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[참고자료]-Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise
-Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
-Biceps Femoris Activation during Hamstring Strength Exercises: A Systematic Review
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대퇴이두근 운동으로 허벅지 뒷근육을 단련하자 – 멋남의시간
허벅지 뒤쪽 부위인 대퇴이두근 운동은 강한 하체를 원하는 모든 사람에게 필요합니다. 단단하고 우람한 허벅지 근육을 원하는 남성이 아니라, …
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Date Published: 1/30/2022
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대퇴이두근의 단련을 위해 꼭 알아야할 것 – DandyDandy
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Date Published: 4/26/2021
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햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다! 안녕하세요. 웨이트 운동(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다.
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View: 4893
햄스트링 근육 대퇴이두근 발달 동작 2가지 – 데일리운동
대퇴이두근운동은 엉덩이근육강화와도 연관이 있으니. 예쁘고 탄탄한 엉덩이 만들기에 좋은 운동이지요! 1. 라잉덤벨레그컬(lying dumbbell leg curl).
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Date Published: 4/28/2021
View: 8751
스티프 데드리프트로 대퇴이두근(허벅지 뒷근육) 단련하기
이번에 알아보실 운동은 데드리프트, 그 중에서도 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근을 발달시키는 스티프 데드리프트라는 하체 운동이에요.
Source: blog.happydong.kr
Date Published: 3/16/2021
View: 5373
대퇴이두근운동 Instagram posts (photos and videos)
1~2초 후 다시 제자리로 **주의할 점~> 무릎 관절을 다 펴는 자세는 관절 부상 유발할 수 있으니 주의하기 #햄스트링운동 #대퇴이두근운동 #엉밑살운동 #애플힙운동 …
Source: www.picuki.com
Date Published: 1/22/2021
View: 865
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- Date Published: 2021. 9. 8.
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대퇴이두근 운동
www.Bodybuilding.com에 등록되어 있는 8개의 대퇴이두근 운동, 각각의 운동 방법을 알아보자!
By: www.Bodybuilding.com
유용한 링크: Muscle & Soul 블로그에 등록된 대퇴이두근 훈련 관련 포스트들
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 대퇴사두근, 종아리, 둔근
기구: 바벨
형태: 혼합
Video Guide: Windows Media
팁: 바벨을 어깨에 올린다. 가슴을 위로 올리고 정면을 바라본다. 오른쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다. 오른쪽 무릎을 구부릴 때 발은 당신 앞으로 충분한 거리를 띄어야 하고 대퇴와 종아리는 직각이어야 한다. 천천히 무릎을 구부린다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 구부려 엉덩이를 내린다. 이 자세에서 잠깐 멈추고, 천천히 다리를 펴서 몸을 시작 자세로 올린다. 세트를 완료한 후 다른 쪽 다리도 동일하게 반복한다. 발가락이 아래로 내려갔을 때 무릎을 빨리 움직이지 않도록 주의한다! 이 운동은 바벨 대신 양 손에 덤벨을 잡고 할 수도 있다.
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 대퇴사두근, 종아리
기구: 덤벨
형태: 혼합
Video Guide: Windows Media – Real Player
팁: 양 손에 덤벨을 잡고 어깨를 뒤쪽으로 당긴다. 가슴을 위로 올리고 정면을 바라본다. 오른쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다. 오른쪽 다리를 구부렸을 대 발은 충분히 앞에 있어야 하고, 대퇴와 종아리는 직각이어야 한다. 천천히 무릎을 구부린다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 구부려 엉덩이를 내린다. 이 자세에서 잠깐 멈추고, 천천히 다리를 펴서 몸을 시작 자세로 올린다. 세트를 완료한 후 다른 쪽 다리도 동일하게 반복한다. 발가락이 아래로 내려갔을 때 무릎을 빨리 움직이지 않도록 주의한다!
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 대퇴사두근
기구: 신체만 사용
형태: 혼합
Video Guide: Windows Media – MPEG – Video iPod
팁: 평벤치 위에(혹은 집에서 운동한다면 침대 위에서) 얼굴을 바닥 면으로 향하고 엉덩이는 끝에서 약간 떨어지게 눕는다. 다리는 곧게 펴서 발끝을 바닥에 가볍게 놓는다. (침대를 사용한다면, 당신의 다리는 침대 끝에서 떨어지게 하고 발은 바닥에서 떨어지게 한다.) 곧게 편 다리가 엉덩이 높이까지 올라오도록 엉덩이와 대퇴이두를 쥐어짠다. 한 쪽 다리를 먼저 높게 든 다음 다른 다리와 교대한다. 마치 물장구치듯이 각 다리를 움직인다. 세트당 20번 씩 3세트를 시도한다.
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 없음
기구: 레그컬 머신
형태: 고립
Video Guide: Windows Media – MPEG – Video iPod
팁: 얼굴이 아래로 향하게 레그-컬 머신에 누워 발 뒤꿈치를 롤러 패드에 건다. 다리는 곧게 펴서 발목 뒤에 패드가 오도록 한다. 손잡이를 잡는다. 대퇴이두근이 완전히 수축될 때까지 다리를 들어올린다. 천천히 시작 위치로 중량을 내려 놓는다. 완전 가동 동작이 되도록 집중하고, 중량을 휙휙 흔들지 않도록 한다. 발가락에 힘을 주어 이 운동을 하면 대퇴이두가 타오르는 듯한 강렬함을 느끼게 할 수 있다.
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 대퇴사두근, 종아리, 둔근
기구: 바벨
형태: 혼합
Video Guide: Windows Media – MPEG – Video iPod
팁: 바벨을 당신 앞에 내려 놓는다. 필요하다면 자세를 높이기 위한 박스를 사용한다. 바벨을 어깨 넓이보다 조금 넓게 하여 잡는다. 무릎은 약간 구부린다. 정강이는 반드시 수직이 되게 한다. 엉덩이는 뒤로 하고 등은 곧게 편다. 운동하는 동안 등은 항상 곧게 편다. 엉덩이를 이용하여 바를 들어올린다. 동작은 빠르지 않게 안정적으로 통제한다. 팔은 곧게 펴야 한다. 한 번 완전히 곧게 일어서면, 엉덩이를 뒤로 밀어 바를 내린다. 스쿼트와는 다르게 무릎은 아주 약간만 구부린다. 동작의 시작점에서 숨을 깊게 들이쉬고 가슴을 올린다. 몸을 내릴 때 숨을 참는다. 그리고 동작이 완료될 때 숨을 내쉰다. 적응이 될 때까지 가벼운 중량을 사용하고, 주의하여 운동한다!
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 없음
기구: 시티드 레그컬 머신
형태: 고립
Video Guide: Windows Media – MPEG – Video iPod
팁: 시티드 레그 컬 머신에 표기되어 있는 운동방법을 참고해서 한다.
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 척추기립근
기구: 스미스 머신
형태: 고립
Video Guide: Windows Media – MPEG
팁: 스티프 레기드 데드리프트와 동일하게 운동하되 바벨 대신 스미스 머신을 사용하여 한다.
운동 데이터
주요 작용 근육: 대퇴이두근
보조 작용 근육: 없음
기구: 스텐딩 레그 컬 머신
형태: 고립
팁: 스텐딩 레그 컬 머신을 이용하여, 몸이 곧게 선상태를 항상 유지하고 구부리지 않도록 한다. 한쪽 다리를 사용하여 발목을 패드에 위치시킨다. 손잡이를 잡고 안정적인 자세를 만든다. 대퇴이두근을 사용하여 가능한 높이 중량을 들어올린다. 중량을 휙휙 흔들듯이 동작하지 않도록 한다. 원하는 횟수만큼 한 후 다른 쪽 다리도 동일하게 운동한다.
대퇴이두근의 단련을 위해 꼭 알아야할 것
대퇴이두근의 단련을 위해 꼭 알아야할 것
대퇴이두근을 위해 라잉레그컬이 좋을까, 아님 스티프 레그드 데드리프트가 좋을까?
라잉 레그컬 훈련에 대한 오래된 비판적 시각에 따르면 라잉 레그컬은 대퇴이두근의 실제적인 기능성을 발달시키는 데에는 그다지 적당한 운동이 아니다. 그래서 라잉 레그컬을 통해 대퇴이두근을 훈련하더라도, 대퇴이두근이 협동근 또는 길항근으로써 주요하게 참여하는 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 실시할 때 별다른 도움이 되지 못한다. 실제로 각종 스포츠 동작 뿐만 아니라 일상 생활에서조차 라잉 레그컬 운동 형태와 같은 동작은 거의 찾아보기 어렵다.
많은 웨이트 트레이닝 연구자들은 라잉 레그컬보다 스티프 레그드 데드리프트 또는 워킹 런지와 같은 운동들이 대퇴이두근 발달에 있어 보다 효과적이라고 강조한다. 이들 운동들은 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할을 충실하게 반영하고 있는 운동들로서, 고립운동인 라잉 레그 컬과 비교했을 때 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있기 때문이다.
그러나 보디빌딩의 특수성을 감안했을 때, 라잉 레그컬이 갖는 고유한 장점을 폄하할 필요는 없을 것이다. 라잉 레그컬은 대퇴이두근을 고립시켜 훈련하기 때문에 목표 근육에 대한 집중도를 높일 수 있다. 보디빌더에게 있어 라잉 레그 컬은 날카롭게 갈라진 허벅지 후면을 만드는데 있어 매우 유용한 훈련임이 분명하다.
다만 꼭 지적하고 싶은 것은 많은 초보자들이 대퇴이두근에 대한 훈련 자체를 소홀히 대하면서, 어떤 의무감 때문에 손쉽게 할 수 있는 라잉 레그컬만을 유일한 대퇴이두근 훈련으로 다룬다는 점이다. 어떤 이들은 라잉 레그컬 이외에는 마땅한 대퇴이두근 훈련을 찾지 못하는 경우도 있다. 그러나 초보자에게 있어서는 오히려 라잉 레그컬과 같은 대퇴이두근 고립 운동보다 스티프 레그드 데드리프트나 워킹 런지처럼 프리웨이트를 이용한 다중관절운동을 통해 다른 근육들과 함께 대퇴이두근을 발달시키는 것이 우선적으로 요구된다는 점을 기억할 필요가 있다.
햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다!
햄스트링, 대퇴이두근 강화 운동, 스티프 레그 데드리프트 운동 배워봅시다!
스티프 레그 데드리프트
안녕하세요. 웨이트 운동(쇠질) 전도사 코리아 호빗, 코빗입니다. 오늘은 허벅지 뒤쪽, 대퇴이두근, 햄스트링 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 여성 분들은 멋진 뒤태를 위해 많이 하시지만 남성분들은 허벅지에만 집중 운동하셔서 인지 이 운동하시는 분들을 많이 못 보았습니다. 그런데 남성분들 햄스트링의 중요성에 대해 알게 돼신다면 빼먹지 않고 꼭 하시게 될 겁니다. 저 또한 그랬거든요.. 하하.. 그럼 햄스트링, 대퇴이두근 운동 스티프 레그 데드리프트에 대해 알아보겠습니다.
스티프 레그 데드리프트 시작은 아주 적은 중량으로 부터 시작하세요!
스티프 레그 데드리프트 수행방법
1. 바를 어깨넓이로 잡고 발은 골반넓이로 하며 발이 정면을 바라보며 준비합니다. 숨을 들이마시며 복압을 잡아 허리와 복부를 단단히 해줍니다.
2. 바를 내려주며 무릎은 최대한 펴주도록 노력하며(아주 살짝 구부려 줍니다.) 상체가 지면과 15도 정도 돼도록 내려줍니다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼주면서 들어준다는 느낌으로 무릎 살짝 아래 정도 내렸다가 대퇴이두근과 둔근의 움직임을 느끼며 시작 자세로 돌아와 줍니다. 반복하도록 합니다.
스티프 레그 데드리프트 주의사항
1. 허리를 둥글게 하지않도록 합니다. 척추 정렬에 신경 쓰도록 합니다
2. 바벨이 몸과 가까이하며 중심이 발 뒤꿈치에 있어야 합니다. 멀어지면 무게중심이 흔들려 부상을 입게 됩니다.
3. 너무 많이 무릎을 굽히지 않습니다. 많이 굽히면 루마니안 데드리프트인지 스티프 레그 데드리프트인지 모르게 됩니다. 확실히 대퇴 이두와 둔근에 자극을 느끼도록 하며 자신의 햄스트링 유연성에 따라 무릎을 살짝 구부려줍니다. 무리하게 무릎을 피면 부상을 입고 너무 굽히면 햄스트링, 대퇴이두근보다 둔근에만 집중됩니다.
지금까지 햄스트링이라 불리는 대퇴이두근과 둔근, 척추 기립근까지 발달하는 스티프 레그 데드리프트에 대해 알아보았습니다. 그럼 왜 이 운동을 꼭 해야 하는지 햄스트링의 중요성에 대해 알아보도록 하겠습니다.
햄스트링의 중요성
햄스트링은 하체의 모든 동작에 관여를 하지만 그중에도 무릎이 안쪽, 바깥쪽으로 회전 시 안정적으로 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 자동차의 브레이크 역할을 해준다고 생각하시면 됩니다. 또한 점프, 달리기, 앉았다 일어나는 등의 동작에 허벅지와 둔근의 보조적인 역할을 수행합니다.
햄스트링이 약해지고, 타이트해지면 발생하는 현상
햄스트링이 약해질 경우
1. 무릎의 가동성을 잃어버리며 구조적 문제 발생합니다.
2. 무릎관절에 충격이 많이 가해지는 현상 발생합니다.
3. 골반 균형이 깨지며 모든 움직임에 균형 잃어버립니다.
햄스트링이 타이트해질 경우
1. 운동 또는 신체활동 시 부상 위험이 올라갑니다.
2. 제한적 움직임에 의한 유기적 움직임이 불편해집니다.
3. 허리에 통증이 발생하게 됩니다.
으아~!! 너무 오랜만의 스티프 레그 데드리프트 힘들다;;;
지금까지 스티프 레그 데드리프트 운동방법과 햄스트링의 중요성과 왜 햄스트링, 대퇴이두근 운동을 꼭 해야 하는지에 대해 알아보았습니다. 이제 잘 알게 됐으니 남성분들이나 여성분들이나 필수적으로 빼먹지 말고 햄스트링을 강하게 운동시켜 주도록 해야겠습니다. 저도 요즘에 들어서 하체 루틴에 꼭 넣어줍니다. 여러분들도 꼭 스티프 레그 데드리프트 한번 해보시길 강렉히 추 합니다. 저는 여러분들의 건강한 웨이트 운동(쇠질)을 응원합니다. 다음에도 좋은 글 올리도록 하겠습니다.
” 당신의 아주 작은 행위에도 마음과 정성과 영혼을 쏟아라, 이것이 바로 성공의 비밀이다.”
– Swami Sivananda –
햄스트링 근육 대퇴이두근 발달 동작 2가지
햄스트링은 아래의
3개근육으로 구성되어 있습니다.
semitendinosus, 반건양근
semimembranosus, 반막양근
biceps femoris, 대퇴이두근
근육이름은 왜이렇게 어려운것일까요? ㅜ
오늘은 햄스트링부위,
그중에서도 대퇴이두근강화운동 2가지를 소개합니다!
대퇴이두근운동은 엉덩이근육강화와도 연관이 있으니
예쁘고 탄탄한 엉덩이 만들기에 좋은 운동이지요!
1. 라잉덤벨레그컬(lying dumbbell leg curl)
– 대퇴이두근을 주로 사용하지만,
대둔근(엉덩이)도 함께 사용됩니다.
– 매트에 엎드립니다.
– 발사이에 덤벨을 고정시키고 양팔은 벌려서
양손 어깨너비로 준비. 목은 너무꺾이지 않게 편하게 위치시킵니다.
– [수축]무릎을 구부리면 대퇴이두근 수축, 숨은 내쉬고!
– [이완]무릎을 펴며 이완시킵니다. 숨은 마십니다.
– 주의사항: 동작을 반복할때 무릎이
점점 벌어지지않게합니다.
또한, 엉덩이 들썩이지않게합니다.
lying dumbbell leg curl
2. 스티프 레그 데드리프트(stiff leg deadlift)
– 대퇴이두근을 주로 사용하지만,
대둔근, 비복근, 가자미근, 척추기립근이 골고루 사용됩니다.
– 두발간격은 어깨보다 좁게 위치합니다.(내로우스탠드)
– 바벨은 어깨간격으로 잡고 손등이 위를 향합니다.
– 마시며 상체숙인상태에서 준비.
– [수축]내시며 상체를 일으켜 대퇴이두근 수축
– [이완]마시며 다리 상체 앞으로 숙입니다.
– 주의사항: 등이 굽어지지않도록
척추바르게세워지는 상태까지만 내려갑니다.
still leg deadlift
저번 포스팅에서는 두발을 어깨너비로 선
데드리프트를 소개해드렸었는데요,
다리간격을 어깨너비로 했을때는
척추기립근강화에 더 효과가 있고,
간격이 좁을때는 대퇴이두근 강화에 더 효과적이네요!
#대퇴이두근운동 Instagram posts (photos and videos)
2: Lower Body Power Squats 3 sets of 3-5 100kg Hack Squats 2 sets of 6-10 110kg Leg Extensions 2 sets of 6-10 65 Stiff Legged Deadlifts 3 sets of 5-8 40kg Leg Curls 2 sets of 6-10 50kg Standing Calf Raise 3 sets of 6-10 50kg Seated Calf Raise 2 sets of 6-10 50kg 오늘은 하체 스트렝스! 3년전에 비해서 스쿼트중량이 40kg정도 낮아졌다…. 너무 안했어ㅜ 그렇지만 1년뒤엔 3년전보다 더 성장해있을거다ㅏㅏㅏ #스트렝스 #하체운동 #대퇴사두근운동 #대퇴이두근운동 #비복근운동 #헬스 #헬린이
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