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딥스 자세 초심자도 익힐 수 있다 – naver 포스트
딥스 자세는 상체의 위치에 따라 결정된다. 상체가 펴진 상태를 유지하면 삼두에 가해지는 자극이 높아지고 상체를 아래로 숙이면 대흉근에 가해지는 자극 …
Source: post.naver.com
Date Published: 2/9/2022
View: 503
딥스 – 나무위키
정확한 자세로 실시하지 않는 이상 시도자의 어깨를 만성적으로 작살내기 딱 좋은 운동이기 때문. 딥스의 올바른 자세는 가슴을 앞으로 내미는 후인하강, …
Source: namu.wiki
Date Published: 8/15/2021
View: 8593
딥스 자세 및 효과 정리, 어깨 부상없이 딥스하는 방법
딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴 발달을 발달시키기 위한 운동으로 ‘살짝 담그다, 내려가다’란 뜻을 가지고 있는 단어로 팔을 축으로 …
Source: have-a-go.tistory.com
Date Published: 5/19/2021
View: 5649
대부분 잘못 알고 있는 딥스 (효과, 자세, 어깨 통증, 손목 통증)
딥스의 자세 · 1. 봉 위에 올라간다. · 2. 다리는 자연스럽게 땅에 떨어뜨린다. · 3. 견갑골을 하강·전인 한다. · 4. 견갑골을 하강·전인하면 자연스럽게 등이 …
Source: leonis-july.tistory.com
Date Published: 6/17/2022
View: 4769
어깨 파괴시키는 딥스, 딥스 시 부상안당하는 방법과 주의사항
치닝디핑 광고를 보면 정말 누구나 할 수 있을 것 같은 운동인 것처럼 설명해놓았지만 딥스를 제대로 하는 사람은 거의 없습니다. 여자의 경우에는 딥스를 …
Source: goooodnews.tistory.com
Date Published: 4/21/2022
View: 6170
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주제에 대한 기사 평가 딥스 하는 법
- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
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- Date Published: 2019. 12. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=pQSfXvaQGas
딥스 자세 및 효과 정리, 어깨 부상없이 딥스하는 방법
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1. 딥스(Dips)의 효과
딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴 발달을 발달시키기 위한 운동 으로 ‘살짝 담그다, 내려가다’란 뜻을 가지고 있는 단어로 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근(가슴 근육)을 수축/이완시키는 방식의 운동 입니다. 초보자보다는 중급 이상의 숙련자에게 추천됩니다.
딥스로 가슴 하부를 단련하면 가슴 근육이 입체적으로 발달해 벤치프레스로만 운동할 때보다 더 멋진 몸을 만들 수 있습니다 . 또한 가슴과 상복부의 경계가 생겨 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 합니다. 아울러 삼두와 어깨도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.
딥스의 자극부위 : 대흉근 및 삼두근에 자극을 줄 수 있습니다.
하지만 효과를 보려면 무엇보다도 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 충분히 하강해야 하며 어깨는 고정해야 합니다. 손목도 최대한 꺾이지 않게 주의해야 합니다. 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙여야 어깨에 무리를 줄일 수 있습니다.
처음에는 굉장히 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우 너무 깊게 내려가지 않도록 하고 조금씩 가동 범위를 늘려 동작이 잘 진행되지 않을 땐 보조자의 도움을 받아 발을 딛고 시작하기 바랍니다. 또한 밴드가 있다면 두 봉 사이에 밴드를 끼우고 보조를 받으면서 운동할 수도 있습니다.
2. 딥스 자세
딥스는 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 어깨의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증감하기 때문에 정확한 자세로 운동해야 합니다. 딥스를 할때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 합니다.
① 딥스바의 폭은 어깨너비보다 살짝 넓은 것을 고릅니다. 딥스바의 폭이 너무 넓으면 어깨의 무리가 갈 수 있습니다.
딥스바를 잡을 때 손목이 밖이나 안으로 꺾여서는 안됩니다 . 손목이 꺾여서 딥스를 하게 되면 자신의 체중만큼 손목이 받아내기 때문에 부상이 올 수 있습니다.
② 상체는 살짝 앞으로 기울여주고 발은 X자로 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다. 다리를 펴고 딥스를 하면 중심을 잡기 힘들어 몸이 흔들릴 수 있습니다.
③ 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 내려줍니다. 이보다 몸이 더 내려가게 될 경우 어깨 부상의 위험이 커집니다. 대부분의 어깨 부상이 여기서 발생합니다.
④ 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 어깨가 고정되도록 합니다. 팔꿈치는 몸 밖으로 나가는 것이 아니라 그대로 일자로 내려주면 됩니다.
⑤ 호흡은 내려가기 전에 호흡을 들이마십니다. 호흡을 멈춘 뒤 딥스를 1회 시행한 후 호흡을 뱉어줍니다. 몸이 내려가는 중에 호흡을 하게 되면 몸의 긴장이 풀려 자세가 무너질 수 있습니다.
아래 사진처럼 팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 그대로 내려주고 몸이 흔들려서는 안됩니다.
상체는 살짝 앞으로 숙이고, 시선을 살짝 아래를 보고 있습니다. 너무 깊게 내려가면 어깨의 무리가 오기 때문에 팔꿈치 각도는 90도가 될 때까지만 내려줍니다.
유튜버 Jeff Nippard 유튜버 Jeff Nippard
3. 딥스할 때 주의할 것들
① 딥스를 할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도입니다. 처음 딥스바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘해야 합니다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 전완(팔꿈치 아래쪽 팔 부분)이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것 입니다. 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 뒤로 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 힘을 받는 방향이 틀어져 팔꿈치가 손상을 입을 수 있습니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모 쪽으로 쏠리게 됩니다.
② 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 됩니다. 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 이완이 많이 일어나며 삼두에 힘이 실리게 됩니다.
③ 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 됩니다. 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나 상체를 완전히 펼 경우, 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 됩니다.
④ 딥스를 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 상체를 내렸다가 그대로 올라와서 가슴을 수축시키는 것이지 팔꿈치를 펴서 상완삼두근을 쥐어짠다는 느낌으로 하면 안 됩니다. 팔꿈치를 다 펼 경우 자연스레 상체도 일자로 펴지게 되어 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 상당한 스트레스를 줄 수 있게 됩니다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완 삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋습니다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동입니다.
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대부분 잘못 알고 있는 딥스 (효과, 자세, 어깨 통증, 손목 통증)
딥스는 맨몸 운동 중 빼놓을 수 없는 운동이다.
하지만 대부분 사람들이 잘못된 자세로 딥스를 한다.
그래서 어깨, 손목 통증을 느끼는 사람이 많다.
최소한의 근력과 유연성이 확보된 상태에서
정확한 자세로 딥스를 해야 한다.
딥스의 효과
대흉근(가슴)과 삼두의 자극을 줄 수 있는 운동으로써
당연히 온 몸에 떨림을 잡아주기 위해 코어도 무척 필요하다.
딥스의 자세
정자세를 보기전에 우리가 흔히 알고 있는 잘못된 자세부터 보자.
잘못된 자세
대부분 사람들은 딥스를 할 때 다리를 뒤로 보내고
등을 활짝 피고 정면을 바라보고 운동한다.
이건 정말 잘못된 자세이다.
다리를 뒤로 보내면 자연스럽게 어깨는 앞으로 가게 된다. (그러면 자연스럽게 시선도 정면을 가진다.)
그럼 어깨의 인대가 늘어난 상태가 돼서 어깨 통증을 유발한다.
출처 : https://www.youtube.com/watch?v=2CTdXx8m7kQ
그리고 중요한 점이 등을 둥글게 말아야 제대로 된 자극을 줄 수 있다.
등을 피고 상체를 세우면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 없다.
이 자세는 마치 땅에서 하는 푸시업과 같다.
딥스는 푸쉬업 자세를 그대로 봉 위에서 하는 거와 같다.
딥스의 옳바른 자세
딥스의 정확한 자세이다.
1. 봉 위에 올라간다.
2. 다리는 자연스럽게 땅에 떨어뜨린다. (높이가 낮으면 앞으로 살짝 무릎을 구부려도 된다.)
3. 견갑골을 하강·전인 한다. (위에 그림 참조)
4. 견갑골을 하강·전인하면 자연스럽게 등이 굽어지고 시선은 땅을 보게 된다.
5. 팔꿈치가 90도까지만 내려간다. (견갑골 거상·전인)
6. 견갑골을 하강·전인 하면서 강하게 올라간다.
7. 내려가는게 2 올라가는 게 1의 박자로 한다.
어깨 통증
딥스는 턱걸이와 다르게 어깨 부상을 입기에 좋은 운동이다.
초보자가 턱걸이를 하다 실패하면 떨어지면 그만이지만
딥스는 봉 위에 올라가는 순간부터 어깨에 부하를 준다.
이거는 미는 운동과 당기는 운동의 차이인데,
이것을 사전에 방지하려면 적당한 워밍업, 기초 근력과 유연성을 확보해야 한다.
그리고 가장 중요한 건 정확한 자세로 수행해야 한다.
손목 통증
운동을 아예 안 해서 단련되지 않는 손목은 통증이 있을 수 있다.
그게 아니면 그립이 문제다.
봉(파란색)을 파지 할 때대부분의 체중이 저 빨간 부분에 가도록 해야 한다.
즉 봉 위로 올라가면 빨간 부분과 봉이 수직이 돼야 한다.
두 번째로 두꺼운 봉이다.
평행봉은 철봉과 다르게 두껍다.
놀이터나 공원에서 흔히 볼 수 있는 평행봉이다.
평행봉이 철봉보다 두꺼운 이유는 심심해서가 아니다.
그립을 넓게 잡게 해 줘서 봉 위에서 안정적이게 운동할 수 있게 해 준다.
따라서 두꺼운 봉과 옳바른 그립을 하면 손목 통증을 최소화 할 수 있다.
어깨 파괴시키는 딥스, 딥스 시 부상안당하는 방법과 주의사항
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오늘은 딥스에 대해서 설명해드릴까 합니다.
아랫 가슴을 키우기 좋은 운동으로 딥스인데요.
치닝 디핑이 인기를 끌면서 딥스를 메인으로 하시는 분들이 많아졌죠.
치닝디핑 광고를 보면 정말 누구나 할 수 있을 것 같은 운동인 것처럼 설명해놓았지만 딥스를 제대로 하는 사람은 거의 없습니다.
여자의 경우에는 딥스를 하는 것만으로도 대단한 운동실력이라고 할 수 있는데요.
딥스는 많은 사람들이 알고 있는 운동으로 오늘은 딥스의 운동방법 정확한 자세에 대해서가 아닌 딥스를 할 때 주의사항이나 실수를 하는 문제점에 대해서 설명드리겠습니다.
초보자의 경우 딥스보다는 푸시업
가슴운동의 대표 운동인 푸시업이랑 비교해보면 푸시업은 정자 세일 경우 체중의 60~70%는 팔에 나머지는 발에서 감당하지만 딥스의 경우 오로지 팔에만 체중이 가해지죠.
또, 딥스를 할 때 상체를 앞으로 기울인 상태로 하지 않으면 삼두근만 펌핑되는 삼두 운동이 됩니다.
그래서 상체를 앞으로 기울이려고 하니 이는 코어와 등근육이 받쳐주지 못하면 상체를 기울이면서 딥스를 하는 것이 힘듭니다.
많은 초보자들이 딥스를 제대로 하고 싶은데 몸을 앞으로 기울이는 것이 힘들다 라고 하는데요.
어쩔 수 없습니다.
코어가 부족한 채로 딥스를 수행할 경우 결국 몸이 수직으로 세워지거나 흉부를 내밀지 못하고 등이 말려버리는 엉망인 자세가 연출됩니다.
이런 상태로 지속할 경우 삼두 운동만 되거나 어깨 부상을 당할 수 있습니다.
즉, 딥스는 단순하게 가슴운동이다라고 생각할 것이 아닌 상체의 균형 잡힌 근력이 받쳐주어야만 할 수 있는 운동입니다.
딥스를 하면 안 되는 사람들
위에 설명드린 근력과 무관하게 딥스를 해서는 안되는 사람이 있습니다.
딥스는 턱걸이(풀업)와 같이 시작 무게가 자신의 체중을 들어야 하는 조건 때문에 다른 운동들처럼 운동 강도를 조절하여 점진적으로 운동할 수가 없기 때문입니다.
어깨나 팔꿈치에 부상이 있었고, 아직 덜나은 사람
익상 견갑, 어깨 높이의 차이가 있어서 견갑골의 안정성, 균형이 문제가 있는 사람
어깨 관절의 가동범위가 짧아서 팔꿈치가 뒤로 잘 안 가는 사람
어깨 탈구, 회전근개의 수술을 받은 사람
비만인 사람
야속하게도 비만인 사람 즉 체중이 많이 나가는 경우 앞서 설명드린 대로 시작 무게가 자신의 체중이기에 자신의 근력이 허용 가능한 무게를 초과하여 딥스 시에 부상의 확률이 높습니다.
비만인 사람의 경우에는 먼저 살을 빼고 근력을 어느 정도 향상한 후에 딥스를 수행하도록 합시다.
초보자 딥스 개수 늘리는 방법
딥스를 1개도 하기 힘들어하는 사람들을 위한 몇 가지 방법이 있습니다.
적당한 강도의 밴드를 딥스의 양쪽 손잡이 부분에 걸치고 하는 방법
딥스 아래에 발판을 놓고 발끝만 살짝 걸친 체 하는 방법
딥스 어시스티드 머신 활용하는 방법
딥스 시 주의사항
어깨가 팔꿈치보다 내려가지 말 것
딥스를 운동하다가 가장 많은 부상을 일으키는 경우입니다.
푸시업의 경우 결국 내려갈 수 있는 한계치가 명확하게 있는가 하는 반면
딥스는 내려가는 동작 중 자신의 어깨 관절이 움직이는 한에서 계속 내려갈 수 있는데요.
이때 어깨가 팔꿈치의 높이보다 더 내려가는 경우 어깨 부상을 당 할 경우가 높습니다.
딥스는 승모근 운동이 아니다
종종 딥스를 하는 경우에 팔은 거의 굽히지 않으면서 승모근만 내려갔다 올라갔다 하는 경우가 있는데요,
이렇게 되면 가슴운동이 아니고 승모근만 커지는 승모근 운동입니다.
자신의 어깨 폭에 맞지 않는 딥스바로 운동하지 말 것
헬스장에 있는 치닝 디핑 운동기구들 중 대부분이 손잡이의 폭이 고정되어있는 경우가 많은데요.
사람마다 자신의 어깨너비에 맞는 폭이 있습니다.
이론적으로 간격이 넓을수록 가슴 부분, 좁을수록 삼두 부분에 더 자극이 많이 가는데요
하지만 이것도 정도 있지 과하게 범위를 벗어나면 어깨에 큰 부담으로 갑니다.
몸이 가녀린 여성분이 넓은 손잡이 폭으로 운동하는 경우 가장 큰 문제가 될 수 있습니다.
이러한 경우 딥스를 하지 않는 것이 좋습니다.
이렇게 딥스 운동에 대해서 몇 가지 적어보았습니다.
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