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다이어트에 효과 있다vs없다로 매번 논란인 운동..jpg – 인스티즈
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주제에 대한 기사 평가 걷기 다이어트 후기
- Author: MBN Entertainment
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- Date Published: 2020. 9. 23.
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다이어트에 효과 있다vs없다로 매번 논란인 운동..jpg
걷기
다이어트에 효과 있다 vs (들이는 시간에 비하면) 효과는 미미하다 중강도의 운동을 하는 게 낫다
매번 의견 갈리는 운동 원탑
추천 25 카톡 74 25 •••
걷기 다이어트 방법과 기준거리, 칼로리 소모, 후기까지 총정리
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체중감량을 위해서는 격한 유산소 운동이나 힘든 근육 트레이닝이 기본이라고 생각하기 때문에 다이어트에 도전하기가 쉽지만은 않은이유인것 같아요.
그렇지만, 우리가 평상시 하고 있는 걷기 만으로도 다이어트가 가능합니다. 저 역시도 가까운 거리는 정말 매일 걸어다니고 있는 이유이기도 한데요
체력이 없어 다이어트에 도전하기가 망설여지시는 분이나 격한 운동방법이 맞지 않는 분들께 추천드리는 “워킹 다이어트” 입니다.
이번시간에는 워킹다이어트의 올바른 방법과 포인트, 기준 거리 등에 대해 자세히 알려드릴게요.
목차
걷기다이어트 효과는?
걷기만 해도 다이어트가 될까요?
걷기는 달리기에 비하면 운동량도 낮고 칼로리 소모도 적은것이 사실이지만 우수한 유산소 운동이라고 할 수 있는 전신 운동입니다.
♦️ 걷기운동의 효능
지방 연소
혈류 촉진
저체온 개선
지방 연소가 가능한 걷기는 적은 부하의 유산소 운동입니다. 보행중에 섭취한 산소를 사용하며 탄수화물과 지방을 연소시켜 줍니다.
또한 걷는 것은 전신 운동으로 특히 하반신의 큰 근육을 사용합니다. 큰 근육을 사용하면 기초 대사가 향상 되는데 도움이 되며 향상되며 기초대사량이 올라가면 그만큼 먹어도 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다.
걸기를 20분 정도 하게되면 몸이 따끈따끈해지면서 체온이 올라가는게 느껴지실텐데요 허벅지로 내려온 피를 상반신으로 보내는 펌프의 역할을 해주기 때문에 걸을수록 더 활발해 집니다.
또한 걷기를 하면 전신의 근육을 사용하기 때문에 자동적으로 혈류가 촉진됩니다. 혈류가 좋아지면 변비, 냉증, 굳은어깨, 요통, 거친피부 등의 개선을 기대할 수 있습니다.
워킹 다이어트 해외 후기 많은 이유
단지 걷기만한다고 살이 빠질까? 아직도 의문을 가지신 분들이 많을거예요. 단순히 한두달 ‘걷기’만 한다고 해서 살이 빠진다고 말씀드릴 수 없는것이 사실입니다.
역시도 약 2~3년간 주5회 만보 걷기를 하고 있는지라 이부분은 확실하게 말씀드릴 수 있는 부분인데요 식단이 선행되지 않으면 운동의 효과만으로 살을 드라마틱하고 건강하게 빼는데 어려움이 있는것이 팩트입니다.
그렇지만 위 사진처럼 2년간 꾸준히 걷기운동 위주로 건강한 식단으로 잡아나가신 여성분의 경우 70kg 감량에 성공을 하셨구요 외에도 다양한 해외후기가 정말 많습니다. 일단 움직이세요. 근력운동이 어려우면 걷기부터라도 꾸준히 해보면 삶이 달라집니다.
또 다른분의 후기를 보시면 걷기운동을 시작으로 지속적이고 꾸준한 건강에 대한 관심은 결국 자신을 변화하게 만들었다고 합니다. 옷의 사이즈가 달라졌으며 건강한 삶을 살 수 있게 되었다고 해요.
워킹 다이어트의 올바른 방법
1) 사이즈가 맞는 신발을 신는것이 중요합니다
2) 등은 늘리고 가슴은 당겨 시선은 정면을 향하게 합니다
3) 내디딘 발은 발뒤꿈치부터 착지하고, 다음에 내디딜때는 엄지발가락에 힘을주면서 바닥을 차줍니다
4) 걸으면서 말했을때 숨이 찰 정도의 빠르기로 걷습니다
5) 양 팔꿈치는 약 90도로 구부려, 몸의 옆에 두고 앞뒤로 흔듭니다.
* 팔은 앞뒤로 크게 흔들리는 것이 아니라 몸의 옆에서 뒤로 팔꿈치를 붙인채 움직입니다.
이렇게 걸으면 견갑골이 잘 움직일 수 있기 때문에 견갑골 주변에 모이는 갈색 지방세포를 자극할 수 있다고 합니다. 갈색 지방세포란? 지방연소를 촉진하는 역할을 해주기 때문에 견갑골 주변을 움직여 지방연소가 잘되게 하는것도 방법입니다.
또한 고관절을 확실히 사용하며 걷는게 좋구요 보폭을 크게 하면 운동 부하가 높아져 에너지 소비가 더 올라갑니다.
걷기운동 POINT
✔️걷는 거리
다이어트 효과를 얻을 수 있는 걷기는 1일 약 5~10km입니다.
동네에서 걷는 경우 편도 5km 정도의 장소를 정해놓은뒤 왕복해서 걸으면 됩니다.
통근이나 통학, 쇼핑 등의 일상 생활속 워킹을 계획하신 분들이라면 캐시워크 같은 거리와 시간 속도를 측정하는 어플을 이용하시면 도움이 되실거예요.
✔️걷는 시간
가능하면 30분~1시간이 좋습니다. 20분 이상만 걸어도 지방 연소가 시작되기 때문에 최소 20분 이상 가능하면 1시간 정도 빠른 걸음으로 걷는것이 좋습니다.
제 기준 하루 2시간 걸으니 만보 찍히더라구요. 하루 만보를 목표로 매일 걷게되면 최소한 살은 찌지 않는 유지를 도와줍니다.
✔️추천하는 걷기운동
가능하다면 아침에 걷는것이 대사를 올리는 효과도 있기때문에 도움이 됩니다. 그렇지만 아침에 시간이 안된다면 자신의 스케줄에 맞춰 저녁에 해주셔도 괜찮습니다.
다이어트는 꾸준히 계속하는 것이 가장 중요하기 때문에, 컨디션을 보면서 무리하지 않는선에서 자신의 상황에 맞게 진행하는것이 중요합니다.
✔️효과가 나올 때까지의 시간
걷기는 조깅이나 근육 트레이닝에 비해 부하가 가벼운 운동입니다. 특정 부위에 집중하는 운동이 아닌 전신의 지방을 감량하는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 전체적인 살이 빠졌다! 라는 효과를 느끼기 까지는 시간이 걸리게 됩니다.
저 역시도 약 반년정도 지났을때 걷는것이 한층 수월해졌으며 체력이 붙었다는게 스스로 실감이 되었거든요. 물론 지금은 근력운동도 꾸준히 하면서 건강식단까지 하고 있으니 체중감량은 더욱 잘되는 중이에요.
팩트는 워킹 다이어트로 한달 몇키로 감량! 이라는 즉각적인 효과가 없다고 느껴질 수 있어요. 그러나 건강체질로 변화시켜주며 건강에 관심을 갖게되는데 아주 많은 도움이 된다는 생각입니다.
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걷기 다이어트 방법과 기준거리 칼로리 소모 후기까지 총정리 글이었습니다. 봐주셔서 감사합니다.
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걷기 다이어트 3주 후기(with 식단 기록)
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1,2주차 때와 마찬가지로 원래 블로그에 1개의 글로 기록해 놓았던 것을 하나의 표에 옮겨 보았다.
계속 걷기 다이어트를 하고 있고 중간중간 치팅데이도 있어서
먹고 싶은 거 먹는 날이 2-3일 있었다면 나머지 날에는 1식을 더 간단히 먹으면서 조절을 했다.
일일 기록을 하다가 1주단위로 기록을 옮겨 놓으니 더욱 확연하게 비교가능하고
시각적으로도 파악하기가 좋은 것 같다.
몰랐는데 의도적인건지 아닌건지 내가 아침을 스킵했다는 사실을 알 수 있었다.
<식단/ 운동표>
15일차 16일차 17일차 18일차 19일차 20일차 21일차 식단 점심: 아몬드 크림빵,
아이스크림
저녁 : 된장국, 비빔밥, 멸치볶음
저녁 : 짬뽕, 탕수육 점심: 빨간오뎅 1개, 떡볶이
저녁 : 치킨, 피자 점심: 불고기 1인분, 밥 반공기, 동그랑땡 4.5개
저녁: 치 킨 3조각, 초코우유
저녁: 삶은 계란 2개, 요구르트 1개, 요플레 1개
저녁:
삶은 계란 2개, 야구르트 1개, 요플레 1개 운동 1시간 30분 걷기운동 1시간 30분
걷기운동 1시간 30분
걷기운동 2시간 걷기운동
1시간 30분
걷기운동
하늘자전거 15분 1시간 30분
걷기운동 1시간 30분
걷기운동 총 1시간 30분 1시간 30분 1시간 30분 2시간 1시간 45분 1시간 30분 1시간 30분
아래 사진들은 매일의 식단사진 기록이다.
15일차에는 아이스크림이랑 크림빵이 너무 아른아른 거려서
바깥에 나가서 바로 먹었다. 붕어싸만코를 먹고 나니 다음 타겟은
크림빵~~~~~~~~~~바로 파리바게트에 들어갔다. ㅋㅋㅋ
15일차
이 날은 걷기운동을 미루다가 밤11시가 되어서야 집에서 나왔다.
오후에 미리미리 걷기운동을 클리어해여겠다고 다짐하게 했다ㅠ
오후에 40분정도 걸었기 때문에 11시에 남은 시간 더 걷고 걷기운동을 완료할 수 있었다.
1시간 30분 걷기운동 완료!
16일차
오늘 배달음식을 저녁에 시켜먹는다고 해서 점심에도 군것질도 안 하고 참았다.
저녁에 맛있는 음식을 먹기 위해 ㅎㅎ
그리고나서 자기 전에 걷고 왔다.
치팅데이 짬뽕 탕수육
17일차
점심에 밖에 나갔다가 빨간오뎅, 떡볶이를 사와서 동생이랑 같이 먹었다.
근데 저녁에 피자랑 치킨까지 먹을 줄 몰랐는데 아주 그냥 오늘은 치팅데이 음식다운 먹방을 했다..ㅋㅋ
많이 먹었지만 걷는 거는 빼먹지 않고 다녀왔다.
18일차
점심에 불고기 1인분, 밥 반공기, 동그랑땡 4.5개를 먹었다.
오늘은 오후에 걷기 운동을 2시간이나 하고 왔는데
너무 피곤해서 집에 오고 잠이 들었는데 일어나니깐 밤 11시가 되어있었다.
한꺼번에 2시간을 내리 걸었더니 아주 잘~~~잤다 ㅋㅋ
19일차
저녁(오후 5시): 치킨 3조각을 먹고 간식으로 초코유유랑 맥심커피를 먹었다
급 당이 엄청 땡겨서 드링킹했다…
1시간 30분 걷기 완료하고서 다리 좀 가늘어지고 싶어서 자기 전에 하늘자전거 15분을 하고 잤다.
허허허
20일차
저녁으로 삶은 계란 2개, 요구르트 1개, 요플레 1개를 먹었다.
당연히 1시간 30분 걷기 운동도 완료했다!
21일차
저녁에 어제와 마찬가지로 삶은 계란 2개와 야구르트 1개, 요플레 1개를 먹었다.
어제는 딸기맛 요플레를 먹었고, 오늘은 복숭아맛으로 먹어봤다.
매일 같은 거 먹으면 질릴 거 같아서 여러가지 맛으로 사왔었다.
걷기도 안 빠지고 클리어!
<3주 걷기 다이어트 후기; 총평>
1. 운동: 걷기를 기반으로 한 다이어트를 시작한지 3주가 지났다.
매번 다이어트를 중간에 포기했지만, 이번에는 꼭 성공하겠다는 의지로!
지속가능한 것이 무엇일까 생각하다가, 걷기가 떠올랐다.
왜냐하면 난 걷는 것을 좋아하는 편이다. ㅎㅎㅎ
일부러는 잘 안 나가지만 굳이 운동을 해야한다면 하루이틀하고 안 그만둘 무언가가 필요했다.
그런데 1만보를 처음 시행해보니 많이 걸었는데도 핸드폰어플이
내가 걷고 있는데도 가끔 작동 안 되었을 때 화가 났다….몸은 힘들고 이미 걸었는데…
ㅂㄷㅂㄷ
그래서 시간으로 정하고 했다. 일부러 2시간 정도를 걷다보니 일상생활에 너무 부담이 되서
매일 1시간 30분이상 걷기를 목표로 걷고 있다.
중간중간 1시간만 걸을까? 하는 생각도 들었지만, 인간이라는게 한 번 미루면 계속 미루니까 늦은 밤이라도 꾸준히 1시간 30분 걷기를 달성하고 잤다.
2. 식단: 1식은 일반식을 먹기도 하고, 저탄고지식단을 하기도 하고,
식단은 다이어트 중임을 알 수 있을만한 식단이었던 것 같다.
중간중간 치팅데이를 매주 갖고 있지만, 평소에는 절식하였다.
먹고 싶은 단 거는 틈틈히 보충해주었다. 며칠만 하는 다이어트가 아니어서 ㅋㅋㅋ
3. 치수를 재야 정확한 변화를 알 수 있는데…
2일전부터 찾고 있는데 나의 줄자가 보이지 않는다ㅠㅠㅠ
줄자 산 지가 3주가 안 되었다…
정확히 사이즈 재고 싶어서 다이어트 시작한 이후 구매한 건데…
또르르….이번주까지 안 보이면 하나 더 구매를….또르르…
그래서 체중감량은?????
3주전보다 6.3kg 감량되었다.
<걷기 다이어트 후기>
[다이어트] 걷기 다이어트 5주 후기(with 식단 기록) [다이어트] 걷기 다이어트 4주 후기(with 식단) [다이어트] 걷기 다이어트 2주 후기(with 식단 기록) [다이어트] 걷기 다이어트 1주 후기( With 식단 기록)반응형
30-40대 뱃살빼기 이만보 다이어트 4kg 감량후기
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3월25일 부터 시작된 걷기 다이어트가 어느덧 한달 반 이상가량 진행이 되었네요.. 처음부터 걷기라는 운동으로 과연 뱃살이나 체중감량이 되겠는가에 대해서 반신반의를 했었는데 막상 시작하면서 느낀게 있다면 의심하기 전에 먼저 실행하라는 이야기가 맞다는 생각이 들었습니다.
저는 만 10년정도 새벽수영을 했던 사람입니다. 직장인이다 보니 아침일찍 일어나는 것이 고역이었음에도 불구하고 수영이란 운동의 매력에 푹빠지다보니 어찌어찌 10년이란 시간이 흘렀습니다만 작년 추석때 어깨가 갑자기 아파서 치료만 받다가 최근에 나을 기색도 없고 너무 오래가는 것 같아서 MRI를 촬영해보니 어깨 근육파열로 염증이 계속발생되다 보니 어깨에 물도차고 그로 인해 팔까지 영향이 미치는것 같더군요..
현재 근육진통제 주사를 맞고 진통소염제를 먹어서 어느정도 통증을 완화하고 있는 상황입니다. 코로나19로 수영장도 폐쇄된 상황이다 보니 딱히 할 운동도 없고 해서 하게된 운동이 바로 걷기였습니다. 지난 한달 반여 시간동안 운동한 저의 경험을 토대로 시작하시고자 하시는 분들과 시작하신 분들중 별 효과가 없는 분들께 조금이라도 도움이되고자 그 후기를 남기고자 합니다.
1. 적응기
운동중에 가장 쉽고 가장 시작하기 쉬운 운동이 걷기일 것입니다. 저도 10km 마라톤대회도 2번 참여해보고 강, 바다 수영대회도 참여해보고 해서 수영, 마라톤, 철인2종, 철인3종, 테니스, 배드민턴 등 장비나 전문적인 운동 방식 등을 습득해야만 되는 운동에 비해서 누구나 걸을수 있는 사람이라면 나이 성별 불문하고 접근성이 편한 걷기가 처음 운동하기에 아주 편한운동이 아닌가 하는 생각이 드는군요
하지만 대부분의 운동이 그렇드시 쉽다고 해서 또는 열의를 앞세워서 시작하자 마자 만보, 이만보를 걷다보면 쉽게 접근할수 있는 걷기임에도 무릎이나 발바닥 통증으로 얼마 시행해보지도 못하고 그만 두게 되는 경우가 많습니다. 모든운동은 적응기라는게 있습니다. 처음부터 무리하지 않는게 좋습니다.
저는 처음 일주일간은 한시간 걷기로 시작했습니다. 속도와 거리에 개의치 않고 오로지 한시간 걷는것으로 시작했습니다.
2. 이만보 채우기
어느정도 걷기운동에 적응이 되면서 점심시간과 저녁시간 두타임을 이용해서 걷기운동을 시행했습니다.
점심시간 1시간 7천보 저녁시간 2시간 1만4천보 운동으로 도합 2만 1천보 + 일상걸음 4천보~5천보 2만 5천보 내지 6천보정도 끊더군요.. 일주일 정도는 저녁시간에 2시간 30분을 걸어서 일상걸음 포함 하루 3만보를 채우기도 했습니다.
이렇게 3월25일부터 시작해서 현재까지 시행하고 있지만 매일 시행했던 것은 아닙니다. 중간에 일이있거나 비가오거나 혹은 허리가 아파서 일주일 정도 걷지를 못하는 경우도 있었고 점심시간 1시간만 운동한적도 있어놔서 이래저래 따져보면 제대로 한날이 거진 한달에 지나지 않는 운동이었습니다.
5월9일 토요일에 오후 1시가 넘어갈쯤에 벌써 14km를 걸었고 만팔천보를 걸었으며 800Kal를 소모한 상황이었습니다. 이날 아마도 새벽공복 걷기를 한것 같습니다.
오늘도 마찮가지로 새벽 공복걷기를 시행했습니다만 토요일이나 일요일 중 하루는 새벽운동으로 걷기를 했고 평일은 점심시간과 저녁시간을 이용해서 걷기를 했습니다. 평일은 하루 20km를 걸었던것으로 생각됩니다.
3. 운동효과
처음 1~2주는 체중변화나 허리 사이즈의 변화가 없습니다. 게다가 3주차에 허리가 좋지 않아서 1주일동안 한의원에서 치료를 받고 거의 퇴근하고 방안에 들어누워 지냈던 시기가 있었습니다. 그렇게 4주차쯤에 다시 시작한 운동에서 그렇게 견고하게 견디던 체중이 흔들리기 시작했습니다.
저는 과체중도 아니려니와 174cm의 신장에 71kg의 체중으로 운동전보다 3-4kg 정도 찐 인덕이 나온 아저씨였습니다.
체중조절보다는 나온 인덕을 좀 집어 넣어볼생각으로 시작한 운동이였고 4주차 접어들자 1kg의 체중이 소진되면서 부터 1주일에 1kg씩 쑥쑥.. 지일질 흘러내리더군요.. 말그대로 길바닥 위에 지방을 갖다버리기 시작한것이져.. 허리사이즈도 1인치가 줄었습니다.
67kg 보다 조금 적게 나가는것 같습니다. 다음주 부터는 점심시간의 걷기운동은 하지 않을 생각입니다. 한달반 가량 점심시간에 걷기를 했더니 얼굴이 새까맣게 타버려서 주위 동료들이 혹시 어디 아픈거 아니냐는 이야길 많이 합니다. 게다가 얼굴살이 갑자기 빠지다보니 더해보이나 봅니다. 저녁에 걷기 운동만 해야 겠습니다.
4. 이만보 걷기의 후기
순수 이만보를 걷는다는건 무척 힘든 운동이라 생각됩니다. 앞에서도 말씀드렸드시 1시간에 7천보 2시간에 만 4천보 이만보를 채울려면 거진 3시간을 걸어야 된다는 이야기가 됩니다. 해보신 분들은 아시겠지만 처음시작할때 한시간 걷는것도 보통힘든것이 아니기에 처음부터 이만보를 걷겠다고 하시면 한 일주일 하다 그만 두시게 되기 딱 좋습니다.
시간을 배분해서 시행하십시요.. 공복 유산소 운동으로 체내의 지방질을 없애고 잠자기 두세시간전 유산소 운동으로 지방질을 없앤다면 체중감소나 뱃살빼기에 엄청난 효과를 볼수있다고 생각됩니다.
그래서 제가 제안 드리는 방법은 새벽 공복 유산소 운동과 잠들기 두세시간 전에 유산소 운동으로 체중감량이나 뱃살빼기 운동에 효과를 두배 올리는 방법입니다.
거기에 하나 더 효과를 올리신다면 간헐적 단식을 병행하는 것입니다. 16시간 공복 이런거 따지시지 마시고 한끼만 드시지 않으시면 됩니다. 아침이면 아침 점심이면 점심 저녁이면 저녁 딱 한끼만 드시지 마시고 걷기하시고 배고픔으로 도저히 힘드실땐 물을 많이 드시는걸 권해드립니다.
배고플때 물드시고 한시간 한번 정해진 시간에 종이컵으로 한컵내진 두컵 정도를 꾸준히 드시면 화장실에서 더많은 몸속 찌꺼기를 빼내실수 있습니다.
제가 해본 경험에 의하면 걷기운동은 딱 두가지를 지키셔야 합니다.
자신의 평상시 걸음걸이 보다 1.5배 빨리 걷기(시간당 5km~6km 속도)
운동을 시작한후 1시간 이상 걷기(다이어트 목적이시면 1시간 30분 이상)
단순히 건강을 위한 운동이라면 운동시간이나 속도에 연연치 않으셔도 됩니다. 그러나 본인이 살을 빼겠다는 목적이시면 이 두가지는 지키셔야 합니다. 30분동안은 몸속내의 탄수화물을 소진하고 30분 이후부터 지방을 연소한다고 합니다. 이 30분 이상의 시간이 길면 길수록 지방 연소시간이 길어지기에 몸에 무리가 가지 않는다면 저는 2시간 정도면 어떨까 하는 생각을 해봅니다.
고도 비만이시거나 과체중이신 분들은 일반인들과는 달라 지방연소 기능이 필을 받으면 굉장히 빨리빠집니다. 그리고 처음부터 무리해서 두시간씩 하시면 무릎과 발바닥에 무리가 오기 마련입니다. 적응시키십시요.. 일주일 단위로 30분씩 늘려나가시면 됩니다.
그리고 빨리걷기는 저강도 운동이기에 빠른 체중감량을 목표로는 적합한 운동이 아닙니다. 저는 간헐적 단식까지 해서 한달반만에 4kg을 뺄수있었고 10년동안 수영으로 운동을 해오던 사람이었기에 운동을 하면 쉽게 체중이 빠지고 안하면 쉽게 찌는 스타일 일지도 모릅니다.
장기적으로 보시고 꾸준히 하시면 2-3kg 정도는 충분히 뺄수있는 운동이라고 생각됩니다.
걷기 운동을 하시는대도 불구하고 체중관리가 안되시는 분들은 운동후 먹는양에 대해 살펴보시고 운동시간과 속도등이 어떤지 확인해보시길 권해드립니다(스마트밴드, 스마트워치). 분명 그 원인이 따로 있을것입니다.
잠들기전 자신의 위에 음식물이 남아있다면 다음날 부은 얼굴과 몸이 체중증가로 변해있을 가능성이 높습니다. 과식, 음주 끊으십시요
5. 이만보 걷기 준비사항
걷기운동에 뭐가 필요하냐고 물으실수도 있습니다만 한가지 만큼은 꼭 좋은걸 권해드리고 싶습니다.
바로 신발입니다. 비싼 신발을 말씀드리는게 아닙니다. 신발중 굽이 낮은 신발은 오랜시간 걸음걸이에 부적합하고 30분 이상 걸음에 있어 발에 피로도를 높이고 그 이상의 운동 진행에 어려움을 줄수 있습니다.
밑창에 쿠션감이 좋은 조깅화를 신으시는게 좋습니다. 그리고 올바른 걸음걸이로 걷다보면 뒷꿈치가 먼저 닿고 앞꿈로 밀어내는 걸음걸이가 되다보니 계속된 걸음에서 뒷꿈치에 가해지는 충격이 쌓이면서 한시간 이상 걸을시 뒷꿈치의 통증을 많이 겪게됩니다.
이제품을 권해드립니다. 씨빌번가에 ‘실리콘 뒷꿈치 깔창’이라고 검색하시면 나오는 제품입니다.
밑부분에 끈적하게 신발 깔창에 붙일수 있게 되어있어서 고정시켜 걸으시면 뒷꿈치가 덜 아프실것입니다.
주변에 보면 걷는걸 엄청 싫어하시는 분들이 계십니다.
이분들의 공통점이 비만이신 분들이 많다는 점인데 걷기만 하셔도 살이 빠지기에 꾸준히 걸으시면 다이어트 효과는 필히 있기 마련입니다.
오늘 새벽운동후의 데이터 입니다. 두시간 걷기를 했고 만 사천보에 636Kcal 소모를 했네요.. 집에와서 한컷 찍었습니다. 이런 스마트워치 혹은 스마트밴드 정도 하나 구입하는것도 권해드립니다. 물론 좋은 삼성헬스 같은 어플하나 다운받으면 되지 뭐할려고 돈쓰냐고 말씀하시는 분들도 계시겠지만 전 휴대폰 들고 운동하는거 권해드리지 않습니다.
지금 제가 이렇게 남겨드리는 글은 단순히 산책정도의 운동을 말씀드리는게 아닙니다. 말그대로 다이어트 운동을 가장 효율적이게 할수 있는 방법을 말씀드리는 것입니다. 손에 스마트폰 들고 혹은 주머니에 스마트폰 넣고 걷다보면 얼마나 걸그적 거리는지는 본인들이 더 잘아실겁니다. 그리고 운동하러 나오셔서 유튜브 보시는분들.. 운동 안됩니다.
운동 하시는 겁니다. 운동에 집중하십시요.. 저도 한동안 휴대폰들고 걷기를 해봤으나 문자오고 카톡뜨고 알림뜨고 분명 확인하게 됩니다. 걸으면서 확인을 하든 확인하고 걷든.. 운동 안됩니다. 빨리 걸으십시요.. 주어진 시간에 걷기에만 매진하십시요.. 정 심심하시고 지루하시면 블루투스 이어폰을 이용해서 듣기만 하십시요. 저는 가능하면 운동때는 스마트폰을 놔두고 갑니다. 아예 내 운동시간엔 스마트폰으로 방해받거나 흐름 끊기는 일이 없게 하기 위해서 연락이 오건말건 상관하지 않고 걷기에만 매진하기 위해서 입니다.
스마트폰 들고 확인하면서 영상보면서 하는 운동은 운동이 아닙니다. 물론 안하는것보다야 낫습니다만 그렇게 하실 운동이라면 위험하지 않게 그리고 뒤에서 따라오는 다른 사람들을 위해서 잠시 옆으로 비켜서 주시길 바랍니다.
제가 스마트워치나 밴드를 권해드리는 이유는 운동을 하면서 자신이 오늘 얼마를 했고 그리고 얼마를 할것이며 또한 앞으로 얼마를 더 해야하는지 그리고 중간중간에 자신의 운동 데이터를 확인할수 있는 수단이 있음으로 해서 더더욱이 열심히 할수 있는 계기를 만들수 있기에 말씀드리는 것입니다.
6. 걷기 운동 코스 선택
저는 구미 금오산의 저수지 둘레길을 선택했습니다. 이둘레길의 한바퀴가 2.4Km라고 안내되어 있습니다만 직접 안쪽까지 걸은후 확인해보면 2.5-2.6km정도 되는것 같습니다. 보통 네바퀴를 도는데 2시간이 걸리지 않습니다. 1시간 45분에서 50분도 걸리는것 같습니다. 같은 곳을 뱅글뱅글 돌다보면 지루할만도 하기에 저는 스마트워치내에 음악을 저장해서 블루투스 이어폰으로 들으면서 운동을 합니다.
여기서 걷기속도를 좀더 높이고 싶으시다면 음악 비트가 빠른 것을 들으시면 좋습니다. EDM음악이나 복고댄스 음악 나이트 음악등 비트가 빠른 음악을 들으시면 걸음걸이가 더 빨라지고 운동을 극대화 하실수 있습니다.
새벽운동이든 저녁운동이든 안전이 확보된 장소와 거리에서 운동을 하시길 권해드립니다. 사실 걷기운동은 남여노소 가리지 않고 할수 있는 운동입니다. 그런데 참 웃기는 것은 이 운동이 남자들 보다 여자분들이 많이들 하신다는 것이지요.. 요즘 같이 험한세상 밤늦게 걸어다니거나 아침 인적이 드문곳에서 걸어다니시다가 사고 당할수도 있으니 인적이 어느정도 있는 곳에서 시행하시길 권해드립니다.
7. 결론
걷기운동은 관절에 무리를 적게하면서 누구나 접할수 있고 시행할수 있는 운동입니다.
다만 짧은 시간에 효과를 보기엔 힘들고 꾸준히 운동속도와 거리와 시간을 늘려 나가야만 효과를 볼수 있습니다. 그러기 위해서는 걷기에 맞는 신발선택과 오로지 걷기운동에 맞는 환경선택이 따라야 합니다. 혼자 걷기 따분하다면 마음맞는 사람과 함께 같이 할수도 있는 운동이나 저는 누구와 같이 하는 운동을 잘 하지 않습니다.
나의 패턴과 상대의 패턴이 서로 맞지 않는다면 서로에게 방해가 될수도 있고 성향이 서로 맞지 않아서 좀더 하고 싶은대도 할수 없고 운동이라기 보다 설렁설렁 걸으면서 이야기 하다 시간만 소비하고 하지도 못하는 경우가 많습니다.
운동은 결국 자신과의 싸움이고 자신이 해야될 것이기에 하나하나 열심히 해나가시면 결국에는 좋은 효과를 낼수 있는것이지 남이 어떻게 해준다고 해서 할수 있는것은 아니기에 전 항상 제가 하는 운동에 집중하는 편입니다.
그래서 4kg 감량하고 허리 1인치 줄일수 있었던것은 아닐까 싶네요
될까? 된다던데.. 진짜 되는거야? 라고 의심하지 마시고 지금 당장 시행해 보십시요
그리고 해봤는데 안되던데요.. 라고 하신다면 왜 안됐는지 원인을 찾아보십시요
운동후에 폭식한건 아닌지.. 혹은 30분 40분동안 설렁설렁 걸은것은 아닌지..
두달 석달 하긴 했는데 일주일에 연속적으로 몇번을 했는지..
찬찬히 살펴보면 그 원인이 분명 있을것이라 보여지네요
3월부터 5월간 데이터 걷기데이터 입니다.
3월은 25일 부터의 데이터 입니다.
5월은 16일까지의 데이터 입니다.
오늘 새벽 금오산 저수지 길엔 안개가 자욱하게 끼였었습니다.
과체중으로 고생하시는 분들 새로운 몸매변화를 꿈꾸시는 분들.. 조급한 마음이 아닌 장기적인 플랜으로 꾸준히 걷기 운동에 매진하신다면 원하시는 몸매를 꼭 얻으시고 건강한 몸을 가질수 있으리라 믿으며 이만 줄입니다. 화이팅 하시고 저 또한 나온 인덕 더 집어 넣도록 노력하겠습니다.
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[걷기 다이어트+식단조절 한달 만에 10kg 감량] 술 마시면서 살 뺐다
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후기자의 첫 다이어트(걷기 다이어트와 식단조절)는 대성공적이었다. 그런데 놀랍게도 다이어트 중에도 술은 포기하지 않았다.
입사 초기(2016년 7월 당시) 68kg였던 몸무게가 지난해 말 83kg까지 불었다. 2년 반 만에 15kg가 찐 셈이다. 가족을 포함해 최측근이 말하길 ‘후기자 너 만큼은 살이 안 찌는 줄 았았다’, ‘이제는 빼야 할 때’라고 지적했다. 알고는 있다. 다만 어려울 뿐.
그런데 왜 쪘냐고? 잦은 모임과 회식 때문이다. 조금씩 불기 시작하던 몸무게가 80kg를 넘어섰지만 별다른 수가 없었다. 핑계라고 들릴 지 모르겠으나 직업의 특수성 때문에 사람을 안 만날 수가 없고, 만났는데 안 먹을 수가 있으랴. 그러다보니 내 인생 최고의 몸무게 83kg를 찍었다. 키 178에 83kg. 비만의 대열에 오른 것이다.
어릴 때 뭐든 경험해봐야 한다고 한다. 그치만 비만은 원치도 바라지도 않는다.
충격과 공포. 어느 날은 모 의원과 TV인터뷰를 하는데 모니터를 하고 충격을 먹었다. ‘팅팅 부은 이 사람 누구야?’ (바로 후기자)
데스크(직장 상사)들로부터 비공식 ‘회사의 마스코트’, 입증 안 된 ‘아이돌’이라고 불렸던 후기자는 그렇게 ‘호빵’으로 전락하고 말았다. 믿기지 않겠지만 실제로 들었던 소리.
이뿐만이 아니다. 옷의 핏이 사라진 것은 물론, 터질 정도로 맞지 않았다. 슬림핏을 즐겨입었던 후기자는 급기야 통바지, 박스핏으로 옷 전부를 교체해야 했다.
좋아하는 계절도 여름에서 겨울로 바꼈다. 겨울에는 춥다는 핑계로 껴입어 뱃살 등을 가렸다. 특히 와이셔츠와 잘 어울리는 경량패딩조끼는 어찌나 고맙던지 (생명의 은인) 구매시 돈이 아깝지 않았다.
문제는 가리고 다니다 보니까 나의 심각성을 몰랐다. 그렇게 꽃피는 춘삼월을 맞았다. 일생일대의 위기다.
이대로는 안돼.
하지만 아까 얘기했던 것처럼 몇 가지 제약이 따른다. 회식에 가면 술을 먹어야 하고, 안주를 안 먹자니 예의가 아닌 것 같다. 절책은??
‘피할 수 없으면 즐겨라.’ 후기자는 잘 골라 먹었다. 탄수화물인 밥은 거르고 (먹더라도 조금만) 고기 등 단백질은 먹었다.
술 역시 마다하지 않았다. 단, 폭탄주 쏘맥보다는 그냥 쏘주. 단기적으로 살을 빼기엔 소주가 좋다. 몸에 있는 수분을 일시적으로 흡수하기 때문인데, 위험하니 소주 다이어트는 비추천한다. 물은 비타민 등이 없음에도 우리 몸의 80%를 차지하고 있어 6대 영양소로도 불린다.
하루식단은 아침 : x / 점심 : 탄수화물 뺀 먹고 싶은 것 / 저녁 : 회식
식단만 가지고는 다이어트에 성공하기 어렵다. 처음에는 잘 빠지는 것 같지만 어느 순간 정체기가 찾아온다.
이때 운동을 해야한다. 후기자가 한달만에 10kg를 뺄 수 있었던 것은 식단조절과 함께 운동을 병행했기 때문이다.
바로 걷기 다이어트, 하루에 1만보 걷기였다.
회식을 하고 나면 걸어서 귀가했다. 하루 1만보 채우기를 했는데 거리가 모자라면 길을 돌아가기도 했다. 귀가는 항상 늦어졌다.
여기서 중요한 것은 방법과 꾸준함이다. 걷기만 한다고 하면 큰 효과를 보기 어렵다.
걷기와 뛰기의 반복. 하지만 (복장이 불편했기 때문에) 회식이 없는 날에만 뛰었다. 1시간30분 동안 걷고 뛰기를 반복했다. *운동장 기준 2바퀴 뛰고, 1바퀴 것는 것을 반복.
그렇게 1만보를 찍었다. 더 많이 걷는 적도 있었다. 주말 같은 경우에는 최대 2만5천보까지 찍은 적도 있다. 1만보, 처음엔 많아보이지만 1시간30분 정도 걷고 뛰다보면 금방이다. 요즘에는 걷기만 해도 돈 버는 어플들이 많으니 이런 어플들과 함께 하면 건강도 챙기고, 돈도 벌고, 미모도 챙기는 일석삼조다. 이는 다음 포스팅에 하도록 하겠다.
또한 일어나서 4시간, 자기 전 4시간의 공복을 지키려고 노력했다.
다이어트는 성공했다. 83kg에서 71kg까지 내려왔다. 10kg 넘게 뺐다고 끝이 아니다. 힘들게 다이어트에 성공했으니 유지를 해야 한다. 건강은 누가 챙겨주는 것이 아니니 혼자 스스로 잘 챙겨야 한다는 것을 명심하자.
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매일 걷기했는데 1년을 했는데 살 안 빠졌다는 분에게
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잠깐 50대라면 읽기 전에 운동을 열심히 했는데 안 빠진다면 이 글을 읽지 말고 간헐적 단식에 도전해야 한다. 어려워보기고 불가능해 보이지만 고도비만도 가능하다. 운동 전혀 하지 않고 근육을 지키고 건강하게 다이어트가 가능하다. 40대 후반에 걷기로 시작해 식이조절로 성공했었고 지금은 그동안 운동 중단과 식이가 무너져 요요가 20kg넘게 와서 50대 중반인 지금은 간헐적 단식으로 빼고 있다. 1달에 2~4kg씩 말이다. 식이조절은 결국 덜 먹는거다. 허기를 이기고 덜 먹을수 있는 방법 중 하나가 간헐적 단식 방법이다. 운동도 할수 있는 수준까지는 당연히 해야 한다. 하다보면 안 할수 없을거다.
아래는 매일 체중기록을 하는 밴드다.
https://band.us/@fast
그럼 이제 걷기로 살뺀 40대의 이이기로 들어가보자
걷기 다이어트 후기
– 매일 걷기했는데 1년을 했는데 살 안 빠졌다는 분에게
2년간의 변화 비교해보면 실감 난다.
현재 102kg에서 77kg까지 왔고 끝난 게 아니라 다시 시작하는 마음으로 10kg을 더 뺄 거다
운동은 걷기 출퇴근만 했고 1년 지나서는 식이조절 시도해보았지만 달마다 실패하면서 2년 차에 온 거다.
그동안 꾸준히 한 달에 1kg이 감량된 건 걷기 출퇴근 때문일 거다.
하지만 운동량 부족, 식이조절 불가 상태였지만 포기하지 않고 2년을 걸은 결과가 아래의 사진이다.
오래 걸렸지만 사람들은 모른다. 주변에서 어느 날 갑자기 확 뺀 것으로 잘못 알고 있다.
사실 이제부터 진짜 다이어트해야 하는데 10kg 빼야 하는데 새로운 시작을 못하고 어슬렁하고 있다.
근력 운동 싫은데 못하는데 하면서 말이다
만약 제가 1년 출퇴근 걷기만 하고 포기했다면 아마 90kg의 뚱뚱보가 되었거나 다시 더 뚱뚱해졌을 거다.
무슨 말이냐면 1년 걸어서 12kg 정도 감량해보았자 그냥 뚱뚱한 사람으로 취급받았기 때문이다.
현재 2년 걷기로 25kg을 감량했지만 지금도 비만자일 뿐 남이 보기에는 77kg의 BMI 27이 넘는 중년 남자다.
같이 사는 가족도 뭐가 달라졌는데 할 정도다. 하지만 몇 년 전 사진과 비교하면 어마어마한 차이가 보인다.
2년 전 사진을 보고 가족들도 놀라고 나도 놀라고 했다.
이 글을 쓰는 건 1년 겨우 걷고 살 안 빠진다고 포기하지 말라는 말을 하고 싶어서다.
운동을 전혀 못하는 사람에게 걷기만 한 운동은 없다. 쉬운 운동이지만 걷기를 할 때 몇 년 이상 걸을 계획으로 시작해야 성공할 수 있다는 것도 알아야 한다.
몇 달 해 보고 효과 없다고 포기하면 절대 살 뺄 수 없다.
굶어서 빼는 건 요요 와서 못쓴다. 나도 앞으로 10kg 더 빼는 거 포기하지 않을 거다. 모두 다 더 날씬해져서 다시 만나길 바란다.
* 뚱뚱한 사진 2012년 몇 kg인지는 정확히 모른다. 이유는 체중계가 없었다 대략 107~102kg 사이일 거다.
1년 후 다시 이 글을 보았다. 그런데 1년 동안 체중 변화가 없다. 유지만 잘한 꼴이 되었다. ㅋㅋㅋ 굳이 말하자면 2kg 정도 빠졌다.
그리고 2016년에 72kg까지 빼서 거의 30kg 이상을 감량했다. 그리고 새사람이 되었다.
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매일 만보 걷기 진짜 후기. 182일간의 기록! (feat 애플워치)
300×250
2020년 12월 26일.
애플워치를 가지게 된 것을 계기로 매일 만보 걷기에 도전했다.
원래는 딱 100일만 하려고 했는데 어쩌다 보니 182일간 하게 되었다.
이건 20년 12월 26일부터 21년 1월 31일까지.
이왕이면 연도까지 전부 표시가 되었다면 좋았을 텐데 아직 그것까지 되는 워치 페이스를 찾지 못했다.
딱 연월일이랑 걸음수만 나와줬음 좋겠는데.. 내 맘 같은 화면을 찾기가 어렵다.
이건 21년 2월 한 달!
이렇게 격자 사진으로 만들 줄 알았다면 매월 1일마다 색상을 바꿀걸 아쉬웠다.
이래서 그때그때, 뭐든 미리미리 해두는 게 좋은 것 같다.
이건 3월 한 달!
이건 4월 한 달! 7일이랑 18일은 어디 갔는지 도무지 모르겠다.
기억에 안 한 날은 한 번도 없었는데 뭔가 정리하다 지워진 게 분명하다.
6월 26일이라는 애매한 날짜에 182일로 끝내버린 건 사실 27일 만보를 다 채우지 못했기 때문인 거였는데.. 이걸 만들면서 저 두 날짜가 없어진 게 너무너무 분했다.. 최근 삭제된 사진첩을 이제 와서 들여다봐도 벌써 이미 버어어얼써 다 지워져 버렸다. 분통하다.
이건 5월! 만보가 충분하지 않다고 느끼면서도 만보 이상 걸은 날이 거의 없다.
진짜 안 걸은 날도 있었지만 자전거를 타다가 손목을 다쳐서 만보가 넘으면 워치를 빼버린 날이 많아서 그렇다고 해명해본다ㅎㅎ
이건 마지막 6월!
원래는 후기에 얼마나 꾸준하게 걸어낼 수 있을지, 만보를 걸으면 식단 조절 없이 얼마만큼의 감량이 가능한지를 기록해보려고 했는데 유감스럽게도 체중감량의 부분에서 유의미한 결과를 얻기에 개인적으로 만보는 충분하지 않았다.
효과가 없다기보단 나에게 효과가 크지 않았던 느낌이다.
우선 만보를 걷는 것 자체가 내겐 그렇게 힘든 일이 아니었다.
점심시간 한 시간을 활용해 내내 걸으면 대략 6000보 정도가 나온다.
그리고 출퇴근 시 집에서 회사까지, 회사에서 집까지 대중교통을 이용하면 편도 기준 2000보는 아주 쉽게 채워진다.
결론적으로 하루에 10000보를 걸으려면 출근날 기준 그냥 한 시간만 더 걸어주면 되는 것이다.
–
나는 점심시간을 이용해 걷곤 했다.
점심을 먹지 않고 한 시간 내내 걸어 다니며 6000보를 채웠다.
그렇기에 나에게 있었던 감량이 만보 걷기로 인한 것이라고는 말하기 힘들다.
감량의 이유가 ‘만보를 걸어서’ 보다는 ‘점심을 먹지 않아서’일 확률이 더 높기 때문이다.
하지만 감량에 만보 걷기가 아무런 도움이 되지 않았다고 말할 수는 없다.
점심을 먹지 않을 수 있었던 이유가 결국 걷기 덕분이었다고 생각하기 때문이다.
점심시간 한 시간을 걷기에 집중하고 오면 오히려 점심시간 전보다 배가 고프지 않았다.
먹은 것이 없으니 오후에 식곤증 같은 것도 오지 않았다.
덕분에 오후에 좋은 컨디션을 유지하는 게 가능했고 퇴근 직후엔 허기짐에 지체 없이 저녁부터 먹게 되었다.
바로 저녁을 먹으니 잠이 들 때까지 배가 고프지 않아 야식을 찾는 일이 없었고 그렇게 나의 생활습관에 만보 걷기는 긍정적인 역할을 한 것 같다.
아마 내가 2만 보를 걸으면 분명 감량에 유의미한 변화가 있을 것이라고 확신한다.
만약 체중계의 숫자를 줄이기 위해 만보 걷기를 시작하는 거라면 평소에 내가 얼마만큼 걷는지를 먼저 측정해보고 거기에 +10000보를 적용해 그만큼을 목표로 걸으면 좋을 것 같다.
–
개인적으로 182일 동안 적어도 하루 한 시간 의식적인 걷기로 얻게 된 가장 큰 이득은 체력의 증진이었다.
정말로 좀 건강해진 느낌이 있었다.
무언가를 할 수 있는 여력이 더 많아졌다고 분명하게 느꼈다.
소화도 잘 되고 생리활동도 아주 원활했다.
세계 보건기구는 하루 30분의 움직임이 당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위험에서 벗어날 수 있다는 발표를 했다고 한다.
인지능력 역시 향상된다고.
개인적으로 걸어서 나쁠 건 없다고 생각한다.
이왕이면 애플워치든 뭐든 매일 나의 걸음을 기록할 수 있는 무언가와 함께 하기를 추천한다.
이게 은근 강제성이 있어서 집에 하루 종일 있는 날의 나도 나가서 걷게 만들었다.
덕분에 걸음수를 채우는 그 목적 하나로 정처 없이 걷고 오곤 했다.
그렇게 걷다가 괜한 억울함에 집에 오는 길에 빵이나 아이스크림을 사서 온 날이 대부분이긴 했지만…
체중 감량을 위해서는 그냥 걷지도 않고 먹지도 않는 편이 더 나았겠지만 체력증진을 위한다면 걷고 먹는 것도 나쁘지 않은 선택이었던 것 같다.
이렇게 182일간의 만보 걷기 이야기 끝!
요약하자면 몸도 정신도 마음도 건강해지는데 일조하기 때문에 아주 추천이다!
300×250
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