 것입니다!
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