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참고문헌/자료
– Moore, J., and J. Fung. 2016. The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting: Victory Belt Publishing.
– Thompson, C. 2018. The Art of Intermittent Fasting: How to Lose Weight, Shed Fat, and Live a Healthier Life: Independently Published.
– https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss#section1
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간헐적단식 16:8 5:2 방법 및 주의사항 – 하루1분
공복 상태 유지가 필요한 16시간 동안에는 물이나 차, 커피와 같은 음료만 섭취할 수 있으며 8시간 안에 모든 식사와 간식을 섭취할 수 있습니다. 요즘은 …
Source: hiyaja.com
Date Published: 8/10/2021
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간헐적단식 16:8 방법과 체중감량에 효과있는 이유
1. 16:8 방법 : 린게인 방법(leangains protocol)이라고도 불리며, 매일 아침을 거르고 8시간 동안만 음식을 먹는다. 예를 들면 낮12시부터 저녁8시까지만 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/22/2022
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간헐적 단식 16:8 방법과 꼭 지켜야 할 기본 조건 – loopang
16시간 공복 , 8시간 섭취 … 하루에 두끼를 챙겨먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음 날 점심 …
Source: loopang.kr
Date Published: 4/18/2021
View: 7012
4년간의 간헐적단식 16:8 솔직한 후기 – 건강한 하루
– 간헐적 단식은 공복시간을 늘려(12시간~22시간) 건강 증진과 체중감량을 이룰 수 있는 도구에요. – 간헐적 단식은 복잡하지 않고 단순하기 때문에 실행 …
Source: yamaeblog.tistory.com
Date Published: 6/14/2021
View: 3517
간헐적 단식 – 나무위키:대문
23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간동안 식사할 수 있는 것이다. 8시간 안에 3끼를 먹는다는 뜻이 아니다.
Source: namu.wiki
Date Published: 12/20/2021
View: 3206
간헐적 단식:: ’16:8방식’ 효과적 실천법!
간헐적 단식:: ’16:8방식’ 효과적 실천법! · 1. 앞서 말씀드린대로, 점심+저녁을 드시는것보다는 아침+점심을 드시고 저녁을 공복으로 유지하시면 · 2. 체중 …
Source: be-sunset.tistory.com
Date Published: 3/11/2022
View: 2187
간헐적 단식 방법 16:8 얼마동안? 물과 커피 마셔도 – 이것저것
간헐적 단식 16:8 방법 – 16시간 금식, 8시간 식사 … 건헐적 단식에서 가장 대중적이고 또 쉬운 방법이 바로 16:8인데요 하루동안 8시간에만 먹고 나머지 …
Source: everyblogingnow.tistory.com
Date Published: 2/4/2021
View: 8510
간헐적 단식 16:8 효과적인 방법과 부작용 없는 식단은?
가장 일반적으로 간헐적 단식을 실천하는 것은 바로 16:8방법으로 16시간 공복, 그리고 8시간동안 식사를 하는 것입니다. 시간설정은 비교적 자유로워, …
Source: funforlife.kr
Date Published: 10/22/2022
View: 8321
간헐적 단식 16:8 방법 효과 있을까?
공복 상태를 길게 유지하면서 체중도 관리하고 건강에도 도움이 되는 간헐적 단식이다.공복시간 기준과 단식할 때 영양제는 어떻게 섭취해야 하는지 …
Source: beaute0202.com
Date Published: 2/2/2022
View: 8599
16: 8 간헐적 단식 초보자 안내서 – 건강한 비타민 O
16/8 간헐적 단식은 음식과 칼로리가 포함 된 음료의 소비를 하루 8 시간의 정해진 기간으로 제한하고 나머지 16 시간 동안 음식을 삼가는 것을 포함 …
Source: healthvitamin.tistory.com
Date Published: 8/17/2022
View: 9200
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주제에 대한 기사 평가 간헐적 단식 16 8
- Author: 킴스헬스톡 Kim’s Health Talk
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- Date Published: 2019. 3. 2.
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간헐적단식 16:8 5:2 방법 및 주의사항
간헐적단식 16:8 n 5:2 방법 및 주의사항
간헐적 단식은 체중 감량을 목적으로 한 식이요법의 일종으로 우리나라를 비롯해 전세계적으로 가장 인기있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 식사와 금식 시간을 본인 스스로 지정하는 식사 방법으로 알려져 있습니다.
체중감량의 효과 뿐만 아니라 건강도 지키고 유지해 나갈 수 있는 다이어트 기법으로 알려져 있어 주위에서도 많은 분들이 도전할 만큼 진입 장벽이 높지 않습니다. 간헐적 단식에도 여러 다양한 방법들이 있는데요.
오늘은 가장 유명한 간헐적 단식 16:8 & 5:2 방법에 대해 이해하기 쉽게 정리해 보겠습니다.
1) 16대8 간헐적 단식 방법
16시간 동안 금식하고 8시간 안에 식사를 한다고 해서 붙여진 다이어트 식이요법입니다.
간헐적단식 16:8 방법은 다이어트 입문자 입장에서 접근하기가 가장 쉽고 부담이 없다는 장점이 있으며, 장기적으로도 지속 가능하기 때문에 효과도 보장되는 방법으로 다양한 다이어트 중에서도 인기가 높습니다.
공복 상태 유지가 필요한 16시간 동안에는 물이나 차, 커피와 같은 음료만 섭취할 수 있으며 8시간 안에 모든 식사와 간식을 섭취할 수 있습니다. 요즘은 아침 식사를 거르는 경우가 흔한 만큼, 밤 늦은 시간 야식만 제한 한다면 누구나 손쉽게 도전해 볼 수 있습니다.
방법은 매우 간단합니다.
식사가 가능한 8시간을 몇시부터 몇시 사이에 배치시킬 것인지만 정하면 됩니다.
제가 추천 드리는 식사 시간은 다음과 같습니다.
<간헐적단식 16:8 방법 예시>
16시간 공복 상태 : 오후 6시 ~ 오전 10시
8시간 정상 식사 : 오전 10시 ~ 오후 6시
저녁 식사를 거르는 것이 힘든 저는 가급적 일찍 식사를 하는 데 초점을 맞췄습니다. 오후 6시 이후부터는 모든 음식물의 섭취를 제한하는 것입니다. 이렇게 되면 다음날 10시까지 공복에 필요한 12시간이 충족됩니다.
보통 아침 식사를 거르는 분들이 많은 만큼 2시간 정도만 참는다면 점심 식사가 가능해지므로 실천하기 쉬워 추천하는 방식입니다.
상기 방식은 예를 든 것 뿐이며, 무엇보다 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 식사 시간대를 찾는것이 중요합니다.
정기적인 식사는 혈당의 최고치와 하락을 예방하고 과도한 배고픔을 피하는 데 중요합니다.
2) 5:2 간헐적단식 방법
5일은 일반적인 식사를 하고 2일은 칼로리를 제한한다고 하여 붙여진 다이어트 식이요법입니다. 일주일 중 이틀 동안에는 약 500~600kcal만을 섭취해야 합니다.
일반적으로 500~600kcal는 가벼운 한 끼 식사에 해당하는 섭취량으로 한 끼로 해결하거나 칼로리를 쪼개 가벼운 두 끼로 나눠 드셔도 무방합니다.
금식이 필요한 2일 동안은 극단적으로 칼로리 억제가 필요한 만큼 「간헐적 단식 16:8 」 방법보다는 난이도가 높다는 단점이 있습니다.
일주일에 5일은 평소대로 먹고 2일은 500~600칼로리로 제한한다.
간헐적 단식을 통해 얻게 되는 장점
매일 음식을 준비하고 요리하는데 소요되는 시간과 비용을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
건강을 위한 측면에서도 16:8 간헐적단식 방법은 여러가지로 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
체중 감소
하루 동안에 일정 시간으로 음식물 섭취를 제한하면 하루 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 금식에 의한 신진대사를 촉진하고 체중의 감량 효과를 높일 수 있습니다.
혈당 조절 개선
간헐적단식을 통해 공복 인슐린 수치를 최대 30%까지, 혈당은 3~6% 낮추어 당뇨병 잠재적 발병 위험을 낮추어 주는 것으로 밝혀졌습니다.
심장 기능 개선
간헐적 단식을 꾸준히 하게 되면 혈압과 심박수치의 정상화는 물론 심장의 기능을 활성화 하는 것으로 알려졌습니다.
시간적 활용
매일 음식을 준비하고 요리하고 치우고 설겆이하는데 소요되는 시간과 비용을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.
기억력 향상
한 연구에 따르면 간헐적 단식은 성인의 작업 기억력과 언어 기억력을 개선하고 높이는 것으로 알려졌습니다.
간헐적 단식 방법 16:8 / 5:2 주의사항
일반 식사 시 자유롭게 섭취가 가능하지만 폭식은 금물이며 각종 영양소가 풍부한 건강한 식습관이 중요합니다. 체중 감량의 효과를 극대화 하기 위해서 유산소 운동을 병행하는 것이 좋고 꾸준한 수분 섭취는 필수입니다.
공복 시간이 길어지면 필연적으로 영양의 불균형이 일어나 쉽게 어지럼 증상이 생길 수 있는 만큼 칼로리를 제한하는 날에는 건강한 지방과 단백질 위주의 음식을 섭취하는 것이 신체의 에너지를 높여주기 때문에 중요합니다.
또한 체내 염분이 부족해지면 탈수나 신체 전해질 분귤형을 초래해 갑자기 쓰러지거나 급격한 혈압 저하가 올 수 있으므로 칼로리를 제한하는 날은 충분한 염분 섭취가 필요합니다.
간헐적단식 5:2와 16:8 방법에 대해 상세히 알아봤습니다.
사실 간헐적 단식을 하는 사람들과 단순히 칼로리 섭취량을 줄인 사람들과 다이어트 효과의 큰 차이는 없다고 전해져 있기도 하지만, 간헐적 단식처럼 전략적인 식사를 이행하면 식욕을 억제하는 호르몬이 배고픔을 느끼는 식욕 호르몬보다 더욱 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 간헐적 단식은 체중 감량 효과 뿐만 아니라 체내 염증을 다스리는데 도움을 준다는 해외 연구 결과도 나와 있습니다.
간헐적단식 16:8 방법과 체중감량에 효과있는 이유
간헐적단식 방법과 체중감량에 도움을 주는 이유
체중감량에는 여러 방법이 있습니다.
간헐적단식(intermittent fasting)이라고 불리는 규칙적으로 짧은 단식을 하는 방법이 최근에는 인기 있습니다.
단식과 금식은 인류의 진화과정 내내 지속된 관행이었습니다. 고대의 수렵-채집자들은 일 년 내내 이용할 수 있는 슈퍼마켓, 냉장고, 음식을 가지고 있지 않았고 때때로 먹을 것을 찾을 수 없었습니다.
그 결과 인간은 음식 없이도 오랜 시간 동안 기능할 수 있도록 진화했습니다.
단식은 매일 3~4회 식사를 하는 것보다 더 자연스럽습니다.
금식은 기독교, 유대교, 불교, 이슬람교 등에서 종교적 또는 정신적 이유로도 행해집니다.
짧은 시간 동안 단식하는 것은 더 적은 칼로리를 섭취하는 것을 돕고, 체중조절에 관련된 호르몬을 최적화하는 데 도움을 줍니다.
간헐적 단식 16:8 방법과 꼭 지켜야 할 기본 조건
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과거에 비해서 비만 환자가 늘어나면서 다양한 다이어트 방법이 나오기 시작합니다
그 중에서 가장 효과적으로 알려진 간헐적 단식에 대해서 자세히 알아볼까 합니다.
간헐적 단식을 생각하면 보통 최대한 굶고 음식을 먹는 식으로 하는 경우가 있는데
이렇게 규칙이 없는 간헐적 단식은 몸을 상하게 할 수 있습니다
이러한 불규칙적인 단식을 피하기 위해서 만들어진 단식법이 있습니다.
최대한 신체 시스템에 맞춘 간헐적 단식법인 16:8 간헐적 단식법인데요
하루에 16시간은 공복을 유지하면서 8시간 동안 하루의 식사를 끝내는 방법입니다.
출처 : JTBC 냉장고를 부탁해
이러한 16시간 공복 후 8시간 섭취하는 단식의 경우 가장 난이도가 낮으며 효과가 좋기 때문에 일반적으로 다이어트 하시는 분들이 주로 처음에 시작하는 방법이기도 합니다.
하지만 가장 안전하다고 알려진 16:8 단식에서도 지켜야 할 기본 조건은 있습니다.
이러한 조건들은 KBS 생로병사의 비밀에서 나온 내용으로 알아보겠습니다
아래 내용들을 자세히 알아보겠습니다
1. 간헐적 단식 종류
2. 간헐적 단식 효능
3. 간헐적 단식 부작용
4. 단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건
간헐적 단식 종류
16시간 공복 , 8시간 섭취
가장 잘 알려진 방법으로 보통 저녁 6시부터 금식을 한 뒤에 다음날 점심부터 식사하는 방식입니다
하루에 두끼를 챙겨먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음 날 점심 12시까지 16시간 공복을 유지하는 방식입니다.
저도 행하는 단식 방법인데, 장점으로는 아침을 급하게 먹지 않아도 된다는 점입니다.
그리고 격하게 운동을 하지 않아도 체중 유지가 가능해서 바쁜 일상 생활의 현대인들에게 좋다고 알려진 방법입니다.
아침 잠이 많으시거나, 아침을 건너띄어도 되는 경우에 추천 드리는 방법입니다.
20시간 공복, 4시간 섭취
급하게 살을 빼고 싶거나, 바디 프로필 같은 다이어트가 필요한 경우에 시도하는 방식이며 대부분 1일 1식으로 알려진 방식입니다.
처음부터 이 방식을 시작할 경우 영양소의 불균형으로 신체에 무리가 갈 수 있습니다.
또 하루에 한끼를 먹는다고 균형잡힌 영양소의 음식이 아닌, 자극적이고 몸에 좋지 않은 음식으로 하루 한끼를 채울 경우 몸에서 지방이 먼저 연소되는 것이 아닌, 근육 (단백질)이 먼저 빠져나갈 수 있기 때문에 전문가들은 권하지 않는 방식이기도 합니다.
단식을 오래하신 분들이 할 수 있는 방법으로 초보자 분들은 하시면 안되는 방법이기도 합니다.
다만 이 방식을 오래하신 분들은 하루에 한끼를 매우 정성스럽게 드시는데, 점심 혹은 저녁에 한끼를 먹는식으로 진행합니다.
탄수화물, 지방, 단백질이 고루 어우러진 식단을 준비함에 있어서 굉장한 정성이 들어가기 때문에 쉬운 방식이 아니며, 본인의 식단에 어느정도 영양소가 들어가는지에 대한 기초적인 이해도가 꼭 필요합니다.
16시간 공복, 8시간 섭취 (주 6회 반복 후 주 1회 24시간 공복)
근육을 키우시면서 데피니션을 가꾸어서 몸에 윤곽을 잡으시길 원하시는 분들이 많이 행하는 방법이라고 합니다.
주 6회, 즉 월~토는 운동과 함께 단백질 위주의 식단으로 6일 식사를 하고, 마지막 하루는 24시간 공복을 유지하는 방법으로 진행됩니다.
이렇게 진행할 경우 주 6일동안 인간이 하루에 섭취해야 할 단백질 양 (1kg 당 0.8g의 단백질)을 넘게 섭취하더라도, 하루는 24시간 공복을 하기 때문에 몸에 지방이 쌓이지 않으며, 주 6일 동안 본인이 원하는 음식을 마음껏 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
저의 경우에도 주 6일동안 저녁에 무언가를 먹거나, 과식을 많이 하는 경우에 하루 정도는 24시간 공복을 유지하는 편입니다.
24시간 공복을 유지하면 몸이 안좋아지거나, 단백질이 빠져나가지 않을까 걱정할 수 있지만, 24시간 공복을 마친 뒤에 균형잡힌 영양분을 섭취하면 문제가 없기 때문에 어느정도 단식에 대한 이해도와 영양소 섭취에 신경을 쓰신다면 행해볼만한 단식 방법입니다.
주 3일 24시간 공복 (격일 단식)
이는 매우 힘든 단식방법으로 매일 일을 하며 사회 생활을 하는 현대인에게는 적합하지 않은 단식법이나, 단식원 같은 다이어트만을 목적으로 하는 경우에 진행되는 방법이라고 합니다.
하루는 2끼를 먹고, 그 다음날은 24시간 공복 유지, 또 그 다음날은 2끼를 먹고 또 다시 24시간 공복을 유지하는 식으로
일주일에 3일을 24시간 공복을 유지합니다.
이러한 금식 방법은 짧게는 일주일, 길게는 2주나 3주안으로 끝내야 하며 이를 계속해서 진행하면 건강에 무리가 올 수 있기 때문에 권장되지 않는 금식방법이기도 합니다.
간헐적 단식 효능
신체와 얼굴이 젊어집니다.
과거 선조들은 항상 배고픔을 유지하고 살아왔습니다.
현대에 오면서 허기를 느낄 틈 없이 항상 배부름을 유지하기 시작하면서 각종 새로운 질병들이 나왔는데요.
일단 금식의 효능으로 가장 유명한 것이 바로 젊어진다는 것입니다.
항상 포만감을 유지할 경우 노화 세포가 촉진되면서 더 빨리 늙는다는 말이 있습니다.
실제로 원숭이를 대상으로 A그룹은 식사량을 줄이고, B그룹은 식사량을 항상 풍족하게 준 결과,
A그룹의 원숭이들이 B그룹보다 훨씬 건강하고 외관상으로도 젊어보인다는 연구 결과가 나왔습니다.
물론 이 실험은 원숭이 그룹에게 주어진 식사 자체가 균형잡히지 않은 사료였다는 점에서 이의가 제기되었습니다.
그래서 재 실험을 하게 되는데요.
한가지 재미있는 점은 추후에 A그룹과 B그룹에게 균형잡힌 식단을 제공하면서 재 실험을 해본 결과, 외관상으로 크게 차이가 나지는 않았지만, 건강상으로는 소식한 그룹이 풍족하게 먹은 그룹보다 더 좋게 나왔다는 점입니다.
실제로 쥐를 대상으로 실험을 해본 결과 소식한 쥐들의 수명이 약 최소 30%에서 최대 70%까지 늘어났다고 합니다
건강한 다이어트 효과
음식 중독이라는 말이 있을 정도로 현대인들에게 음식은 중독이 되어가고 있습니다.
각 종 첨가물이 들어간 맛있는 음식들과 자극적인 음식들이 요즘은 식탁 곳곳에서도 볼 수 있는데요.
매일 3끼를 먹게 될 경우 이러한 자극적인 음식이 없을 경우 밥이 안넘어가는 상황이 벌어집니다.
하지만 하루에 2끼 혹은 한끼로 식사를 먹게 될 경우 자신의 건강을 위해서 균형잡힌 탄수화물, 지방, 단백질 식단을 차리게 되고, 허기짐으로 인해서 이러한 건강한 식단도 맛있게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
이는 건강하게 다이어트를 함에 있어서 매우 중요한 요소로 손꼽히며, 실제로 자극적인 맛에 길들여진 사람들도 이렇게 단식을 진행함으로써 본래 자연에 가까운 맛을 지닌 음식들도 음미하게 되고, 맛있게 먹게 되면서 건강하게 다이어트를 하는 효과가 있습니다.
소화불량 해소
단식을 하는 경우 평소에 지니고 있는 소화 기관 문제들이 많이 사라진다고 합니다.
소화를 잘 못하거나 음식을 섭취한 뒤에 항상 더부룩하셨던 분들의 경우 단식을 시작함과 동시에 이런 나쁜 증상들이 금방 사라졌다고 합니다.
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간헐적 단식의 부작용
폭식 혹은 야식 부작용.
단식을 갑자기 시작하는 경우에 오히려 배고픔을 참지 못하고 폭식을 하는 경우도 있습니다.
이러한 폭식은 한번에 그치면 좋겠지만, 오히려 독이 되어서 밤에 야식을 계속해서 먹게 되는 경우 안하느니만 못하는 결과가 나오게 됩니다.
단식을 시작하기에 앞서서 본인에 의지가 가장 중요하며 밤에 야식은 먹지 않는다는 각오를 하고 시작하시길 권장드립니다.
당뇨병 환자들의 경우 특히 조심
일반인들의 경우 주 1회 정도는 24시간 단식을 해도 몸에 크게 무리는 오지 않습니다.
하지만 당뇨병 환자들의 경우 저혈당 혹은 고혈당이 올 수 있으며 이는 당쇼크로도 번질 수 있습니다.
본인의 몸 상태를 먼저 파악한 뒤에 단식을 하는것이 좋습니다
식단에 대한 이해도가 없을 경우 건강 해침
하루에 한끼 혹은 두끼만 섭취할 경우 균형잡힌 영양소 섭취가 가장 중요합니다.
단식을 오래 지속적으로 하는 분들의 경우 하루에 한끼, 두끼만 먹기 때문에 굉장히 신경을 써서 식단을 준비한다고 합니다.
이렇게 골고루 음식을 먹게 될 경우 몸에 무리를 주지 않으며 단식을 할 수 있는 에너지를 줍니다.
하지만 탄수화물 혹은 지방만 과도하게 섭취할 경우 몸에 단백질들이 먼저 소비되기 때문에 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건
어린이, 당뇨병 환자, 혈당 조절이 어려운 노인분들의 경우 최대한 단식을 피하시는게 좋습니다
이러한 분들의 경우 14시간 단식 : 10시간 섭취법을 추천드리는데요
이 단식법은 하루에 3끼를 섭취하는 방식입니다
아래와 같이 진행됩니다
출처 : 생로불사의 비밀
이러한 시간의 로테이션은 본인의 생활 패턴에 맞춰서 변경 가능합니다
어린이 같은 학생의 경우 오전 8시부터 식사를 시작하면서 진행해도 됩니다
1. 음식물 섭취에 있어서 식단은 채소, 단백질 먼저 섭취를 해야합니다
탄수화물은 혈당이 빠르게 오르기 때문에 단식을 한 사람에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다
따라서 혈당이 천천이 올라가면서 몸에 필수적으로 들어가야 하는 채소, 단백질로 몸에 혈당이 들어가는 것을 인지하게 해준 뒤에, 탄수화물을 섭취해야 합니다.
2. 그리고 음식량은 충분히 섭취해도 됩니다
음식량을 줄이거나 할 필요 없이 충분한 영양소를 섭취해주는 것이 좋습니다.
음식량 섭취가 줄어들 경우 근육이 감소할 수 있는데, 이처럼 근육이 감소할 경우에도 당뇨, 심혈관 질환 건강 기능에 이상을 줄 수 있습니다.
영양소가 부족해서 근육이 감소하는 경우 신진대사를 관리하는 갑상선 호르몬 분비가 감소되는데, 이러한 경우 에너지 소비를 관리하는 안정시 대사율이 떨어져서 체지방이 빠지지 않고 오히려 신체 보호를 위해서 지방이 유지되는 악효과를 미칠 수 있다고 합니다.
이처럼 체지방이 쌓일 수록 식욕 억제를 담당하는 렙틴 호르몬 저항성이 높아져서 폭식을 하게 될 가능성이 올라갑니다.
3. 충분한 영양분을 섭취한 뒤에는 30분 이내로 산책을 하는 것이 좋습니다.
음식물 섭취 이후 30분 이내에 산책을 할 경우 혈당을 많이 낮춰줄 수 있기 때문에 건강이 유지된다고 합니다.
단식을 처음 시작하시거나, 어린이, 당뇨병 환자, 나이가 있으신 분들의 경우 위에 3가지를 꼭 지키면서 단식을 하시는게 좋습니다.
건강을 지키기 위해서 시작한 단식이 오히려 독이 되기전에, 충분한 이해도를 지니고 시작하신다면, 건강과 행복 모두 챙기실 수 있을거라 생각합니다.
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4년간의 간헐적단식 16:8 솔직한 후기
간헐적 단식 16:8 후기
“간헐적 단식에 대해서 알아보고 계신가요?”
만약 간헐적 단식에 대해서 고민중이시라면 꼭 한 번 해보라고 권해드리고 싶어요.
간헐적 단식은 단순한 체중감량 도구가 아닌, 우리 몸에 활력을 불어넣어주고 건강을 되찾아줄 최적의 도구이자 방법이에요.
저는 2017년 우연히 간헐적 단식을 시작하고 즉시 효과를 본 후 지금까지 꾸준히 간헐적 단식을 유지하고 있어요.
간헐적 단식을 시작한지 얼마 지나지 않아 뱃살이 빠지기 시작했고, 하루 종일 피곤했던 몸에는 에너지가 넘쳐나는게 너무 신기했어요.
4년 넘게 간헐적 단식을 해오면서 여러 책들을 읽으며 공부했고, 여러 방법들을 시도해보면서 지금은 16:8 방법(16시간 공복 & 8시간 식사)에 정착해서 유지하고 있어요.
저가 그동안 해왔던 것들을 바탕으로 제 간헐적 단식 이야기를 들려드릴게요.
간헐적 단식 주의사항과 꿀팁에 대해서도 알려드릴테니
아래에서 확인해주세요!
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하는 것이에요. 시간을 미리 정해두고 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 일정 시간 동안 음식을 먹도록 하는 것이죠.
음식을 먹지 않는 상태를 공복이라고 해요. 간헐적 단식은 공복 시간을 최대한 늘려(12~22시간) 우리 몸이 효율적으로 작동할 수 있도록 도와줘요.
공복시간을 늘리면 우리 몸은 쌓아둔 지방을 에너지원으로 사용하여 체중감량 을 할 수 있어요.
내가 간헐적 단식을 시작한 이유
저는 어렸을 때부터 몸이 허약했어요.
과체중에 면역력이 약해 쉽게 감기에 걸리고, 항상 졸리고 피곤했어요. 비염, 과민성대장증후군도 갖고있었어요.
10대는 영양이나 건강에 대해서 아는 것이 없으니 그냥 내 몸이 약하다고 생각하고 지냈어요.
하지만 성인이 된 후 건강에 대해서 공부하기 시작했어요. 책, 다큐멘터리 등 다양한 건강 전문가들의 이야기를 들으며 건강을 개선하기 위해 다양한 방법을 시도해보았어요.
여러분도 아시겠지만 건강에 있어서도 유행하는 다이어트나 식단 같은 것들이 있잖아요? 저는 현미채식부터 시작해서 이것 저것 시도해본 것 같아요.
그러다가 우연히 2017년에 간헐적 단식에 대한 다큐멘터리를 접하고 그 이후 쭉 간헐적 단식을 하고있어요.
다른 식단법이 아에 효과가 없었던 것은 아니지만 유지하기가 어려웠고, 효과가 너무 미미하다고 생각했어요. 부작용이 있었던 식단도 있었어요.
하지만 간헐적 단식은 간단해서 유지하기가 쉬웠고, 효과도 즉시 나타났어요. 시작한지 일주일만에 체중이 감소하는 것을 확인할 수 있었어요.
그리고 항상 달고있던 피곤함과 졸림이 사라졌어요 .
어렸을 때부터 아침은 든든하게 먹어야한다고 들어서 아침엔 항상 간단한 한식(밥+국+반찬)으로 시작했어요. 근데 오히려 이런 아침을 아에 먹지 않으니 오전에 몸이 너무 가벼워지더라구요.
그때 느꼈어요. 건강 상식이란게 믿을게 안되는구나. 몸으로 직접 해보고 경험해봐야 아는구나라고 생각했어요.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 정말 간단해요. 공복시간을 최대한 늘린 상태를 지속적으로 유지해주는 거에요.
그렇게 하기 위해서는 일반적으로 아침은 거르고, 점심 및 저녁을 먹고 야식을 피하시면 돼요. 점심을 12시에 드시고, 저녁을 6시에 드신다고하면 18:6 간헐적 단식이에요(12~18시 식사, 나머지 단식)
하지만 처음부터 이렇게 하실 필요는 없어요. 지금 현재 식습관을 기준으로 조금씩 공복상태를 늘리며 개선해 나가시는게 장기적으로 훨씬 유리해요. 단기간 빡세게 다이어트해도 나중에 다시 살이 찌면 의미가 없는 것처럼, 장기적으로 간헐적 단식을 유지할 수 있어야 체중감량에 성공하실 수 있어요.
그러기 위해서는 이 간헐적 단식 습관을 아주 조금씩 내 것으로 만든다고 생각하시고 천천히 접근하시는 것이 좋다고 생각해요.
예를 들면 현재 아침을 드시고, 저녁 이후에 간식이나 야식을 먹는 분이라고 가정하면, 우선적으로 저녁을 든든하게 먹고, 저녁 이후 간식, 야식을 끊는 것이 먼저에요.
저녁 식사 이후 공복 유지가 몸에서 적응이 되셨다면 그 다음에 아침을 안먹기 시작해보세요.
아침을 꾸준히 먹다가 안드시면 배고픔 때문에 힘들다고 느끼실 수 있어요. 최대한 참다가 10시, 11시쯤 견과류 한 줌으로 단식을 깨보세요.
이렇게만 하셔도 16:8 단식(10:00~18:00 식사, 나머지 단식)이에요.
이런 식으로 공복 시작을 조금씩 늘려나가면 몸이 적응하기도 편하고 장기간 유지할 수 있는 좋은 건강습관이 만들어져요.
간헐적 단식 예시
저는 현재 4년간 16:8 방법으로 체중과 건강을 유지하고 있어요.
저의 간헐적 단식 식단은 다음과 같아요.
06시 기상
07시 방탄커피
11시 견과류 아주 조금
12시 점심(저탄수화물식)
15시 견과류 한줌
19시 저녁식사
저는 위와 같은 식사 스케줄을 통해 하루에 대략 16시간 정도의 단식 시간을 지켜주고 있어요.
아마 아침에 일어나서 마시는 방탄커피는 음식이 아니냐고, 단식을 깨지 않냐고 지적하시는 분이 계실 수 있을 것 같아요.
방탄커피는 유기농 목초버터와 MCT오일이 들어간 커피에요. 건강한 지방이 풍부하고 몸에 활력을 주는 MCT오일이 포함되어있어요.
방탄커피는 음식은 맞지만 단식을 오히려 도와준다고 생각하기 때문에 꾸준히 마시고 있어요. 탄수화물이 들어가지 않아 혈당을 높이지 않고, 건강한 지방은 포만감을 주어 점심 때까지 배고픔을 억제하는 데 큰 도움이 돼요.
▶방탄커피에 대해서는 아래 글을 참고하세요.
간헐적 단식 주의사항 & 팁
1. 처음부터 너무 무리하지 않기
습관은 쉽게 바꾸기가 힘들어요. 우리 몸에 굳어있는 것이라서 조금씩 변화를 유도해나가야해요.
특히 간식이나 야식을 드시는 습관을 가지신 분들은 처음부터 너무 엄격하게 모든 것을 금지하기보다는, 조심스럽게 습관을 개선시켜나가는 것이좋아요.
처음부터 너무 무리해서 포기할 바에는 조금씩 천천히 나아가는 것이 100배 나아요.
제가 추천하는 방법은
12:12 → 13:11 → 14:10 → 15:9 → 16:8 이런 식으로 공복시간을 조금씩 늘려나가는 것이에요. 1주마다 늘릴 수 있고, 1달마다 늘릴 수 있어요. 몸이 적응하고 좋은 습관을 만들 시간을 두는거죠.
처음부터 1일 1식을 시도하는 등 무리하신다면 다이어트 성공 확률이 희박하니 무리하지 마세요!
2. 폭식 습관 주의하기
공복을 평소보다 오래 유지하다 보면 배고픔을 참아야하는 상황이 나올 수밖에 없어요. 하지만 배고픔을 느끼고 참는 것은 건강과 다이어트에 좋은 신호에요.
많은 분들이(저 포함) 배고픔을 참았다는 것에 대한 보상심리로 폭식을 하는 경우가 있어요. 자주 일어나지 않으면 상관이 없지만 단식→폭식→죄책감→단식 이런식으로 악순환이 만들어지면 정신겅강에 안좋다고 생각해요.
위처럼 폭식→단식을 반복하는 습관이 생기는 것은 피하셔야해요. 따라서 폭식을 막기 위해서 식사 30분~1시간 전에 견과류 같은 건강한 간식을 드시는 것이 본 식사 때 폭식을 막는 데 도움이 돼요.
저같은 경우 점심 먹기 1시간 전, 그리고 점심과 저녁 사이에 견과류를 먹어요. 이렇게 건강 간식을 챙겨먹으면 본 식사 때 폭식할 가능성을 많이 낮춰줘요.
3. 무엇을 먹는지에 대해서 신경쓰기
간헐적 단식이 패스트푸 드, 디저트, 아이스크림 등 몸에 안좋은 음식을 먹는 것을 무효화시켜주지는 않아요.
따라서 몸에 안좋은 가공식품은 최소화해주시는 것이 다이어트나 건강에 좋아요.
공복시간이 길어지면 자극적인 음식에 대한 갈망도 증가할 수 있는 데 이런 것들을 잘 조절해주셔야 장기적으로 다이어트에 성공하실 수 있어요.
마무리
오늘은 이 글을 통해서 간헐적 단식에 대한 제 경험과 주의사항에 대해서 알려드렸어요. 간헐적 단식에 입문하고 싶으신 분들은 글 참고하셔서 안전하고 효과적으로 다이어트하시길 바랄게요^^
글 한눈에 보기(요약)
– 간헐적 단식은 공복시간을 늘려(12시간~22시간) 건강 증진과 체중감량을 이룰 수 있는 도구에요.
– 간헐적 단식은 복잡하지 않고 단순 하기 때문에 실행하기가 쉽고, 장기간 유지하기가 편해요.
– 간헐적 단식을 통해서 에너지와 활력을 얻을 수 있고 체중감량 을 하실 수 있어요.
▼ 간헐적 단식에 대해서 자세히 배워보기
간헐적 단식:: ’16:8방식’ 효과적 실천법!
간헐적 단식 16:8 이렇게 하면
체중감소에 더 효과적!
간헐적 단식에는 여러가지 방법들이 있습니다
간헐적단식이 많은 사람들의 관심을 받는 만큼
이 방법들에 관한 정보들 역시
쉽게 찾아볼 수가 있는데요
그러나 한가지,
각 방법들마다 얼마동안 지속해야 효과적이고
또 얼마의 텀을 두고 실행을 해야하는지에 대해서는
좀 불분명한 구석이 있죠
약 복용법처럼
식후 30분, 하루에 3번
이렇게 깔끔하게 설명이 되어있으면
이해하기도 쉽고, 참 좋을텐데 말이에요
그러다보니,
여기에 대해 질문을 하는분들도 적지 않고
또 제가 보기에도
한번쯤은 이 내용에 대해서 정리가 필요하겠다 싶어
그 김에 간헐적방식의 대표적인 방법들을 중심으로
어떻게 실천해야 더 효과적인지,
팁들과 함께 각 방법들마다의
‘적정한 기간과 횟수’에 대해서도 알아볼까 합니다
두 권을 책을
주로 참고로 했습니다
오늘은 간헐적단식의 방법들 중
가장 많은 사람들로부터 선호되는
’16:8 방식’ 에 대해서 살펴보겠습니다
’16:8′ 방식은
16시간 금식하고,
8시간으로 먹는
시간을 제한하는 다이어트 방법인데요,
일상생활에 무리없이 적용이 가능하기때문에,
많은 사람들이 가장 먼저 시도해보는 방법이라고 해요
이와 비슷한 방법으로는,
12시간 금식하고, 12시간내에 먹는 12:12 방식
18시간 금식하고, 6시간내에 먹는 18:6방식
20시간 금식하고, 4시간 동안만 먹는 20:4방식이
있습니다
이 중 가장 쉬운 방법은 12:12방식으로 보면되겠고,
공복시간 즉 단식시간이 길어질수록
더욱 강도높은 다이어트방식이라고 할 수 있겠죠
16:8방식뿐만 아니라,
간헐적 단식으로 체중감량을 원하신다면
평소보다 섭취 칼로리를 “반드시” 줄이셔야
더 효과적입니다.
16:8방식에서 먹는 것이 허용되는 8시간동안
‘두끼’나 ‘세끼’를 드실 수가 있는데요
이것도 체중감소가 목적이라면
세끼보다는 두끼로 줄이시는게
음식섭취량을 줄이는데도,
‘인슐린의 레벨’ 을 낮추는데도 도움이 되겠죠
드시는 음식은 무조건 ‘건강식’으로 드셔야하는데요,
무엇보다도 가공식품,
설탕을 포함한 정제 탄수화물을 멀리하는것은
매우 중요합니다
케익, 빵, 떡, 아이스크림, 탄산음료, 과자 등
이런 음식들을 절제하지 못하면
식욕조절에 실패할 확률이 크기 때문이에요
체중감소를 목표로
두끼만 드시기로 결정을 하셨다면,
아침을 건너뛸건지, 저녁을 건너뛸건지를
결정을 해야겠죠
처음 16:8방식을 시작을 하실때에는
나에게 어느 방식이 더 맞는지 고려를 하셔서
결정을 하면 되는데요
저같이 아침을 거르는게 쉬우면,
점심+저녁을 드시면 되겠고
저녁을 거르는게 쉽다면,
아침+점심을 드시면 되겠죠
하지만 체중을 줄이는데도,
건강효과면에서도
아침보다 저녁을 스킵하는 것이
더 효과적이다라는 연구결과 들이 있으므로,
점심+저녁을 드시다가 몸이 어느정도 익숙해지면
한 두시간씩 식사시간을 점차 앞으로 당기는 방법으로
점심+저녁을 드시던 것을 아침+점심으로 바꿔보실 것을 권해드립니다
16:8방식의 다이어트를 하신다고 하더라도,
정해진 프레임에 구속을 받기보다는
본인 나름대로 공복 시간을 줄이고 늘려보면
나에게맞는 공복시간을 찾아보는 것도
도움이 되겠는데요,
누구에게는 14시간의 공복이,
누구에게는 20시간의 공복이 효과적일 수 있는 것처럼
누구에게나
최고의 방법은 없다고 하니까요
참고로,
공복은 먹은 음식이 다 소화가 된 상태가
‘공복’인거죠
마지막 식사가 오후4시에 끝나고
다음식사가 다음날 아침8시라고 할때
16시간을 금식을 하는거지만
마지막으로 먹은 음식물이 다 소화가 되려면
3시간에서~4시간은 걸리므로
실제 공복으로 있는 시간은 12~13시간 정도인거죠
그러므로, 16:8방식의 다이어트를 한다고해서
공복시간이 16시간인것은 아닌거죠.
이 내용은 공복시간을 계신하실때
참고하시면 좋겠습니다
12:12방식도, 16:8방식도 건강한 식습관
그 자체가 될 수 있다고 해요
체중감량이 끝난 후에도, 섭취칼로리를 조절해가며
일상의 식생활패턴으로 유지해도 좋다는 말인데요
그러니
12:12 혹은 16:8방식의 다이어트를 하는것을
기간이나 횟수를
따로 제한하지 않으셔도 되겠습니다
공복시간이 길 수록,
먹는 시간이 짧을수록
섭취칼로리가 더 낮을 수 밖에 없으므로
체중감량에는 더 효과적 이라고
이해를 하면 되겠습니다
16:8방식의 다이어트를 하면서
더 효과적인 체중감량을 원하신다면
이렇게 해보세요
1. 앞서 말씀드린대로,
점심+저녁을 드시는것보다는
아침+점심을 드시고 저녁을 공복으로 유지하시면
체중감소에는 더 효과적입니다
2. 체중감소를 위해서는 반드시
평소에 드시던 것보다는 섭취칼로리를
더 줄여서 드셔야하구요
3. 특히, 목표체중에 도달하기전까지는
탄수화물의 섭취를 줄이시는게 도움이 됩니다
당연히 가공식품, 정제 탄수화물로 된 음식들은 멀리하시고 건강식을 위주로 드셔야겠죠
4. 또 운동을 병행하시면
더욱 좋은 결과를 이룰 수 있는데요
그 이유는,
매일 규칙적으로 하는 운동이
살을 찌게하는 호르몬 “인슐린”의 레벨을 낮추는데
큰 도움이 되기때문 이에요
16:8방식이 익숙해지면,
다양한 방식의 간헐적단식으로 변화를 시도해보세요
이런변화가 자극이 되어서,
체중감량이 더 효과적일수도 있고,
또 다이어트를 하면서 올 수 있는 정체기를 방지하거나 극복하는데 도움이 될 수도 있다고 하니
참고하시기 바랍니다
가끔씩,
피할 수 없는 저녁약속이나 특별한 날의 모임등으로
내가 하고있는 간헐적 단식의 패턴이
깨질 수 밖에 없는 그런날이 있죠
그런 날은 아시죠~?
스트레스 받지 마시고,
그 분위기대로 즐기셔서 정신건강 챙겨주시고,
다음날 다시 원래의 패턴대로 돌아가면 됩니다
오늘은 가장 많은 사람들이 선호하는
16:8방식에 대해서 알아보았습니다
다음 포스팅에서는
24시간 단식법과 강력한 격일단식에 대해서
알아보도록 하겠습니다
체중감량의 그날까지 우리모두 화이팅!
간헐적 단식 방법 16:8 얼마동안? 물과 커피 마셔도
다이어트를 하는 방식에는 여러가지가 있습니다 몇년전에 이슈가 되었고 최근까지도 많은 관심을 받고 있는 방법이 간헐적 단식 인데요 저도 지금 이렇게 하고 있으며 체중을 유지하고 있는 중입니다 다이어트에서 가장 어려운것이 운동보다는 식단관리 라는걸 해보시는 분들은 아실겁니다 먹는양을 줄여야 하는데 이게 쉽지 않기 때문에 실패를 하고 또 요요현상을 겪게 됩니다 간헐적 단식 방법은 식욕을 억제하기 어려운 분들이 하기에 유리 합니다.
개인적인 생각이지만 간헐적 단식은 평생 습관처럼 하면 몸무게를 유지하는데 큰 어려움이 없을정도 로 쉽고 누구나 할 수 있는 방식입니다 어떻게 하면 되는지 지금부터 확인해보세요~
간헐적 단식 16:8 방법 – 16시간 금식, 8시간 식사
간헐적 단식 커피
아침 점심 저녁 월요일 밤9시~
다음날1시까지 금식 오후 1시부터 식사 저녁 9시까지 식사 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
건헐적 단식에서 가장 대중적이고 또 쉬운 방법이 바로 16:8인데요 하루동안 8시간에만 먹고 나머지 16시간에는 아무것도 먹지 않는 방식 인것입니다 그럼 언제 식사를 하고 금식을 하느냐! 일반적으로 아침을 먹지 않습니다 그리고 점심식사를 하고 저녁식사까지 하면 됩니다 엄청 간단하지요?
간헐적 단식 물
간헐적 단식 16:8 방법 이외에도 12:12(12시간 금식과 식사) 18:6(18시간 금식, 6시간 식사) 20:4(20시간 금식, 4시간 식사) 등이 있습니다 간헐적 단식 16:8의 가장 큰 장점은 다른 방법들 보다 쉽게 할 수 있다 는겁니다 즉 금식의 시간과 식사시간 비율이 적절 하기 때문에 실패할 확률이 매우 적어 일상생활을 하면서 무리 없이 적용이 가능 합니다.
간헐적 단식 16:8 방법
그렇다면 체중감량은 16:8이 가장 효과가 좋은가? 에 대해서는 금식시간이 길수록 먹는 시간이 짧을수록 유리 하다고 할 수 있겠습니다 어떤게 제일 효과적이냐 라고 묻는다면 20:4 방식이나 16:8에 비해 힘듭니다 .
언제 금식하고 언제 식사를 하면 될까요? (점심과 저녁 vs 아침과 점심)
간헐적 단식 방법 16:8
사람마다 생활패턴들이 모두 다르기 때문에 정해진건 없습니다 예를 들면 점심을 12시에 먹었다 고 하면 저녁 8시까지 먹을 수 있습니다 그 이후의 시간부터 다음날 12시까지는 금식 을 하면 되는데요 이 처럼 대부분의 분들은 대게 아침을 건너 뜁니다 그리곤 점심부터 저녁때까지 먹습니다.
나는 저녁을 먹지 않고 아침부터 먹고 점심까지만 먹겠다 고 한다면 아침식사는 7시, 점심 먹고 오후 3시까진 드시면 됩니다 연구결과에 의하면 아침을 거르는것보다는 저녁을 스킵하는것이 간헐적 단식에서 좀 더 효과적 이라고 하니 좀 더 몸무게를 빨리 줄여야겠다라고 한다면 저녁은 거르고 아침식사를 하는걸 권합니다.
식사시간에는 마음껏 아무거나 막 먹어도 되나요? (커피와 물)
간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식에서 많은 분들이 오해하는 부분 중 하나 가 먹을 수 있는 시간내에서 막 먹어도 된다 라고 알고 있습니다 하지만 체중을 줄이는 목적 , 즉 다이어트를 위해서는 8시간 동안 3끼, 4끼 보다는 2끼를 먹는것이 체중감량에 유리 하며 인스턴트 등의 음식보다는 건강식 위주의 음식을 섭취하는것 이 좋습니다 평소보다 탄수화물과 칼로리를 줄이는것이 무엇보다 우선 되어야 하며 공복때 적당한 운동를 해주면 체중감량에 훨씬 효과 가 있습니다.
간헐적 단식 커피
금식때에는 정말 아무것도 먹으면 안되나요? 하고 묻는 분들이 있으신데 단식시간동안에는 물은 충분히 마셔면 좋습니다 어떤 분들은 하루에 3리터 이상 마실려고 노력들 하시는데 한번에 너무 많이 마시면 쇼크가 올 수 있으니 처음부터 무리하지 마시고 2리터는 기본적으로 마셔야 하며 커피가 땡긴다 그럴때에는 믹스커피 보다는 체지방 감량에 도움이 되는 설탕, 시럽 당이 없는 아메리카노(블랙커피)를 마시는건 괜찮습니다 그러나 커피를 너무 많이 마시면 빈속에 속이 쓰릴 수 있으니 주의하세요.
언제까지 해야 하는지
간헐적 단식 방법 16:8
다이어트를 하는 분들이라면 언제부터 해서 언제까지 해야겠다라고 생각하고 시작을 합니다 그런데 간헐적 단식의 경우에는 기간이라던가 횟수와 무관하게 본인의 몸에 무리가 없다라고 한다면 평생동안 하실 수 있습니다 16:8 방법에 어느정도 익숙해졌다면 12:12 방식으로 바꿔서 하면 다이어트에 좀 더 유리 하다고 하니 참고해서 실천해보시기 바랍니다.
간헐적 단식 16:8 효과적인 방법과 부작용 없는 식단은?
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방송에서 간헐적단식에 대해 소개한 후로 많은 분들이 관심을 가지고 계신것 같아요. 실제로 실천후에 다이어트에 성공하고 신체 컨디션이 좋아졌다는 후기들이 올라오면서 ‘나도 한번 해볼까?’하는 마음을 가진 분들이 많으실텐데요.
그런데 그 반면 부작용에 대해서도 함께 알려지고 있어 주의가 필요한것 같아요.
어떻게 하면 간헐적 단식에 성공할 수 있는지 알아보려고해요.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식 16:8 방법
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식 식단
간헐적 단식 효과
먼저 간헐적 단식이 무엇인지 모르시는 분들을 위해 간단하게 소개해드릴게요.
간헐적 단식이란?
식이요법의 일종으로 2013년 ‘SBS스페셜 끼니의 반란’에서 이를 주제로 방송하면서 국내에서 유명했어요. 이 단식방법의 중요한 점은 1주일에 두번 24시간 단식을 하고, 1주일에 3~5번은 아침을 굶어서 공복효과를 최대한 활용한다는 것이 포인트인데요.
간헐적 단식이 알려진 초창기에는 유행처럼 너도나도 실천하면서 부작용을 겪는 분들이 많아 의사들사이에서는 부정적인 견해가 지배적이었으나, 이후 전세계적으로 신빙성있는 연구들이 진행되면서 이제 내과의사들이 비만환자를 대상으로 권장하는 경우까지 있을 정도입니다.
간헐적단식 효과?
간헐적단식은 일정시간을 두고 공복과 식사를 반복 하는 것인데요. 우리몸은 공복시간 동안 공급되는 탄수화물이 줄어들면 몸속 지방을 에너지원으로 사용하려는 케토제닉 상태가 됩니다. 해독할 수 있는 시간을 충분히 확보함으로서, 체내 지방을 에너지원으로 효과적으로 사용 할 수 있어서 효과적인 다이어트효과를 낼 수 있습니다.
규칙적인 식사시간을 지키기 때문에 식습관을 개선할 수 있으며, 장내 세균환경의 변화, 체질개선과 체중감량 의 효과를 낼 수 있었다는 연구결과가 있습니다.
또한 간헐적 단식은 우리몸의 생체시계를 변화시키기 때문에 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에도 도움 이 되었다는 연구보고도 있다고 하네요.
간헐적 단식 16:8 방법
가장 일반적으로 간헐적 단식을 실천하는 것은 바로 16:8방법으로 16시간 공복, 그리고 8시간동안 식사 를 하는 것입니다. 시간설정은 비교적 자유로워, 아침을 거르는 방법(저녁형)과 저녁을 거르는 방법(아침형)이 있는데요. 저녁을 거르는 쪽이 더 효과적이라고 알려져 있으며, 저녁식사 후에는 수면시간이 있기 때문에 비교적 공복감을 잘 참을 수 있습니다.
그러나 보통은 아침에 단식하고 점심과 저녁식사를 선택하는데요. 단, 아침을 거르는 저녁형 간헐적단식을 선택했다면 너무 늦은 시간의 식사는 안하시는게 좋아요.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식의 가장 흔한 부작용은 바로 폭식으로 인한 요요현상인데요. 간헐적 단식의 핵심이 공복시간을 유지하는것이기 때문에, 굶는 시간만큼 식욕 또한 왕성해질 수 있습니다. 그렇다고 먹는 8시간동안 폭식을 하게 되면 간헐적 단식의 부작용과 비만을 불러올수 있는데요.
그리고 잘못된 식단으로 인해 오히려 살이 찔 수 있어요. 패스트푸드나 정크푸드처럼 영양소는 적고 칼로리는 높은 음식을 먹으면 공복에도 불구하고 더 살이 찌는 역효과가 올수 있습니다.
간헐적 단식 중 너무 적은 양을 먹는 것은 오히려 폭식을 불러올 수 있기 때문에 적절한 양을 먹는 것 이 가장 좋습니다. 공복이 견디기 힘들다면 물을 자주 마시며 공복감을 피하는 방법을 택하는데, 이 때 커피를 마시기도 합니다. 그러나 커피에 대해서는 상반이 의견이 존재하는데요. 카페인이 지방을 태우는 효과가 있다는 의견이 있는반면, 오히려 내장지방을 늘린다는 의견도 있어요. 개인적으로 카페인이 함유된 음료보다는 무카페인 음료나 탄산수를 마시는 걸 추천드립니다.
또한 성장기 어린이나 중장년층은 뼈나 근육을 약하게 할 수 있기 때문에 간헐적 단식에 주의해야합니다. 임산부나 당뇨병환자 등도 간헐적단식은 피하는게 좋습니다.
간헐적 단식의 단식기간동안 지방도 소모되지만 근력량도 줄어들 수 있으므로, 꾸준히 근육을 움직여 운동해주어야 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
간헐적 단식 식단
간헐적 단식이 성공하느냐 실패하느냐는 먹는 8시간동안 무엇을 얼마나 먹느냐에 달렸다고해도 과언이 아닌데요. 16시간 공복을 유지했기 때문에 공복을 끊는 음식은 GI(혈당지수)가 낮은 것으로 선택 해야합니다. 그렇지않으면 오히려 먹는 그대로 지방이 될수 있거든요. GI란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 정도를 수치로 나타낸 것입니다.
일반적으로 다이어트식으로 선택하는 식품들이 이 혈당상승이 적은 음식들인데요. GI가 낮은 대표적인 음식으로 고구마, 현미, 콩류, 다크초콜렛, 우유, 사과, 플레인요거트 등이 있습니다.
간헐적 단식의 식단으로 FMC 식단 (단식모방식단)를 많이 알아보시는데요. FMC식단은 예전에 생로병사의 비밀에서 방송되어 유명해졌습니다.
FMC식단이란?
한달에 5일간 하루800~1100kcal로 제한한 채소위주의 식단 입니다. 칼로리, 당, 단백질 함량이 적은 음식으로 구성하는 것이 핵심인데요. 5일간 하루3끼를 모두 이렇게 먹게 되면 인체가 단식과 같은 상태로 인식해서 단식효과를 얻을 수 있다고 합니다.
육류는 배제하고 식물성 탄수화물과 지방으로 식단을 짜야해요. 채소나 견과류, 올리브오일과 발사막식초를 넣은 샐러드 로만 먹습니다. 이 식단을 주장방 롱고박사에 따르면 FMC식단으로 신체기능향상과 복부지방감소, 세포재생 촉진 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
간헐적단식 16:8 방법과 부작용, 식단에 대해 알아보았어요. 간혹 간헐적단식 다이어트에 대해 저녁을 굶은 다이어트, 또는 채식 다이어트와 다를바 없지 않냐는 비판도 없지않은데요. 기본은 다 비슷한것 같아요.
그렇지만 간헐적단식의 핵심은 공복시간을 정확하게 지키는것, 그리고 근육량이 빠지지않도록 운동해주는 것, 건강한 음식 적당량을 규칙적으로 먹는것 이라고 생각됩니다.
간헐적단식 올바른 방법으로 실천하시고 꼭 다이어트에 성공하셨으면 좋겠네요.
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간헐적 단식 16:8 방법 효과 있을까?
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다이어트는 남녀노소 누구에게나 숙제이다. 이렇게 모두에게 관심이 많다 보니 다양한 다이어트 방법이 아주 많아졌고 과대광고 또한 많아졌다. 공복 상태를 길게 유지하면서 체중도 관리하고 건강에도 도움이 되는 간헐적 단식이다.공복시간 기준과 단식할 때 영양제는 어떻게 섭취해야 하는지 숙지해야 한다.
간헐적 단식 원리는 이렇다.
간헐적 단식은 주 2일은 24시간 단식을 하고, 주 3~5회 아침을 걸러 일상생활에서 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하는 방법이다. 일주일에 1~2번 10~24시간 이상 공복 상태를 유지하는 패턴을 반복한다. 비교적 짧은 시간에 감량하는 효과는 크며, 단식과 식사 시간만 잘 지키면 된다는 광고 때문에 간헐적 다이어트를 통해 다이어트를 시도하는 사람들이 늘어나고 있다.공복 상태가 장기간 유지되면 들어간 음식물에 혈당이 올라가고 혈당이 올라가면 몸은 그대로 두지 않고 다시 소모하거나, 간을 통해 지방세포로 전환시켜 몸 전체에 축적한다. 당 소모가 끝난 후에도 단식을 계속하면 사용할 당이 바닥나고 지방세포는 지방산을 에너지원으로 사용하여 지방산을 소모하게 된다. 공복 시간이 길게 유지되면 체지방을 태우면서 에너지를 소모하게 된다.
공복 시간 기준을 알아야 한다.
공복은 음식물이 위에 들어가 소화되어 아래로 내려가는 것을 간단히 공복이라고 한다. 위에서 내려가는 시간은 약 4~6시간 정도 걸리고 위장에서 소장을 거쳐 대장까지 내려가는 시간은 8시간 정도 걸린다. 단순히 위가 비어있고 장이 비어있다는 의미에서 그치는 것은 아니다. 의학적으로는 음식이 들어가 흡수되면 당이 충분히 올라가서 몸이 소비한 후 떨어지게 된다. 혈액학적으로 8~12시간 정도면 공복 상태와 에너지 소모량을 볼 수 있는 충분한 시간이라고 할 수 있다. 의학계에서는 공복을 유지했을 때 체중감소, 대사질환의 개선뿐 아니라 심혈관계 질환, 치매 증상, 인지장애, 천식, 자가면역질환, 암, 등 다양한 질병의 호전에 대한 연구도 지속적으로 하고 있다고 한다.
이론적으로는 효과적이다.
간헐적 단식은 실제로 체중을 줄이는 의미 있는 방법이긴 하다. 우리가 단식하면 우리 몸은 포도당 공급을 중단한다. 포도당이 중단되기 때문에 지방을 먼저 에너지원으로 사용하는 것이 체중감량의 원리이다. 일정 시간 단식을 계속하면 우리 몸에 포도당 공급이 중단되어 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 감소하며 글루카곤 분비가 증가하게 된다. 이때 간과 근육에 축적된 글리코겐을 먼저 에너지원으로 사용한 다음 지방을 연소시키기 때문에 다이어트 효과가 난다.
간헐적 단식 불편한 진실
간헐적 단식이 긍정적인 측면만 강조되고 있다. 간헐적 단식은 단순히 일정 시간 동안 먹고 일정 시간 굶어야 하는 단순한 프로그램이 아니다. 원래 간헐적 단식은 알려진 것보다 훨씬 더 엄격한 금욕과 많은 운동을 포함해야 한다. 하지만 방송과 홍보물에서는 귀에 쏙 들어오도록 어렵고 복잡한 것은 빼고 단순한 이야기만 한다. 16시간 공복 하고 8시간 동안 먹고 싶은 것을 다 먹는 것이 절대 아니다. 일반적으로 먹던 식사 총량의 10~15% 칼로리를 줄인 식단을 하는 것이 좋다.
엄격한 식단을 따라야 한다.
간헐적 단식은 정상적으로 식사를 한 다음 공복 상태를 유지하기 위해 일주일에 한두 번 식사를 중단하는 것이다. 일주일에 5일은 정상적으로 먹고 일주일에 2일은 24시간 동안 단식하는 5대 2의 방법이 있다. 또는 하루 중 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사를 하는 16대 8 요법이 있다. 평소보다 적게 먹기 때문에 칼로리를 줄여 체중을 감량할 수 있다. 그러나 영양면에서 간헐적 단식의 치명적인 문제는 영양소 결핍과 내분비 대사 문제로 장시간 지속되면 건강을 유지하거나 장시간 유지하는 것이 불가능할 수 있다는 점이다. 특히, 공복 상태에서 계속 배고픔을 참다 보면 식사 시간이 되었을 때 보상심리 때문에 갑자기 많은 양을 먹게 되면 간헐적 단식이 아닌 간헐적 폭식을 하게 되는 것이다. 그러면 참았던 공복은 사라지고 잦은 폭식은 심각한 요요 현상으로 이어진다. 이와 같은 반복적인 단식과 과식은 소화기 계통에 부담을 주어 식도염이나 위염을 유발할 수 있다.
아무거나 먹으면 안 된다.
간헐적 단식을 위해서는 잘 먹는 것이 중요하다. 흰쌀밥, 흰 밀가루, 흰 설탕의 섭취를 줄이고 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질을 골고루 조금씩 섭취하는 게 중요하다. 간헐적 단식을 하다 보면 사람에 따라서 변비나 탈수가 유발할 수 있으므로 충분한 물 섭취는 필수적이다. 다이어트가 식욕을 견디고 잘 가려 먹는 식이요법이 기본이라는 논리는 간헐적 단식에도 똑같이 적용된다.
운동이 반드시 해야 한다.
성공적인 간헐적 단식을 위한 가장 중요한 필수 요소는 잘 먹는 것도 중요하지만 잘 움직이는 것도 중요하다. 공복에 장기간 간헐적 다이어트를 하면 체지방은 빠지지만 근육량도 함께 빠지게 된다. 건강한 장기 간헐적 단식 성공을 위해서는 적절한 근력운동은 필수이다. 문제는 간헐적 단식을 하는 사람들이 보통 다른 다이어트를 하는 사람들보다 운동을 많이 하지 않는다는 것이다. 장시간의 단식으로 운동할 기력이 없다고 하는데 간헐적 단식과 운동이 다이어트에 매우 효과적이라는 연구 결과가 있다. 간헐적 단식과 근력운동을 병행하면 단식으로 인한 체내 근육량 손실을 줄이고 간헐적 폭식도 예방할 수 있다. 처음에는 하루 10분씩 근력 운동을 시작하고 몸이 간헐적 단식에 적응했다고 느낄 때 운동량을 늘리는 것이 좋다.
단식을 할 때 영양제 복용시점
공복 시간 때 복용 가능 영양제는 미네랄( 칼슘, 마그네슘, 아연, 망간, 구리, 등등), 비타민 ( A, B, C, D, E, K), 항산화제 ( 코큐텐, 알파 리포산, 글루타치온 등), 소화효소 ( 펩신, 췌장효소, 베타인염산염 등)이다. 단식을 깨는 영양제는 3대 영양소가 들어있는 성분이다. 스피루리나, 맥주효모, 프리바이오틱스, 신바이오틱스 공복이 아닌 음식물을 먹는 시간에는 다른 영양제를 섭취하면 된다.
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16: 8 간헐적 단식 초보자 안내서
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16 : 8 간헐적 단식 초보자 안내서
금식은 수천 년 동안 수행되어 왔으며 전 세계의 다양한 종교와 문화에서 중요한 요소입니다.
오늘날, 새로운 종류의 금식은 새로운 변화를 가져 왔습니다.
16/8 간헐적 단식은 최근 가장 인기 있는 금식 스타일 중 하나입니다. 많은 사람들이 체중 감량과 전반적인 건강 증진을 위해 쉽고 편리한 지속 가능한 방법이라고 주장합니다.
이 글은 16/8 간헐적 단식이 귀하에게 적합한지에 대해 서술해 놓았습니다.
16/8 간헐적 금식이란 ?
사진출처 캔바
16/8 간헐적 단식은 음식과 칼로리가 포함 된 음료의 소비를 하루 8 시간의 정해진 기간으로 제한하고 나머지 16 시간 동안 음식을 삼가는 것을 포함합니다.
이 주기는 개인 취향에 따라 일주일에 한 번 또는 두 번에서 매일 원하는 횟수만큼 반복 할 수 있습니다.
16/8 간헐적 단식은 최근에 특히 체중 감량 과 지방 연소를 원하는 사람들 사이에서 인기가 급상승했습니다 .
다른 다이어트는 종종 엄격한 규칙과 규정을 설정하지만 16/8 간헐적 단식은 따르기 쉽고 최소한의 노력으로 실제 결과를 제공 할 수 있습니다.
그것은 일반적으로 다른 많은 다이어트 계획보다 덜 제한적이고 유연하다고 간주되며 거의 모든 라이프 스타일에 쉽게 맞을 수 있습니다.
16/8 간헐적 단식은 체중 감량을 향상시키는 것 외에도 혈당 조절을 개선하고 뇌 기능을 향상 시키며 장수를 향상시키는 것으로 여겨집니다.
요약 : 16/8 간헐적 단식은 하루 동안 8 시간 동안만 식사하고 나머지 16 시간 동안 단식하는 것을 포함합니다. 체중 감량을 지원하고 혈당을 개선하며 뇌 기능을 향상시키고 수명을 연장시킬 수 있습니다.
시작하는 방법
16/8 간헐적 단식은 간단하고 안전하며 지속 가능합니다.
시작하려면 본인에게 맞는 8 시간을 골라 음식 섭취량을 그 시간 내로만 제한하십시오.
많은 사람들이 정오부터 오후 8시 사이에 식사를 선호합니다. 즉, 밤새 금식하고 아침 식사를 건너 뛰어야 하지만 하루 종일 간식과 함께 균형 잡힌 점심과 저녁 식사를 먹을 수 있습니다.
다른 사람들은 오전 9시에서 오후 5시 사이에 식사를 선택합니다. 오전 9 시쯤에 건강식 아침 식사, 정오에 일반 점심, 가벼운 저녁 식사 또는 오후 4시 경에 식사를 시작하기 전에 충분한 시간을 할애 할 수 있습니다.
그러나 일정에 가장 적합한 시간대는 본인이 실험해 보고 선택할 수 있습니다.
식사 시간에 관계없이 혈당 수치를 안정시키고 굶주림을 억제하기 위해 하루 종일 균형 있게 시간대를 조절하여 식사 및 간식을 먹는 것이 좋습니다.
또한 식이요법의 잠재적 건강상의 이점을 최대화하려면 식이요법을 하는 기간 동안 영양가 있는 전체 음식과 음료를 고수하는 것이 중요합니다.
영양이 풍부한 음식으로 이 식이 요법을 한다면 더 건강하게 간헐적 단식으로 얻을 수 있는 이점을 더 많이 얻을 수 있습니다.
다음과 같이 건강에 좋은 다양한 음식을 식단에 넣기를 제안합니다.
과일 : 사과 , 바나나 , 딸기 , 오렌지 , 복숭아 , 배 등
채소 : 브로콜리 , 콜리플라워 , 오이 , 잎이 많은 채소 , 토마토 등
통곡물 : 퀴노아 , 쌀 , 귀리 , 보리 , 메밀 등
건강한 지방질 : 올리브 오일 , 아보카도 및 코코넛 오일
단백질 공급원 : 육류 , 가금류 , 생선 , 콩류 , 계란 , 견과류 , 씨앗 등
물과 같이 단맛이 없는 차, 커피 같은 칼로리가 없는 음료를 마시면 금식 중에도 식욕을 조절하고 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.
반면에 정크푸드 같은 음식을 과잉 섭취하면 16/8 간헐적 단식과 관련된 긍정적 인 효과가 줄어 들 수 있습니다. 하지만 그러지 않은 사람들도 있습니다.
요약 : 16/8 간헐적 단식을 시작하려면 8 시간 동안 음식 섭취 시간을 정하세요 식사 시간 동안 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취하십시오.
16/8 간헐적 금식의 이점
16/8 간헐적 단식은 장기적으로 따르기 쉽고 유연하며 지속 가능하기 때문에 인기 있는 식단입니다.
건강 측면에서 16/8의 간헐적 단식은 다음을 포함한 많은 혜택 목록 과 관련이 있습니다 .
체중 감량 증가 : 하루에 몇 시간으로 섭취를 제한하면 하루 동안 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 금식이 신진 대사를 높이고 체중 감량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다
개선 된 혈당 조절 : 간헐적 공복은 공복 인슐린 수치를 최대 31 % 까지 줄이고 혈당을 3-6 % 까지 낮추어 당뇨병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다
수명 연장 : 사람을 대상으로 한 연구 증거는 제한적이지만 일부 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 수명을 연장시킬 수 있음이 밝혀졌습니다
요약 : 16/8 간헐적 단식은 따르기 쉽고 유연하며 편리합니다. 동물 및 인간 연구에 따르면 체중 감소, 혈당 수준 개선, 뇌 기능 향상 및 수명 연장이 가능합니다.
16/8 간헐적 단식의 단점
16/8 간헐적 단식은 많은 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있지만 몇 가지 단점이 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
섭취량을 하루에 8 시간으로 제한하면 일부 사람들은 금식에 걸린 시간을 보충하기 위해 식사 시간 동안 평소보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
이것은 체중 증가, 소화 문제 및 건강에 해로운 식습관의 발달로 이어질 수 있습니다.
16/8 간헐적 단식은 무기력증 및 피로와 같이 처음 시작할 때 단기적인 부작용을 유발할 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 간헐적 단식이 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있으며 동물 연구에서 여성의 생식력과 번식을 방해 할 수 있다고 보고 했습니다
그러나 간헐적 단식이 생식 건강에 미칠 수 있는 영향을 평가하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
어쨌든 점진적으로 시작하고 우려가 있거나 부정적인 증상이 나타나면 의사를 만나보기를 권장하거나 중단하는걸 제안드립니다.
요약 : 매일 음식의 섭취를 제한하면 무기력증 피로감 및 폭식으로 인한 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 간헐적 단식이 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칠 수 있으며 생식력을 방해 할 수도 있습니다.
16/8 간헐적 단식이 귀하에게 적합합니까?
16/8 간헐적 단식은 영양가 있는 식이요법 과 건강한 생활 습관과 함께 할 때 건강을 향상시킬 수 있는 지속 가능하고 안전하며 쉬운 방법 입니다.
그러나 섭취하는 전체의 음식이 균형 잡히지 않는 식단이거나 영양소가 떨어지는 식단을 유지한다면 간헐적 단식이 효과가 없을 수도 있습니다.
16/8 간헐적 단식은 일반적으로 대부분의 건강한 성인에게 안전한 것으로 간주되지만, 본인이 몸의 상태를 확실히 한 후 실행하는 것이 좋습니다. 의사와 상담해 보는것도 하나의 방법입니다.
이것은 약을 복용하거나 당뇨병, 저혈압 또는 섭식 장애가 있는 경우에도 중요합니다 .
임신을 계획 중 이거나 혹은 임신 중, 또는 모유 수유중인 여성에게는 간헐적 단식을 권장하지 않습니다.
금식 중에 우려가 있거나 부작용이 발생하면 의사와 상담하십시오.
결론
16/8 간헐적 단식은 8 시간 동안 만 먹고 나머지 16 시간 동안 단식하는 것을 포함합니다.
체중 감량을 돕고 혈당, 뇌 기능 및 수명을 향상시킬 수 있습니다.
식이요법 기간 동안 건강한 식습관을 유지하고 영양분 있는 음식을 섭취하며 물 또는 무가당 차와 커피와 같은 칼로리가 없는 음료를 마시는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 시도하기 전에, 본인의 몸에 특히 근본적인 건강 상태가 있는 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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