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남자 등운동 순서 및 운동법 – 반이의 세상 산책
추천드리는 등 운동 순서는 풀업>벤트 오버 로우>랫 풀 다운>원암 덤벨 로우>데드리프트>백 익스텐션입니다. 만약 헬스 1년 미만 초보자라면 4가지 …
Source: baniworld.tistory.com
Date Published: 5/18/2022
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
등운동 순서 (등운동 루틴) 로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천 내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 …
Source: imgong.tistory.com
Date Published: 6/27/2022
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등운동 순서관련해서 질문드려요 – 몬스터짐
안녕하세요!ㅎㅎ 1년반정도 운동한지 되었는데 등운동 순서를 매번 고민하고있어가지구요ㅠㅠ 우선 현재 순서는 – 몸풀기 > 랫풀다운 > 티바로우 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 8/18/2022
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헬스초보 등운동 루틴! 이대로만 따라하세요! [헬스장 운동순서]
헬스초보 등운동 루틴! 이대로만 따라하세요! [헬스장 운동순서]. 핏블리 2020. 6. 17. 20:25. Hey what’s up guys ~!. 오늘은 많은 헬린이들이.
Source: fitvelystory.tistory.com
Date Published: 7/7/2021
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등운동 순서어캐들하세요? – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
MCDCRST_EC010.jpg 등운동 순서어캐들하세요? 암풀 스트레칭 3셋. 풀업 20개. 랫풀 4셋. 바벨로우 3셋. 루마 3셋. 이순서대로 하고있는데.
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 2/30/2021
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등 운동 추천, 어떤 기구를 사용해야할까? (+ 종류 루틴 순서)
등 운동 순서 및 루틴 · 첫번째. 턱걸이 3세트를 실시하며, 횟수는 가능한 만큼 합니다. · 두번째. 턱걸이 후, 암풀다운을 3세트 12회씩 실시합니다.
Source: lifeblog.co.kr
Date Published: 3/16/2022
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등 운동 순서的影片 第1集 – YouTube 線上影音下載
【등 운동 순서】「등 운동 순서」#등 운동 순서,상체다이어트운동BEST[팔뚝살/겨드랑이살/가슴어깨/등살]UPPERBODYWORKOUTFORWOMEN[ARM&ARMMPITFAT],[데스런우먼스]’ …
Source: www.9itube.com
Date Published: 9/23/2022
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주제에 대한 기사 평가 등 운동 순서
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- Date Published: 2021. 7. 24.
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남자 등운동 순서 및 운동법
[남자 등운동 순서 및 운동법.]예전 한 방송에서 “남자 사람 친구가 언제 남자로 보이냐?”라는 질문을 여성들에게 한 적 있습니다. 당시 대답으로는 “나를 알뜰살뜰하게 챙길 때”, “결단력 있는 모습을 보여줄 때”등등 많은 답변들이 나왔지만 1위를 차지한 답변은 “넓은 등을 봤을 때”였습니다.
모든 것을 쌈싸주고 의지하고 싶게 만드는 넓이라고 해야할까요? 이렇게 친구마저 연인으로 만드는 역삼각형 몸은 남자들이 가질 수 있는 강력한 매력포인트입니다. 그래서 오늘은 역삼각형 몸의 꽃인 남자 등운동에 대해 알려드리겠습니다. 먼저 순서에 대해 알아보고 그 다음 등 운동법에 대해 알아볼게요^^
남자 등운동 순서.
운동은 쉽게 말해 크기를 키우는 운동과 다듬은 운동 두 가지로 나눌 수 있습니다. 가슴으로 예를 들면 벤치가 크기를 키우는 운동이고 덤벨 플라이가 가슴을 다듬는 마무리 운동이지요.
등운동에서 크기를 키우는 운동은 벤트 오버 로우와, 풀업, 티바 로우, 데드 리프트를 대표적으로 꼽을 수 있습니다. (운동 이름을 모르시는 분들은 아래 등 운동법에 보시면 나와 있습니다.)
일단 등운동 크기를 키우는 운동을 먼저 한 후 등을 다듬는 운동을 하셔야 합니다. 먼저 크기를 키우는 운동으로 충분한 하중을 준 후 다듬는 운동을 하면 효과가 더욱 좋습니다.
추천드리는 등 운동 순서는 풀업>벤트 오버 로우>랫 풀 다운>원암 덤벨 로우>데드리프트>백 익스텐션입니다. 만약 헬스 1년 미만 초보자라면 4가지 정도로 줄이시는게 좋은데 친업 or 벤트 오버 로우>랫 풀 다운>원암 덤벨 로우> 랫 풀 다운>데드리프트 정도 해주시는게 좋습니다.
참고로 데드리프트는 척추 기립근을 강화시켜주는 허리 운동이며, 3대 운동이라 불릴만큼 헬스에서 중요한 운동이니 등운동 할 때 꼭 같이 해주시길 바랍니다.
남자 등 운동법.
#풀업(친업, 턱걸이)
턱걸이에는 두 종류가 있습니다. 그립을 바깥으로 잡는 풀업과 몸 쪽으로 잡는 친업이죠. 이 둘의 차이는 그립과 위치에 따른 운동 부위에서 차이가 있습니다. 풀업은 등의 상부 쪽이라면 친업은 등의 하부 쪽입니다. 이 두 운동만 잘해도 다른 등 부위의 운동은 많이 필요 없을 정도로 효과가 좋습니다.
풀업 – 어깨 넓이보다 넓게 철봉을 잡는데 이때 그립은 손등이 내 몸 방향으로 향하게 잡습니다. 그리고 엉덩이는 최대한 철봉 쪽으로 넣고, 가슴은 전방 50도 정도에 향한다는 생각으로 조금 들어줍니다. 그리고 이 상태에서 몸을 천천히 당기며 올리는데, 팔 근육에 집중하기 보다 등 근육에 집중한다는 생각을 가지고 당기셔야 합니다. 그리고 등근육을 느끼면서 다시 제자리로 돌아오시면 됩니다.
친업 – 가슴의 방향이라던가 엉덩이의 위치, 운동할 때 포인트는 풀업과 같습니다. 다만 다른 점은 그립을 잡을 때 손등이 아닌 손바닥이 내 몸 쪽을 향하도록 잡는 것이고, 잡는 넓이도 어깨 넓이만큼 잡거나 어깨 넓이보다 조금 좁게 잡는다는 점입니다. 친업은 보다 이두를 많이 쓰니 조금 더 강력하게 등근육에 집중해야 합니다.
#벤트 오버 로우
벤트 오버 로우도 대표 등운동입니다. 혹여 풀업할 근력이 안된다면 등운동 순서에서 턱걸이를 빼고 벤트 오버 로우를 가장 먼저 하셔도 됩니다.
벤트 오버 로우는 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고 다리도 어깨 넓이만큼 벌려줍니다. 그런 다음 허리는 다치지 않게 아치형을 만들고 상체는 40~45도까지 숙여줍니다. 그런 다음 배에 힘을 준 상태에서 바벨을 아랫배 위치까지 당겨주시면 됩니다. 그리고 바벨이 제자리로 돌아갈 때는 등근육을 느끼면서 천천히 내려주시는게 효과가 좋습니다.
#원암 덤벨 로우
벤트 오버 로우가 남자의 등근육 전체를 발달시켜준다면 원암 덤벨 로우는 등 중앙부를 집중 공략하며 등 근육의 선명도를 높여주는 운동입니다. 또 한 쪽씩 운동하기 때문에 운동에 대한 집중도도 높은 편입니다.
한 손으로 덤벨을 잡았으면 반대쪽 손과 무릎은 위 자세처럼 벤치에다 올립니다. 이때 허리는 아치형을 만들기 보다 잘 펴준다는 생각으로 펴주시면 됩니다. 그리고 고개는 전방을 향한 상태에서 덤벨을 잡은 팔은 최대한 늘어 뜨리고, 그 상태에서 광배에 힘을 주고 덤벨을 옆구리 쪽까지 끌어 올려주시면 됩니다.
#랫 풀 다운
랫 풀 다운은 기계를 활용하기에 비교적 쉬운 등 운동법입니다. 그래서 초보자들의 경우 등운동 순서에 꼭 넣어두면 좋을 운동이죠. 랫 풀 다운은 그립에 따라 등 상부와 하부를 나뉘어서 공략할 수 있는데 그 원리는 풀업과 같습니다.
어깨 넓이보다 넓게 바를 잡은 후 가슴과 바가 수직이 되도록 자리를 잡고 앉습니다. 그리고 허벅지는 지지대에 단단히 고정시킨 후 가슴을 들어올리면서 바가 쇄골 약간 아랫 쪽까지 오게 잡아 당깁니다. 이 때 어깨 근육과 팔 근육은 최대한 배재하고 등으로만 당긴다는 생각으로 당겨주시면 됩니다. 그 다음 등근육을 느끼며 다시 제자리로 돌아갑니다.
#시티드 케이블 로우
하중을 높이면 등을 두껍게 만들 수 있고, 하중을 낮게 해서 고반복을 하면 등근육 선명도를 높여줄 수 있는 운동입니다. 케이블 운동이기에 프리 웨이트보다 자세를 잡기가 쉽다는 장점이 있습니다.
기계에 앉은 후 바를 잡습니다. 그런 다음 배 쪽으로 케이블을 당겨주시면 되는데, 이 때 허리는 펴진 상태여야 하고 상체는 뒤로 넘어가지 않도록 신경써주셔야 합니다. 상체의 각은 직각 전후까지만 세우셔야 등근육에 집중이 가능합니다.
#티바 로우
등 근육 중앙부와 승모근을 발달 시키는 운동입니다. 벤트 오버 로우와 비슷한 효과를 얻을 수 있다고 생각하시면 되는데, 굳이 차이점을 꼽자면 티바 로우는 등 중앙부 발달에 많은 도움이 된다는 점입니다.
이 등 운동법은 벤트 오버 로우랑 거의 같습니다. 다만 다른 점이 있다면 그립의 위치일텐데.. 기계일 경우 상관 없지만 바벨로 되어 있을 경우 바를 잡아 당겼을 때 그립이 복부 약간 아랫 쪽에 위치하도록 바를 잡으시면 됩니다.
#데드리프트
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 이렇게 3개를 묶어 3대 웨이트 운동이라 부릅니다. 그만큼 중요한 운동으로 허리를 강하게 하기도 하지만 등 전체와 전신에 영향을 주는 운동입니다. 그러니 등운동 순서에 꼭 넣어야 합니다.데드리프트 자세만 좋아도 다른 운동 자세를 쉽게 잡을 만큼 운동 자세를 익히는데도 효과적이죠.
먼저 어깨 넓이나 조금 더 넓게 벌려선 후 바벨을 잡습니다. 그리고 허리를 편 상태에서 하체에 힘을 실어 바벨을 들어 올려 차렷 자세가 되게 합니다. 이 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 바벨이 정강이 위치까지 오도록 숙여줍니다. 이 때 등의 긴장감은 계속 유지되어야 합니다. 그런 다음 등으로 올린다는 느낌으로 바벨을 원위치 시킵니다.
#백 익스텐션
허리 근육이 약한 사람들에게 추천드리는 등 운동법입니다. 기구가 없이 집에서도 충분히 할 수 있으며 자신의 상체 하중이 가볍게 느껴질 때는 원판이나 덤벨을 들고 할 수도 있는 운동입니다.
짐볼이나 기구를 이용하더라도 백 익스텐션을 할 때 주의해야 할 사항은 같습니다. 먼저 전방을 주시해야한다는 점이고 그 다음은 천천히 반복해야 운동 효과가 좋다는 점입니다. 만약 기구를 이용한다면 허리를 숙일 때 90도까지만 숙이지 그 이상은 숙이지 않도록 합니다.
이제 남자 등운동 순서와 등 운동법 모두 알려드린 것 같습니다. 모두 등운동을 열심히 하셔서 뒷 모습이 멋있는 남자가 되시길 바랍니다^^
등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴)
로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 )
■ 등운동 종류 (등운동 기구)
로우 로우 (Low Row) 머신
로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.
– 운동방법 –
A. 원암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요.
3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요
4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다
5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완)
B. 투암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다
3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다
4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요)
원암덤벨로우
원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다.
바벨로우
정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다.
데드리프트
데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다.
시티드로우머신
시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다.
랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다
2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다.
4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
렛풀다운
렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다.
– 운동방법 –
1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요
2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요
3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히)
4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요
5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
등운동 순서관련해서 질문드려요~! :: 몬스터짐
등운동 순서관련해서 질문드려요~!
slrtjf
안녕하세요!ㅎㅎ
1년반정도 운동한지 되었는데
등운동 순서를 매번 고민하고있어가지구요ㅠㅠ
우선 현재 순서는
– 몸풀기 > 랫풀다운 > 티바로우 > 시티드로우 > 암풀다운 > 바벨로우 > 원암덜벨로우
이렇게 하는데 혹시 뭔가를 빼거나 순서를 어떤식으로 하는게 좋을까요? 우선 메인은 랫풀다운을 가장 메인으로 삼고있습니다!ㅎㅎ
헬스초보 등운동 루틴! 이대로만 따라하세요! [헬스장 운동순서]
Hey what’s up guys ~!
오늘은 많은 헬린이들이
궁금해하고 초보자분들에게
아주아주 유용한
등 운동 루틴에 대해서
소개하는 시간을 가져보려합니다!!
처음으로 들어갈 등운동 루틴의
운동은 ‘랫풀다운’인데요!!
랫 풀다운으로 먼저 광배근에 펌핑감과 자극점을 느낀 상태에서
이 운동을 진행하는 방법을 알려 드릴게요!!
먼저 그립 자체를 와이드로 시작을 할 건데
이렇게 잡게 되면 등 근육의 조금 더 위쪽부터 바깥쪽까지 사용할 수 있기에
이렇게 시작해 볼게요!
15번을 할 건데
하실 때 15번을 하는 이유는
우리가 워밍업을 하고 여기에
근육에 펌핑감을 주기 위해서예요!!
그래서 영상 보시는 분들이
처음에 15회를 선택을 할 때
내가 15번 할 수 있는 무게를 선택을 해주시면 돼요!!
너무 무겁게 하면
오히려 운동이 되지 않으니까…
조금 적당한 무게로
15번을 할 수 있는 무게를 찾은 다음에
동작을 진행시켜주세요!!
본인이 조금 15개로 할 수 있는 무게를
선택을 하고 기록을 해두고
항상 등 운동을 할 때
15회를 할 수 있는 무게로부터 시작을 해보세요!!
그다음 세트는 이제
12번을 할 수 있는 횟수를 선택을 하시면 되는데
똑같이 12개를 할 수 있는 무게를 정한 다음에 하면 돼요
세트당 30~50초
휴식 시간을 가질게요!!
이번엔 12개를 할 건데 이제
12개로 4세트를 진행을 할 거예요
15번으로 한 거는
그냥 워밍업 개념이라 보면 되고
나머지 12개를 할 수 있는 무게에서 4세트를 진행하는 방식으로
트레이닝을 해 볼 거예요!
당길 때 어깨 누르고
끝까지 당기고!!!
쭉 늘렸다가
당길 땐 조금 빠르게
늘릴 땐 천천히 텐션 잡고
진행해주세요!!
만약에 12개를 실패했다면 무게를 조금 낮춘 다음에
12개를 채울 수 있는 횟수를 선택하는 게 중요해요
항상 여러분들이
주의할 거는!!!!!!
당길 때 빠르게
늘릴 때 천천히
그리고 팔꿈치가 이렇게
앞쪽으로 향한다는 느낌으로
광배근을 끝까지 쓰려면
최대한 바가 윗가슴이 닿는다는 느낌으로 당기셔야 돼요!!
세트가 진행됨에 따라 힘이 조금 빠져서
12개를 못 채울 수가 있어요
그러면 무게를 유지하지 마시고
이번 운동 루틴에서는 횟수에 집중을 할 거기 때문에
12개를 할 수 있는 무게만큼 한 번 더 무게를 내려가 볼게요
항상 바가 윗가슴에 더 밀착할 수 있도록
처음 시작은 랫 풀다운으로 시작을 했고요
그다음은 이제 당기는 운동을 할 거예요!!
이렇게 수직으로 당기는 운동과
수평으로 당기는 운동으로
등 근육을 구성을 해서 한번 해 보도록 하겠습니다
다음은 ‘시티드 로우’
운동을 진행해 볼건데요!!
이번엔 당기는 운동을 할 건데
똑같이 5세트를 할 거예요!!
그래서 첫 세트는 15번을 하고
나머지 4세트는 12개로 목표로 한번 해 보도록 할게요
자 먼저 15개를 해 볼게요
첫 번째 무게를 고를 때는 아까와 동일하게
15개를 할 수 있는 무게를 선택을 하는 게 좋아요
그래서 여러분들이 하고
15개를 할 수 있는 무게를 항상 기록을 해놓으세요
그렇죠 당길 때 빠르게
그렇죠 항상 팔꿈치 모으면서
진행해주세요!!
이제 12개를 할 수 있는 무게를 할 건데
방금 15개를 적당히 했어요
그럴 경우에는 10kg 정도를 올리시면
12개를 간신히 할 수 있는 무게가 되니까
12개 가능한 무게로 진행해볼게요!!
동일하게 세트당
30~50초 휴식을 취해주시고요!
최대한 견갑 접어주고
당길 때 항상 여기에 텐션이 들어가야 돼요
이렇게 총 12개를 할 수 있는 무게로
이것도 똑같이 4세트를 하시면 돼요
근데 만약에 12개를 너무 간신히 했다 그러면
5kg 정도 낮추고 12개 (할 수) 있는 무게를 선택을 해 주세요!!
팔꿈치를 항상 땅바닥으로 당긴다는 느낌으로
그리고 팔꿈치는 벌어지지 않게 모으고
중요한 점은
항상 가슴이 열려 있어야 돼요!!
꼭 12개를 채우려고 하셔야 돼요
무게 선택이 정말 중요하니까
팔꿈치
아래로 눌러요 어깨도 눌러야 돼요
이렇게 오늘 저희가 두 동작을 했는데
총 10세트로 여러분들이 좀 초보자라면
충분히 근육을 자극을 할 수가 있어요!!
그래서 초보자분들이 등 운동을 할 때는
위에서 아래로 당기는 운동이랑
이렇게 수평으로 당기는 운동을
섞어서 하시면
조금 더 빠르게 등의 느낌을 찾을 수 있으니까
영상은 보신 분들은
이런 운동 루틴대로 한번 해 보시기 바랍니다!!
자 오늘은
초보자들이 유용하게
활용할 수 있는 등운동 루틴을
소개해 봤는데요!!
꼭 한 번 해보시길
추천드립니다
새로운 자극을 느끼실거라
확신합니다! ㅎㅎ
아래 링크에 영상을
첨부할 테니 풀영상으로 다시
한 번 보시고 꼭
도전해보세요!!
그럼 이상 #핏블리 였습니다.
Thank you guys~
www.youtube.com/watch?v=5jZ940J6w6Y
등 운동 추천, 어떤 기구를 사용해야할까? (+ 종류 루틴 순서)
등 운동 추천
지금까지 다양한 등 운동을 해옴으로써, 제 개인적으로 몇 가지의 등 운동을 추천드려보도록 하겠습니다. 이 중에서 체력까지 되신다면, 선택사항이라고 체크되어있는 운동까지 진행해주시면, 등 근육을 더욱 효과적으로 발전시킬 수있으실거라 생각합니다.
링크를 클릭하시면, 유튜브 영상을 통해 어떤 등 운동인지, 기구를 사용해야하는지 확인하실 수있습니다.
등 운동 순서 및 루틴
위에서 언급되어있는 등 운동만 해보셔도, 넓은 등과 멋진 광배를 얻으실 수있을거라 확신하고 있습니다. 그런데, 위 리스트들 중, 어떤 운동부터 실시해야할지, 잘 모르실거라 생각합니다.
첫번째. 턱걸이 3세트를 실시하며, 횟수는 가능한 만큼 합니다. (스트레칭 후)
두번째. 턱걸이 후, 암풀다운을 3세트 12회씩 실시합니다. 무게는 적당히
세번째. 암풀다운 후 랫풀다운을 3세트 12회씩 실시합니다. 마찬가지로, 무게는 가능한 만큼 (되도록이면 자극이 오는 무게로 하는 것이 좋습니다)
네번째. 랫풀다운을 실시하셨다면, 클로즈 그립으로 바꿔서 랫풀다운을 3세트 12회씩 실시하시면 되겠습니다. (헬스장마다 클로즈 그립 없는 곳은 거의 없습니다)
마지막. 마지막으로, 시티드 로우입니다. 기구를 사용하시는 것 보다는 케이블 기구와 벤치프레스 시트 조합을 통해, 시티드 로우를 진행해주시는 쪽을 추천드립니다. 다양한 각도 별로 실시할 수있다는 장점이 있기 때문입니다.
위 등 운동을 모두 실시해주신다면, 총 15세트의 등 운동을 확보하실 수있습니다. 운동을 시작한지 얼마 안되신 분들은 위 15세트 정도만 하셔도, 지치실거라 생각합니다.
그러나, 중급자 이상이신 분들은 위 15세트만으로는 잘 지치지 않을거라 생각하는데, 이런 경우에는 선택사항이라고 체크해둔 부분의 등 운동까지 실시해주시면 되겠습니다.
등 운동 선택사항
원암이라고 체크해둔 운동의 경우는 ‘가동범위 + 더 많은 등 자극‘을 확보하기 위함입니다.
체력이 되신다면, 암풀다운 끝난 후, 원암 암풀다운을 진행해주시면 되고, 시티드 로우가 끝났다면 원암 시티드 로우를 진행해주시면 됩니다. 마찬가지로, 3세트 12회씩 진행해줍니다.
데드리프트와 바벨로우, 루미니안 데드리프트는 전체적으로 나의 근력을 향상시키기 위해 굉장히 많은 도움이 되는 등 운동입니다.
근력과 근신경을 터주기 때문에 바벨 스쿼트나 벤치프레스 등, 무게칠때 간접적으로 도움을 얻을 수있는 운동이기도 합니다.
전체적으로 무게 욕심이 있으신 분들이라면, 맨 마직막 혹은 맨 첫번째 운동으로 데드리프트 혹은 루마니안, 바벨로우 중 하나를 선택해서 진행해주시면 좋을 것 같습니다.
고중량 운동 위주 만이 보디빌더 같은 두껍고 넓은 등을 가질 수있을까?
결과부터 말씀드리자면, ‘NO‘ 입니다. 아무리 고중량 위주로 한다고 할지라도, 등에 아무런 자극이 없는 운동이라면, ‘노동‘만 한 셈이 되는 것입니다.
그럼, 여기서 가장 핵심이 되는 포인트는 무엇인가인데, 그것은 바로 ‘내 등 근육에다가 얼만큼의 자극‘을 줄 수있는가입니다.
저중량 혹은 중간 정도되는 중량만으로도, 등 근육에 많은 자극을 줄 수있다면, 충분히 넓은 등을 얻으실 수 있고, 운동에 많은 시간을 투자해야합니다.
최소 1년이상은 되어야, 누군가 봤을때 ‘등 운동 했나보네?‘라는 말을 들으실 수있을 것입니다.
최대한 다양한 등 근육 부위를 사용하려고 해야합니다
예를들어, 턱걸이의 경우는 광배근보다는 대원근에 자극이 많이 가는 운동입니다. (초보자 기준)
물론, 운동을 오래하신 고급자이신 분들은 광배 하부까지 타겟해서 자극을 줄 수있습니다만, 초보자 분들에게는 매우 어렵고 거의 불가능한 일입니다.
또, 운동 고수 분들은 턱걸이 하나만으로도, 대원근 및 상단 하부 광배, 승모근 등, 원하는 타겟에다가 자극주기가 쉽습니다만
초보자인 분들은 다양한 등 운동 종류들을 하나 하나씩 진행해봄으로써, 등 어떤 부위에 자극이 가는지, 천천히 느끼시면서 실시하는 것이 포인트입니다.
추후, 자극이 간 등 부위에 근육이 조금씩 만들어지기 시작하면서, 예전보다 등 근육 자극을 주기에 쉬워지며, 마찬가지로 턱걸이 하나만으로도 다양한 부위에 자극 주기 쉬운 상황이 찾아올 것입니다.
보기 싫은 승모근, 정말 필요없을까?
승모근이 커지는게 싫다고, 일부러 회피하시는 분들이 있습니다.
하지만, 승모근은 주로 중량 바벨 스쿼트 할때 매우 큰 역할을 하는 부위이며, 바벨 봉을 단단하게 지탱해주는 부위라고 생각하시면 되겠습니다.
‘등이 강하고 두꺼울 수록, 스쿼트를 안전하게 진행할 수있다‘ 라는 말을 찾아볼 수있듯이, 이 글을 보시는 여러분들도 승모근을 키워보시는게 어떨까 싶습니다.
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