비 정제 탄수화물 | 탄수화물과 다이어트! 정제탄수화물은 왜 몸에 좋지 않은 것일까? 상위 40개 답변

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안녕하세요 내과전문의 닥터케이 입니다.
여러 식단 영상들부터 질환 영상들까지 다양하게 다루며
항상 피하셔야 하는 음식으로 설명드렸던 정제탄수화물!
탄수화물 다이어트를 하시는 분들이라면 한 번쯤은 알아두시면 좋을 내용을
하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
#탄수화물 #정제탄수화물 #탄수화물다이어트
00:00 하이라이트
00:59 탄수화물의 특징
03:01 탄수화물 올바르게 섭취하는 방법
08:35 정리

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정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류 – SOK SOK

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탄수화물과 다이어트! 정제탄수화물은 왜 몸에 좋지 않은 것일까?
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주제에 대한 기사 평가 비 정제 탄수화물

  • Author: 내과전문의 닥터케이 Dr.K
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  • Date Published: 2021. 9. 14.
  • Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ceqO5qI-42s

정제 탄수화물, 비정제 탄수화물 차이와 음식 종류

탄수화물이 모두 다 같은 것이 아니라는 점, 알고 계시나요?! 어떤 탄수화물인지에 따라서 몸에 미치는 영향 또한 달라질 수 있습니다.

따라서 ‘식단 관리를 할 때에 무조건 탄수화물을 줄여야 한다.’ 라는 사실은 잘못된 생각입니다.

오히려 건강에 독이 될 수도 있는 선택일 수도 있는데요.

그 이유가 무엇일지 탄수화물의 중요성과 더불어 탄수화물의 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

탄수화물이 필요한 이유

가성비 좋은 에너지원

탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원으로, 근육과 세포를 움직이게 합니다.

탄수화물, 단백질, 지방 중에서도 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환이 가능하기 때문에, 가성비가 가장 좋은 에너지원이기도 합니다.

집중력, 체력 관리에 중요

만약 탄수화물의 섭취가 부족하면, 집중력과 체력이 떨어져서 오히려 독이 될 수도 있습니다.

따라서, 식단 관리를 하고 있다고 해도 적정량의 탄수화물 섭취는 필수입니다.

정제 탄수화물 (= 나쁜 탄수화물, Simple carbs)

정제 탄수화물은 단순 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 짧다는 특징이 있습니다.

정제 탄수화물이 나쁜 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 짧아 체내 및 혈액으로의 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 올린다는 점 때문입니다.

원리

소화 흡수율이 매우 높기 때문에 저장성 또한 높아지는데요. 저장성이 높을 수록, 섭취 시 혈당이 매우 빠르게 상승합니다.

그리고 혈당이 급하게 올라가면, 이를 낮추기 위해 몸에서 인슐린이 분비되면서 급속도로 혈당이 떨어지게 됩니다.

혈당이 갑자기 떨어지게 되면, ‘입이 심심하다’ 라는 생각이 들면서 갑작스러운 배고픔을 느끼게 됩니다.

이러한 배고픔을 가짜 배고픔이라고도 하는데, 이러한 배고픔은 폭식과 과식을 쉽게 불러일으킵니다.

폭식과 과식으로 인해 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면, 결국 체지방으로 저장되어서 몸에 쌓이게 됩니다.

계속되는 악순환의 고리에 갇히는 것입니다.

종류

밀가루, 도넛, 과자, 과일주스, 빵 등

비정제 탄수화물 (= 착한 탄수화물, Complex carbs)

비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 불리우는데요. 분자가 길다는 특징이 있습니다.

정제 탄수화물이 착한 탄수화물이라고 불리는 이유는, 분자가 길어 체내 및 혈액으로의 흡수가 비교적 느리고 혈당을 천천히 올린다는 점 때문입니다.

원리

소화 흡수율이 비교적 느리기 때문에 저장성 또한 낮아지는데요. 저장성이 낮으면, 섭취 시 혈당이 천천히 상승합니다.

그리고 혈당이 천천히 올라가면, 인슐린 또한 과다 분비되지 않기 때문에 천천히 소화할 수 있게 됩니다.

포만감 또한 오래 유지되기 때문에 폭식 및 과식도 방지할 수 있고, 식사량을 적당량으로 유지할 수 있습니다

종류

통귀리, 보리, 메밀, 잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 퀴노아 등

착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법

‘탄수화물 컷팅제’. 다이어트 보조식품으로 많이들 보셨을 겁니다.

탄수화물을 컷팅하다. 뭐가 얼마나 안 좋길래 잘라 버린다는 것일까요?

체지방 줄이는 법으로 탄수화물을 제한하라는 이야기를 굉장히 많이 듣습니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소 중 하나일만큼 탄수화물을 섭취하지 않는다면 부작용이 있을 수 있습니다.

한 TV 프로그램에서 소개된 아이돌 그룹 샤이니 키의 다이어트 비법으로 이 탄수화물 제한식이 주목받았습니다. 키는 1년을 넘게 탄수화물을 제한하여 체중감량에 성공했다고 밝혔는데요. 여기서 주목해야 할 점은 모든 탄수화물을 제한한 것은 아니라는 점입니다.

바로 ‘정제 탄수화물’만 제한하고 ‘비정제 탄수화물’을 섭취해 체중감량을 했다는 점입니다. 착한 탄수화물로 불리는 비정제 탄수화물로 체지방을 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다.

착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법

탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유

탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 이 중 탄수화물은 우리 몸에서 당으로 변화되어 신체 기능이 잘 돌아가게끔 해주는 에너지원이 됩니다.

다이어트할 때 힘이 없고 집중력이 떨어진다는 분들이 많습니다. 바로 이 탄수화물을 먹지 않았기 때문입니다.

몸에서 에너지원을 공급해주지 않으니 피로감이 느껴지고 뇌가 힘이 없으니 제 기능을 하지 못해 집중력이 떨어지게 되는 것입니다. 심한 부작용을 느끼게 될 경우 현기증이나 메스꺼움, 우울증 같은 건강의 위협이 될 수도 있습니다.

그래서 다이어트 중에도, 당뇨나 고지혈증 같은 질환이 있어 식단관리가 필요하신 분들도 탄수화물 컷팅제가 능사는 아닙니다. 탄수화물은 반드시 필수로 섭취해줘야 합니다.

정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물

이처럼 체지방을 늘리기도 하고, 몸의 에너지가 되기도 하는 탄수화물.

어떤 탄수화물을 먹어야 몸에 에너지를 공급하고 체지방도 줄일 수 있는 것일까요?

정제 탄수화물(나쁜 탄수화물)

나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물을 섭취하게 될 경우 혈당을 급격하게 올렸다 떨어트리게 됩니다. 그래서 바로 배고픔을 느끼게 되는데 이것은 포만감이 없어진 가짜 배고픔입니다. 먹어도 먹어도 배가 고프다는 심리적 욕구가 발동되니 자연스럽게 또 먹게 되고 이것은 과식과 폭식으로 이어지게 됩니다. ‘탄수화물 중독’이 여기서 생겨나게 됩니다.

단 음식을 먹었을 때 우리 몸이 단 것을 계속 찾게 되는 것과 마찬가지입니다. 혈당이 급격하게 올라가면 균형을 위해 인슐린이 분비되고 빠르게 체지방으로 쌓이는 것을 돕게 됩니다.

나쁜 정제 탄수화물의 대표적 음식

과일 주스, 단 음료, 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 도넛, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 사탕, 초콜릿

우리가 즐겨먹고 먹고 있는 설탕이 들어있는 과일주스나 음료, 식빵, 케이크와 과자, 주식으로 먹는 흰 쌀 등은 대표적인 정제 탄수화물의 하나입니다. 요즘 인기리에 판매되고 있는 고 카페인 편의점 커피에도 굉장히 많은 양의 당이 들어있다는 것을 명심하시기 바랍니다.

밀가루로 만들어진 모든 것은 나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물입니다. 우리나라 사람들이 즐겨먹는 떡볶이나 라면도 나쁜 탄수화물입니다.

비정제 탄수화물(착한 탄수화물)

착한 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 반대로 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 자연스럽게 배가 부르다는 포만감을 느끼게 하여, 식욕을 절제하고 균형적인 음식 섭취를 할 수 있게 됩니다. 식이섬유가 많아 변비에도 좋으며, 비타민과 무기질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.

또한, 혈당이 서서히 올라가 인슐린 분비가 과도하게 나오지 않으므로 소화를 천천히 할 수 있도록 도와줍니다.

비정제 탄수화물의 대표적 음식

콩류, 견과류, 고구마, 감자, 통곡물 ( 보리, 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀, 호밀, 기장)

복합 탄수화물인 착한 비정제 탄수화물의 대표적 음식들을 식단에 포함하여 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

음식 자체가 갖고 있는 다양한 영양소들은 가공이 되면서 없어지게 됩니다. 복합 탄수화물에 있는 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주고, 소화를 도우며 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 영양소를 그대로 섭취하기 위해서는 정제된 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

우리 몸이 제기능을 할 수 있도록 에너지원이 되어주는 탄수화물. 대사증후군이나 당뇨가 있을 경우, 체지방을 줄이는 법으로 건강한 비정제 탄수화물을 섭취하도록 합니다.

먹는것만 조절해도 살이 빠지고 요요현상을 막는다?! 몸에도 좋은 비정제 음식과 식단을 소개드려요!

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코로나로 인해 외출이 어려워지면서 자연스럽게 움직임이 줄어들고 체중이 늘어 스트레스인 분들이 많을 것으로 같은데요

이런 틈을 타서 다이어트 및 헬스 관련 관심이 증가하면서, 그에 따른 정보도 넘쳐나고 있습니다.

다이어트 정보의 홍수 시대가 도래했다고 하여도 과언이 아닐 정도입니다.

저도 항상 다이어트를 결심하지만, 방대한 다이어트 지식으로 혼란을 겪었던 적도 많았습니다.

그렇다면 어떤 다이어트법이 현명한 방법일까요?

포만감 높은 건강한식단으로 건강하고 요요 없는 다이어트 성공기를 소개해 드립니다.

비정제 탄수화물 VS 정제 탄수화물

탄수화물의 종류는 크게 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물로 나뉘는데요.

먼저 나쁜 탄수화물이라 불리는 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려 ‘가짜 배고픔’을 유발합니다.

이런 가짜 배고픔은 폭식과 과식을 불러와, 체내에는 잉여 탄수화물이 지방으로 축적되지요.

반면, 비정제 탄수화물은 착한 탄수화물로 불리기도 한답니다. 비정제 탄수화물은 복합탄수화물로 혈당을 서서히 올려줍니다.

혈당이 서서히 올라가면 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린 분비가 과도하게 자극되지 않아 음식이 천천히 소화되도록 돕고, 포만감을 오래 유지하도록 도와줘 자연스럽게 식사량 조절까지 가능한데요. 이것이 비정제 탄수화물이 착한 탄수화물로 불리는 이유랍니다.

즉, 정제 탄수화물 섭취만 제한한다면 과도한 잉여 영양분 축적을 피할 수 있으며, 굶거나 적게 먹지 않아도 효과적인 체지방 감량에 도움을 준답니다!

GL 지수를 고려한 비정제 탄수화물로 다이어트 식단을 만드세요

GL 지수는 혈당을 높이는 속도와 식품 내 탄수화물 양을 모두 고려한 지표인데요.

GL 지수가 낮을수록 다이어트에 좋은 음식입니다.

보통 당지수의 지표로 GI 지수를 많이들 알고 계실 텐데요.

GI 지수는 당뇨병 환자들을 위해 설정된 지표로, 혈당만이 고려되어 영양분을 골고루 섭취해야 하는 다이어터에게는 GL 지수가 더욱 적합하다고 할 수 있습니다.

GL 지수가 낮은 식품에는 감자, 고구마, 현미밥, 블루베리, 딸기, 청포도, 석류, 잎채소가 있습니다.

이 중 과일류의 경우는 과당으로 인해 혈당을 높이는 속도는 빠르지만, 100g당 탄수화물 양 자체가 적어서 적당량 먹을 시 맛있는 다이어트가 가능합니다.

비정제 식단으로 진짜 효과적인 다이어트가 가능할까요? 혹은 영양소가 부족해 근육 형성에 문제가 되진 않을지 걱정이 되실 수도 있겠습니다. 하지만 비정제 식단을 통해 2개월 만에 피트니스 선수 준비에 성공한 지인이 있는데요. 직접 만나 비정제 식품으로 식단을 구성하는 법에 대해 여쭤보았습니다.

피트니스 선수가 소개하는 ‘내 몸에 딱 맞는 비정제 식품 식단 구성법’

“제가 체지방을 4%까지 감량 시키는 데에는 운동도 중요한 역할을 하였지만, 더 중요한 것은 식단이었습니다.

급격한 감량은 근손실로 이어질 수도 있고, 건강을 해칠 수 있기 때문에 비정제 음식을 골고루 활용하여 식단을 구성하였습니다.

지속적인 바디체크로 식단을 개인화 한 결과 매우 확실하고 건강한 다이어트에 성공할 수 있었습니다.”

비정제 식단 & 웨이트 트레이닝 2개월간의 체형 변화(좌), 체지방 변화

“먼저 인바디 검사를 통해 본인의 기초대사량과 활동대사량을 측정한 후, 대사량에 맞는 섭취 칼로리를 설정합니다.

이는 대략적인 수치를 기준으로 조절하기 위한 선행 조건입니다.

설정한 칼로리에 맞추어 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 골고루 설정합니다.

순수 영양분 기준으로 탄수화물 : 단백질 : 지방(kcal)의 비율을 1:1:1로 균형 있게 설정하는 것이 좋습니다.”

“음식으로는 비정제 식품으로 선택합니다.

소고기, 돼지고기, 닭고기의 저지방 부위와 계란으로 단백질을 보충하고, GL 지수가 낮은 비정제 탄수화물을 섭취합니다.

지방의 경우 건강한 지방산 위주로 견과류나 코코넛 오일, 올리브유 및 자연 치즈를 섭취해 줍니다.

이러한 음식을 저울을 이용하여 정확한 양을 재고, 식단 기록 어플에 기록한다면 보다 간편하고 체계적인 식단 관리가 가능합니다.

또한 사람마다 소화 흡수 능력이 다르고 정확한 대사량을 알 수 없기 때문에, 개개인의 섭취량을 최적화시키는 개인화 작업이 필요합니다. 매일 아침 공복 상태로 체중을 재고 체중 변화 추이를 관찰하여 기록하고, 이에 따른 음식량을 조절한다면 본인에게 알맞은 식이요법을 찾아 나갈 수 있을 것입니다.”

비정제 식단 예

“저처럼 대회를 준비하지 않더라도 체계적으로 비정제 식단을 구성한다면 배부르게 다이어트에 성공할 수 있습니다.

비정제 음식이 입맛에 맞지 않으신다면 ‘스리라차 소스’ 같은 0칼로리 감미료를 음식에 적당량 사용하시면 맛있는 다이어트가 가능합니다.

혹시나 순간적인 유혹으로 정제 음식을 과다하게 먹더라도 포기하지 마세요. 다시 다음 끼니부터 비정제 식단으로 드시면 됩니다.

실패란 없습니다. 계속 진행될 뿐입니다. 포기하지 않는다면 분명 다이어트에 성공하실 수 있습니다!”

신토불이 농축산물 비정제 식단으로 건강한 다이어트하시길 바랍니다!

집에 늦게 들어온 마누라에게 화가 난 남편

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나의 다이어트 후기, 정제 탄수화물 끊기 팁~!

나의 다이어트 후기

혹시 누군가 이걸 보시고 도움이 되셨으면 하는 바람으로 저의 다이어트 후기를 써보려고 합니다. 제 다이어트에 대해서 한마디로 말을 하면 바로 “정제 탄수화물을 서서히 끊었더니 살은 저절로 빠졌다.” 라는 것입니다. 제 생각에 운동은 살을 빼는데 크게 도움이 되지 않는 것 같습니다. 아무리 1~2시간씩 매일 걸어도 몸에 나쁜 탄수화물(설탕, 밀가루, 흰쌀)을 먹으면 무용지물이니까요. 제 경험으로 식단이 체중 감량에서 90% 이상 차지하는 것 같습니다.

정제 탄수화물이 몸에 안좋다는 것을 다 아는 사실인데 끊는게 어렵지 않냐고 생각하실 수 있는데요. 하지만 많이 검색도 해보고, 나름 공부도 해보니 맛은 정제 탄수화물들과 비슷하면서 몸에는 건강한 대체 음식들이 생각보다 많았습니다. 그저 내가 아무것도 모르고 살았었구나 라는 생각이 들었습니다.

저는 다이어트 전에는 말 그대로 탄수화물 중독자였습니다. 빵, 과자, 케익, 피자, 햄버거, 파스타 이런 것들을 제일 좋아 했었습니다. 가장 좋아하는 음식이 무엇이냐고 물어보면 대답은 항상 피자, 햄버거였습니다.

그래서 도대체 내가 제일 좋아하는 것들을 어떻게 안 먹을 수 있을까? 처음에는 이해가 안됐지만, 이것 저것 찾아보니 세상에는 맛있으면서도 건강한 음식들이 많다는 것을 서서히 알게 됐고, 좋은 재료를 사서 집에서 직접 요리를 해보니 밖에서 파는 빵, 케익, 피자 이러한 것들이 생각이 나지 않게 됐습니다.

물론 정제 탄수화물을 끊는 과정은 하루 아침에 되지 않았습니다. 저는 4개월 정도 걸린 것 같습니다. 다이어트 초반에는 저도 갑자기 밀가루 음식들이 엄청 당기는 충동들이 있었습니다. 엄청 먹고 싶었을 때는 먹었지만 점점 빈도를 줄여 나갔습니다. 지금은 피자, 햄버거, 케익 이런 음식들은 제가 먹고 싶은 음식 리스트에 들어있지도 않습니다.

그럼 구체적으로 제가 정제 탄수화물(설탕, 밀가루)을 끊을 수 있도록 도와준 음식들은 아래 6가지 입니다.

1. 오트밀

오트(눌린귀리)는 귀리를 쪄낸 후 납작하게 누른 것입니다. 오트밀 죽으로 많이 먹는데 죽뿐 아니라 엄청 다양하게 응용을 할 수 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하고, 다른 곡물들에 비해서 좋은 단백질, 지방도 풍부합니다. 그래서 포만감에 좋습니다. 저는 오버나이트 오트밀, 오트밀 팬케이크, 오트밀 죽의 형태로 거의 매일 아침 먹었습니다. 특히 팬케이크 같은 경우 시중에 파는 과자나, 빵, 케익 부럽지 않게 맛있어서 오트밀 먹는게 너무 즐거웠고, 오트밀이 먹고 싶어서 아침 식사가 가장 기다려졌을 정도입니다. 오트밀을 아침마다 든든하게 먹어서 그런지 변비도 없었습니다.

2. 무설탕 넛버터(땅콩버터, 아몬드버터 등등)

아직 우리나라에서는 구하기가 어려워 저는 직구 사이트를 통해서 미국 제품들을 구매했습니다. 견과류는 좋은 단백질, 지방 공급원이기 때문에 다이어트 할 때 먹으면 영양 보충도 되고 식사할 때, 스낵을 먹을 때 같이 곁들여 먹으면 포만감을 줘서 좋습니다. 하지만 견과류들은 식감이 아무래도 딱딱하다 보니 잘 안 먹게 되고, 또 칼로리가 높아서 너무 과도하게 먹으면 살이 찝니다. 그래서 개수를 잘 세가면서 먹어야 하는데 이렇게 넛버터로 섭취하면 그러한 불편함이 사라집니다. 1 Tbsp 기준으로 약 100kcal이고 (이는 아몬드 약 14개 또는 호두 6조각 정도) 계량 스푼으로 떠서 오트밀에 올려 먹거나, 과일 먹을 때 같이 곁들이거나 하기가 좋습니다. 넛버터는 순수하게 견과류를 갈아서 만든거라 첫 맛부터 견과류를 오래 씹었을 때 나는 고소함이 느껴집니다. 설탕이 안 들어가면 맛이 없는 것 아닌가라고 생각하실 수도 있는데, 고소함과 크리미한 질감 때문에 그 자체로도 충분히 맛있구나라고 생각하게 됩니다. 저는 오트밀 먹을 때 이 무설탕 넛버터를 한스푼씩 올렸더니 더 풍성하고 맛있어져서 오트밀을 맛있게 먹는데 도움이 됐습니다. 물론 단백질, 지방 보충도 됩니다.

3. 카카오파우더(카카오 100%)

이 세상에 초콜릿을 안 좋아하는 사람은 찾기 어려울 텐데요. 하지만 시중에 파는 밀크 초콜릿은 설탕 덩어리라 다이어트 할 때 무조건 피해야 합니다. 또한 밀크 초콜릿으로 만드는 과정 중에 카카오의 좋은 성분들은 다 사라진다고 보면 되고, 카카오보다는 설탕의 함량이 높아 어차피 카카오의 좋은 성분 섭취는 어렵다고 보시면 됩니다. 다크 초콜릿은 건강에 좋다고 하지만 그것도 카카오 80% 함량 이상 정도 되어야 몸에 좋고, 다크 초콜릿이라고 해도 어느정도 설탕이 들어가 있습니다.

초콜릿이 몸에 안 좋다는 것을 이렇게 머리로는 알지만, 다이어트 중에 어쨌든 먹고 싶을 때가 있을 수 있습니다. 그럴 때 이 카카오파우더가 엄청 유용합니다. 카카오파우더 자체는 카카오 100%라 그냥 먹으면 엄청 씁니다. 이걸 그냥 드실 수 있으면 쓴 맛 그대로 드셔도 되지만(요즘 유행하는 카카오 닙스가 카카오 100%) 저는 익은 바나나, 무가당 아몬드 브리즈랑 같이 갈아서 쉐이크 만들어 먹을 때 넣어 먹고, 아니면 오트밀 먹을 때 꿀이랑 같이 섞어서 먹었습니다. 이렇게 직접 당도를 조절해서 먹으면 정제 설탕 없이 초콜릿 향과 맛을 느낄 수 있고, 첨가물 없는 카카오를 섭취하기 때문에 카카오의 좋은 성분(섬유질, 각종 무기질)들을 섭취할 수 있는 장점도 있습니다.

4. 과일

과일은 자체 단맛이 있기 때문에 정제 설탕을 대체하기 좋습니다. 예를 들면 저는 오트밀을 먹을 때 항상 바나나를 같이 올려 먹었습니다. 익은 바나나를 같이 먹으면 굳이 꿀이나, 설탕을 넣지 않고도 충분히 단맛을 느낄 수 있기 때문입니다. 물론 과일도 종류에 따라 다르지만, 과일에도 과당이 들어 있기 때문에 너무 많이 먹으면 다이어트에 좋지 않습니다. 하지만 그냥 칼로리만 높고 아무런 영양소가 없는 설탕에 비해 과일은 우리 몸에 좋은 섬유질, 비타민 등이 풍부하며 포만감도 선사해 줍니다. 따라서 단 것을 먹고 싶을 때 간식으로 과일을 먹으면 단 맛도 즐길 수 있고 포만감도 오래갑니다. 저는 이렇게 간식으로 먹거나, 오트밀에 꿀 대신 과일을 올려 먹거나, 아니면 샐러드에 올려서 먹었습니다.

5. 대체 감미료(코코넛슈가, 꿀, 메이플 시럽, 에리스리톨)

설탕을 완전히 끊기는 어렵습니다. 특히 불고기, 제육 같은 대부분의 한식 반찬 요리를 하려면 설탕을 넣어야 합니다. 이럴 때는 흰설탕, 갈색설탕 같은 정제 설탕을 쓰지 않고 저는 코코넛슈가, 꿀을 많이 씁니다. 코코넛슈가는 슈퍼푸드로도 알려져 있는데, 코코넛의 꽃에서 추출한 성분으로 만들며 이것도 설탕의 일종이긴 하지만 비정제 설탕이라 과당 외에도 좋은 성분들이 많이 들어있습니다. 또한 정제 설탕처럼 혈당을 급격히 높이지 않는다고 합니다. 코코넛슈가, 꿀, 메이플 시럽 이러한 제품들도 어쨌든 대부분 과당이기 때문에 많이 먹으면 좋지 않지만, 그래도 꼭 설탕을 써야하는 상황이 있으면 저는 정제 설탕이 아닌 이 제품들을 이용합니다. 에리스리톨은 칼로리가 거의 없는 당알콜이라 불리는 대체 감미료인데 에리스리톨도 가끔 씁니다. 에리스리톨은 옥수수로 만드는데 대부분 유전자변형옥수수로 만들기 때문에 구매할 때 GMO Free 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.

6. 현미밥, 퀴노아, 고구마

저는 다이어트 하면서 최대한 흰밥도 먹지 않으려고 했습니다. 흰밥도 정제 탄수화물 중에 하나이고 흰쌀은 모든 껍질이 다 제거되어 섬유질, 단백질 성분이 모두 없어진 순수한 단순 탄수화물입니다. 단순 탄수화물은 활동량이 많은 사람, 먹고 바로 에너지를 내야 하는 사람들에게는 좋습니다. 하지만 요즘 시대 사람들은 활동량이 적기 때문에 단순 탄수화물을 먹으면 대부분 지방으로 체내에 축적됩니다. 또한 단순 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고, 급격히 내려 공복감이 빨리 오게 만들기도 합니다. 하지만 뇌 활동에는 탄수화물이 꼭 필요하기 때문에 안 먹을 수는 없습니다. 저도 육체적 활동량이 많이 없는 편이라 흰밥 대신에 현미밥이나 퀴노아, 고구마 같은 음식들로 탄수화물 섭취를 했습니다. 이렇게 복합 탄수화물을 먹으면 식이섬유도 풍부해 포만감을 주고, 변비 해소에도 도움이 됩니다.

저는 4월부터 다이어트를 시작했고, 하지만 그때는 아무 정보도 몰라서 거의 2개월 가량은 지금 생각해보니 거의 의미 없이 보낸 것 같습니다. 그리고 6월 초부터 본격적으로 식단을 바꿨고 식단을 바꾸니까 결과는 금방 찾아오는 것 같았습니다. 8월이 되니까 제가 처음에 원했던 수준의 허리 라인을 찾았고 9월이 된 지금까지 유지하고 있습니다. 그리고 몸의 변화뿐 아니라 정신 건강, 기분, 스트레스 관리 같은 것들도 많이 좋아진 느낌입니다. 요즘 느끼는데 어떤 음식을 먹는지가 정말 중요한 것 같습니다. 그동안 너무 정제 탄수화물에 찌들어 살았고 그것들이 제 몸을 망가뜨려 놨던 것 같습니다.

어쨌든 다이어트 하고 계신 모든 분들, 다이어트 성공하시길 바랍니다!

간편한 오버나이트 오트밀 만들기(링크)

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탄수화물 음식종류 함량

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탄수화물은 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소 중 하나입니다. 3대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있고, 무기질과 물, 비타민이 있습니다. 탄수화물은 근육과 뇌, 우리의 몸 전체 세포 하나하나를 움직이게 하는 중요한 에너지원입니다.

꼭 필요한 에너지원으로 사용되지만 많은 양을 섭취하면 소비되지 않은 탄수화물은 지방으로 전환이 됩니다. 탄수화물은 ‘좋은 탄수화물’ 과 ‘나쁜 탄수화물’ 이 있습니다.

나쁜 탄수화물은 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 분비를 급격하게 자극하고, 혈당이 빠르게 올라간 만큼 빠르게 떨어집니다. 그래서 배고픔을 빠르게 느끼고 단 것이 당기게 됩니다. 이것을 정제 탄수화물이라고 하는데요.

지속해서 정제 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 질환에 걸릴 위험이 있습니다. 나쁜 탄수화물의 종류에는 탄산음료, 아이스크림, 과자, 초콜릿, 설탕, 빵, 도넛, 과일주스 등이 있습니다.

좋은 탄수화물은 비정제 탄수화물이라고 하는데요, 비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 올려서 인슐린 분비를 정상적으로 하게 합니다. 비정제 탄수화물은 혈당을 느리게 올리면서 포만감도 크게 느껴서 적게 먹게 됩니다.

좋은 탄수화물로 고구마, 채소, 과일, 통곡물인 현미, 퀴노아 등이 있습니다. 탄수화물의 현재 일일 섭취량 (% DV)은 300g입니다. 필수 영양소인 탄수화물 음식과 탄수화물의 함량에 대해서 알아보겠습니다.

좋은(비정제) 탄수화물

율무 100g 당 77.33g

퀴노아 100g 당 68.90g

귀리 100g 당 66.27g

검은콩 100g 당 62.36g

팥 100g 당 62g

찐 옥수수 100g 당 29.58g

보리 100g 당 28.09g

강낭콩 100g 당 22.80g

현미 100g 당 22.78g

두부 100g 당 1.9g

삶은계란 100g 당 1.12g

밤 100g 당 36.43g

찐 고구마 100g 당 30.36g

찐 감자 100g 당 19.62g

단호박 100g 당 7.23g

아몬드 100g 당 19.74g

땅콩 100g 당 16.13g

마늘 100g 당 33.06g

양파 100g 당 10.11g

양배추 100g 당 5.58g

콩나물 100g 4.69g

오이 100g 당 2.16g

곶감 100g 당 73.43g

바나나 100g 당 22.84g

배 100g 당 15.46g

사과 100g 당 13.81g

귤 100g 당 12.02g

딸기 100g 당 7.68g

수박 100g 당 7.558g

토마토 100g 당 3.92g

포도 100g 당 18.1g

나쁜(정제) 탄수화물

당면 100g 당 85.92g

신라면 1봉지(120g)당 79g

우동 100g 당 73.62g

파스타면 100g 당 73g

소면 100g 당 69g

떡볶이떡 100g 당 52.76g

백미 100g 당 28.73g

메밀국수 100g 당 21g

백설탕 100g 당 100g

흑설탕 100g 당 96g

물엿 100g 당 75g

씨리얼 100g 당 83.02g

식빵 100g 당 50.61g

감자칩 100g 당 49.74g

콤비네이션피자 100g 당 26.34g

치킨 100g 당 9.98g

맥주 100ml 당 3.6g / 1캔 또는 병(350ml) 당 12.78g

막걸리 100ml 당 1.7g

소주 0g

제조된 식품의 경우 제조사마다 차이가 있으니 참고하시길 바랍니다.

출처 : https://www.fatsecret.com

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살 빠지는 음식

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살 빠지는 음식 -비정제음식

안녕하세요오😊 도니도니 입니다!

오늘은 살은 안찌면서 배부르고 지속가능한 음식에 대해 소개하려고 합니당

매일 굶는 다이어트만 하셨다고요?

저칼로리의 음식, 곤약 등

1일 1식의 다이어트만 하셨다구요?

그렇다면 이제는 달라져야 합니다.

저는 다이어트를 시작하기 전 편견이 있었습니다.

먹고 싶은 것을 참아야한다.

굶는 것이 다이어트다.

다이어트는 힘든 것이다.

우리는 저칼로리 식단과 1일 1식을 하는 많은 사람들을 봐옵니다. 다들 감량을 빠르게 이루어내죠.

그러면서 그 사람들이 일반식을 했을 때,

예전보다도 몸무게가 증가하는 것을 자주 봅니다. 많이 먹어서 다시 찐거라구요?

평생 1일 1식 하실건가요?

저칼로리 식단 은 신체대사율을 저하시켜 살이 찌기 쉬운 몸으로 만들어버립니다.

그런데 저는 다이어트에 대한 많은 유튜브나 식단 들을 보면서 생각이 바뀌었습니다.

‘ 다이어트는 더 잘 챙겨먹어야 한다.’

‘ 굶거나 참는 일은 장기적으로 폭식을 초래하는 습관이다. ‘

‘ 잘 먹고도 살이 빠질 수 있다라는 것이죠. ‘

그러면 어떻게 먹어야 살이 안찔까요?

우리는 정제음식을 먹지 말고

비정제음식 을 먹어야 합니다.

최근 비만의 원인 으로 인슐린의 과다 가 원인으로 지목되고 있습니다.

혈당을 빠르게 많이 높이는 음식을 먹으면 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린이 분비됩니다.

대량으로 분비된 인슐린은 체지방을 늘리고 더 많은 음식을 먹도록 만듭니다.

그래서 인슐린이 많이 분비되는 음식을 먹으면 체지방이 쌓이고 식욕이 강해져서 더 많은 음식을 먹고 점점 더 비만이 됩니다.

그와 반대로

인슐린이 많이 분비되지 않는 음식을 먹으면 체지방이 쌓이지 않고 식욕이 줄면서 자연스럽게 다이어트가 가능해집니다.

인슐린은 혈당에만 반응하는게 아니라 실제로 탄수화물, 단백질, 지방에 모두 관여하는 호르몬 입니다.

즉, 짧은 시간에 많은 영양소가 들어오는 모든 음식이 문제라는 뜻입니다.

자연의 음식은 짧은 시간에 흡수되지 못하는 구조로 되어있고 이를 비정제음식 이라고 합니다.

1. 예를 들면, 현미는 칼로리가 높지만 껍질로 쌓여 있기 때문에 소화, 흡수가 잘 안되는 구조로 되어있습니다.

2. 소화 흡수가 빠르지만 많이 못먹는 음식도 있습니다.

예를 들면 과일 속의 과당은 소화흡수가 빨라 살이 찐다고 생각합니다.

그러나 과일은 80-90%가 수분으로 되어있습니다. 그래서 과당과는 별개로 수분이 많이 함유되어있어 우리는 많이 무한대로 먹지 못합니다.

이처럼, 자연의 음식들은 많이 먹어도 살이 안찌게 하는 안전장치가 있습니다.

그러나 가공을 통한 정제음식 은 안전장치가 없습니다.

예를 들면, 현미를 가공한 것이 쌀이죠. 껍질이라는 안전장치 를 없애면서 소화흡수를 빠르게 만들고 살이 찌게 만듭니다.

또 쌀을 가공한게 떡이구요. 갈아서 더 입자를 작게 만들어서 소화흡수를 높였습니다.

과일 같은 경우도 말리거나 갈면, 수분이라는 안전장치 가 없기 때문에 더 많이 먹을 수 있게 되고 소화흡수를 높이게 됩니다.

예를 들면 바나나 한송이를 다 못먹지만 말려서 200g으로 줄이면 순식간에 먹을 수 있겠죠 ㅎㅎ 주스도 마찬가지구요 !

결론적으로

우리는 비정제음식 을 먹어야한다.

현미> 쌀 > 떡

밀 > 밀가루, 빵

(비정제음식 ➡️ 정제음식) 입니다.

그리고 말리거나 갈아서 흡수율을 높인 정제음식보다 자연의 과일을 드세요.

다이어트 시, 갈거나 말린 과일은 안됍니다.

고기도 다진 고기나 가공육은 흡수율을 높이므로 피해주세요.

본연의 고기를 드셔주세요!

🍉🍊🍌🍍🍎🍑🍒🍓🫐🥝🍅

맛있는 제철과일 맘껏 먹고 현미밥, 통밀식빵 먹으면서 건강하게 다이어트 하기로 해요.

지금까지 고도니였습니다.

론가 – 살찌는 음식 살빠지는음식 구분법

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국수 먹고 나면 금방 배고파지는 이유

국수 먹고 나면 금방 배고파지는 이유 김명주 헬스조선 인턴기자 가 –

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▲ 국수 등 밀가루, 백미와 같은 정제 탄수화물로 만든 식품을 섭취하면 포만감이 오래 유지되지 않는다./사진=클립아트코리아

국수 한 그릇을 먹고 나면 이상하게 배가 빨리 꺼지는 것처럼 느껴진다. 이런 현상이 생기는 이유는 무엇일까.

이는 정제 탄수화물 음식을 먹었기 때문이다. 흰 밀가루, 백미 등은 곡류가 정제 과정을 거쳐 만들어진 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 당분자 1개로 이뤄진 단순당이다. 단순당은 몸에 소화, 흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 올린다. 췌장은 급상승한 혈당을 낮추기 위해 혈당 조절 호르몬 ‘인슐린’을 과도하게 분비한다. 그런데 뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 혈당을 기준으로 움직인다. 때문에 인슐린이 나와 혈당이 급격하게 떨어지면 배가 고픈 것처럼 느껴지게 된다.

식사 후 포만감을 오래 느끼려면 정제 탄수화물 대신 비정제 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 현미, 통밀 등이 있다. 이들 식품은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비가 조절된다. 또한 탄수화물 위주 식사보다는 육류, 채소 비중을 늘리는 등골고루 먹는 것이 좋다. 천천히 먹는 습관도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

다이어트 중 빵 고르는 법

다양한 맛과 향으로 우리를 유혹하는 빵, 여러분은 식단관리 중 어떤 빵을 먹고 있나요?

“다이어트 중에는 웬만하면 빵 먹지 말라던데요👀”

“빵이라니요! 탄수화물은 무조건 고구마가 국룰 아닌가요?”

혹시 여러분, 식단관리 한다고 무조건 절식을 한다거나 아예 탄수화물을 끊고 계시진 않나요? 건강하고 다채로운 탄수화물을 선택하는 것만으로도 우리의 식단은 더욱 풍성하고 건강해질 수 있어요 !

그래서 오늘은 무조건 빵을 멀리해왔을 여러분을 위해 탄수화물을 다시 알아보고, 다이어트 중 빵 고르는 꿀팁을 공유할게요. 다노와 함께 다이어트 중 빵 고르는 법 확인하고 즐거운 식단관리 되어보자구요🙌🏻

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