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넘어지지도 주저앉지도 않았는데… 꼬리뼈가 아프신가요?? 앉아있기 너무 불편하시죠??
이젠 지긋지긋한 꼬리뼈 통증에서 벗어나고 싶은 분들은 바로 지금! 움직임연구소와 함께하시죠~
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엉덩이/꼬리뼈 통증엔 스트레칭,운동해보세요! – 네이버 블로그
2. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 상체를 앞쪽으로 수그리고 두 팔로 앞으로 나아가는 듯이 움직여주는데, 제자리에서 바닥을 짚어 몸통을 뻗으면서 앞으로 …
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Date Published: 4/29/2022
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꼬리뼈 통증 원인 7가지, 운동 3가지 총 정리 – 파랑얼음
꼬리뼈 스트레칭 · 1. 네발기기 자세를 한다. (무릎은 바닥에 댄, 기어가는 자세를 한다.) · 2. 반대쪽 다리를 옆 바깥쪽으로 핀다. · 3. 다리를 번갈아 …
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Date Published: 10/28/2021
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꼬리뼈 통증 치료법 및 예방 – 욕구충족
꼬리뼈 통증 예방하기 … 1. 딱딱한 곳에 앉는 것을 피하고 푹신한 방석 위에 앉는 것이 좋습니다. 마사지를 충분히 해주고, 휴식을 취하는 것도 도움이 …
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Date Published: 7/17/2022
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[재활운동] 꼬리뼈 통증 원인 및 치료법, 운동법, 미골통
3. 요추 늘려주기 스트레칭 … 매트에 무릎을 꿇고 발가락으로 바닥을 짚어주고 발꿈치를 붙인다. 양손을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚어준다. 등을 편 …
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꼬리뼈 통증, 골반, 허리 통증? 10초만에 해결 – 보따리 상자
종일 집에만 계시죠? 오늘은 꼬리뼈, 골반, 허리 통증에 효과 좋은. 스트레칭을 소개해 드리겠습니다. 골반기저근 셀프 치료방법에 대해 소개하겠습니다.
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허리아플때운동 3. 둔근 공 스트레칭 – 모커리한방병원
꼬리뼈와 인접한 고관절 부분이 아프다고 하시는 분들도 있습니다. 이렇듯 같은 엉덩이 쪽 통증이라도 사람마다 통증을 호소하는 부위가 다양하기 때문에 환자분들마다 …
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주제에 대한 기사 평가 꼬리뼈 통증 스트레칭
- Author: 움직임 연구소 – Motion Lab
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- Date Published: 2020. 12. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=gvKmRDt2n7s
목부터 꼬리뼈까지 한 번에 풀어주는 스트레칭 5가지
집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 자세를 통해서 목에서부터 꼬리뼈까지 하루 동안 쌓인 근육의 긴장을 풀어주고, 피로를 해소할 수 있는데요. 스트레스 완화에도 도움이 되며, 통증 및 부상으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 또한, 순환을 개선하여 건강 관리에도 도움이 되는데요. 목부터 꼬리뼈까지 한 번에 풀어주는 스트레칭 5가지를 소개합니다.
목부터 꼬리뼈까지 한 번에 풀어주는 스트레칭 5가지
1. 스핑크스
바닥에 배를 대고 엎드린 후, 다리를 뒤로 뻗습니다. 그리고 팔뚝을 바닥에 대고, 상체를 공중으로 들어 올립니다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 엉덩이를 바닥에 편안히 두고, 가슴을 확장시킵니다. 어깨가 귀에 바짝 붙지 않도록 하며, 시선은 정면을 보세요. 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 1분 동안 반복합니다.
2. 카멜
바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 그리고 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부리세요. 팔은 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다. 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복합니다.
3. 코브라
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 가슴 앞으로 당깁니다. 그런 다음 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능한데요. 무릎을 접어 다리를 세운 상태를 유지하며, 10회 정도 호흡합니다. 1분간 운동하세요.
4. 로우 런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 최대한 내딛고, 자세를 준비합니다. 그리고 엉덩이를 낮추고, 상체는 최대한 늘여주며, 손은 자연스럽게 바닥을 짚습니다. 머리를 뒤로 젖히면서 목을 개방시키면, 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하며 10회 정도 호흡한 후, 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 동작으로 동일하게 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
5. 스탠딩 포워드 밴드
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 숨을 내쉬며 상체를 구부립니다. 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣는 듯한 느낌으로 진행하세요. 상체를 가능한 깊숙하게 숙이도록 하고, 머리 꼭대기를 바닥 방향으로 크게 기울이며 척추를 길게 늘이세요. 자세를 유지하며 10회 호흡하고, 상체를 서서히 일으켜 원래의 자세로 돌아갑니다. 1분간 진행하세요.
엉덩이/꼬리뼈 통증엔 스트레칭,운동해보세요!
앞서 엉덩이, 꼬리뼈 통증은 대부분 스포츠나 넘어짐, 교통사고와 같은 낙상 혹은 오랜시간 앉아있는
직업이나 자세습관, 퇴행과 다른 관절질환에 의해 나타난다고 말씀 드렸었는데요,
엉덩이와 꼬리뼈 통증이 갑자기 나타난다면 앉거나 서있을 때 자세를 바르게 하고 찜질이나, 스트레칭과 운동, 엉덩이 방석을 깔고 앉아주는 것도 도움이 되지만 계속 통증이 있거나 3주 이상 증상이 나타난다면 검진을 미리 받아보셔야 질환을 예방할 수 있습니다.
오늘은 엉덩이,꼬리뼈 통증을 예방하고 개선하기 위해서 엉덩이 주변 근력을 강화시키는 스트레칭,운동법을 알아보도록 하겠습니다. 단, 운동 시 통증이 더 악화되거나 지속될 때에는 중단하시고 치료를
먼저 받으시기를 바랍니다.
꼬리뼈 통증 원인 7가지, 운동 3가지 총 정리
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목차
꼬리뼈 통증 원인 7가지
꼬리뼈 스트레칭 3가지
꼬리뼈 통증 7가지
1. 안 좋은 자세
구부정하거나 비스듬히 기대는 자세, 다리꼬기 등
한쪽 엉덩이가 힘을 주고 앉게 되면 꼬리뼈의 인대가 상해서 통증이 발생한다.
2. 꼬리뼈 부상
엉덩방아를 한 찧고 나면 허리와 다리는 통증이 없는데 꼬리뼈 주변만 아프다
이는 꼬리뼈에 충격이 가해져서 염증이 발생한 경우이다.
이런 경우에는 냉찜질을 해줘야지 회복을 도울 수 있다.
3. 허리디스크
허리를 과도하게 사용하거나 오랫동안 앉아서 생활을 하는 경우에는 척추뼈 사이에 있는 물렁뼈가 나와서 척추 주변의 신경을 압박해서 통증이 발생한다.
머리를 감기 위해서 숙일 때 아프거나 팔, 손, 다리가 저리고 감각이 무뎌질 경우, 한쪽 엉덩이 주위 부분에 이상한 느낌이나 통증이 느껴질 때, 팔과 다리에 갑자기 힘이 빠지면 허리 디스크라고 생각할 수 있다.
4. 척추관협착증
일자허리이거나 굽은 등일 경우에 많이 발생하는 증상이다.
신경의 통로인 척추관이 좁아지는 질환이다. 노화로 인한 퇴행성 질환이나 요즘에는 젊은이들에게 도 자주 발생을 한다.
특징은 허리보다는 종아리, 발끝, 허벅지가 아프거나 저리고 쪼그려 앉으면 편하다. 또 허리를 뒤로 꺾으면 통증이 더욱 심해지는 특징이 있다.
5. 치질
항문 주위, 꼬리뼈 부근의 통증이 수술이나 치료 이후에 오는 통증일 수도 있다.
6. 관절염
드문 경우이지만 꼬리뼈가 반복적으로 대미지를 입었을 경우에 나타날 수 있다.
7. 출산 이후
근육과 인대에 좌상이나 염좌가 생긴 후 회복이 안 되는 경우에는 꼬리뼈 통증이 생길 수 있다.
꼬리뼈 주변의 골반저근과 엉덩이 근육이 균형이 안 맞는 경우가 생겨서 통증이 느껴질 수 있다.
꼬리뼈 스트레칭
오래된 꼬리뼈 통증은 고관절과 골반저근에 대한 스트레칭이 필요하다.
1. 골반저근 스트레칭
첫 번째 운동
1. 하늘을 바라보고 눕는다.
2. 양발을 발바닥을 붙여서 가운데로 모은 후, 본인 쪽으로 당겨준다.
3. 이 상태로 호흡을 크게 들이마시고 내시는 것을 10~20초 정도 당겨준다 한다.
두 번째 운동
1. 개구리 자세를 한다.
2. 팔꿈치로 무릎을 바깥쪽으로 벌려준다.
3. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥으로 내려준다.
2. 고관절 운동
세 번째 운동
1. 네발기기 자세를 한다. (무릎은 바닥에 댄, 기어가는 자세를 한다.)
2. 반대쪽 다리를 옆 바깥쪽으로 핀다.
3. 다리를 번갈아 가면서 바깥쪽으로 핀다.
4. 한 세트당 7회 총 3세트를 한다.
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[재활운동] 꼬리뼈 통증 원인 및 치료법, 운동법, 미골통
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엉덩이와 꼬리뼈의 통증을 미골통이라고 부릅니다. 의자에 앉을 때나 일어날 때 통증을 느끼고 바로 누울 때도 통증을 느끼실 수 있습니다. 허리를 숙이는 등의 특정 동작을 할 때도 통증을 느낄 수 있습니다. 그 원인이 정확하게 알려져 있지 않지만 상당 부분은 넘어져서 꼬리뼈에 손상을 입거나 출산으로 인한 꼬리뼈 손상으로 적절한 치료를 받지 못할 경우 만성적으로 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 바르지 못한 자세로 인해서 미골통이 발생할 수도 있습니다. 의자에 앉을 때 복부, 등의 힘이 약할 경우 기립근에 있는 근육을 과도하게 사용하고 골반기저근도 같이 긴장을 하게 되면 꼬리뼈에 체중이 실리게 되고 꼬리뼈가 눌리면서 통증을 느끼게 됩니다. 가장 확실한 방법은 의사의 진단을 받아 꼬리뼈 통증의 근본적인 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
꼬리뼈 통증
골반, 척추, 전신 체형의 불균형의 원인으로 꼬리뼈 통증을 경험하고 있다면 복부 근력이 약해져 골반이 전반 경사가 되어있을 가능성이 있습니다. 골반을 잡아 줄 수 있도록 복근 강화, 척추 기립근 강화, 고관절 안정성 운동이 필요합니다. 만약 염증이 있는 상태에서 운동을 진행한다면 상태를 악화시킬 수 있으므로 염증 치료를 먼저 하시기를 권해드립니다.
1. 무릎을 당겨 안고 좌우로 굴리기
무릎을 당겨 안고 좌우로 굴리기
매트 위에 누운 뒤 무릎을 팔로 당겨 안는다.
골반을 좌우로 움직인다.
상체가 많이 움직이지 않도록 복부에 힘을 주어 진행한다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 무리하게 진행하지 않고 가볍게 좌우로 움직인다.
20초 정도 진행하다가 점차 시간을 늘려간다.
2. 크램쉘 운동(중둔근 운동)
옆으로 누운 후 팔 베개를 하고 무릎이 ㄱ자가 되도록 구부린다.
허리가 바닥에 붙지 않도록 척추를 중립으로 유지한다.
발꿈치를 붙이고 위에 있는 다리를 위로 올린다.
무리하게 올리지 않아도 되므로 가능한 범위까지 올렸다가 내려온다.
골반이 기울어지지 않도록 주의하면서 진행한다.
상체가 너무 많이 움직이지 않도록 복부에 힘을 준다.
어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
10회 진행하고 반대쪽 다리도 진행한다.
3. 요추 늘려주기 스트레칭
요추 늘려주기 스트레칭
매트에 무릎을 꿇고 발가락으로 바닥을 짚어주고 발꿈치를 붙인다.
양손을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚어준다.
등을 편 상태에서 엉덩이를 발꿈치에 터치하고 원상태로 돌아온다.
시선은 약간 위로 향하게 한다.
팔이 굽혀지지 않도록 유의한다.
10회 3세트 진행한다.
4. 스쿼트
스쿼트
손을 모아서 가슴 앞에 두고 어깨너비로 발을 벌려 선다.
복근에 힘을 주어 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 구부린다.
어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않도록 유의한다.
이때 무릎이 발가락 선보다 나오지 않게 주의해야 한다.
무리하게 동작을 진행하지 말고 통증이 없는 범위 내에서 무릎을 구부려야 한다.
주의
통증이 느껴진다면 운동을 중지해야 합니다.
통증이 느껴지는데도 운동을 진행한다면 상태가 더 악화될 수 있습니다.
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꼬리뼈 통증, 골반, 허리 통증? 10초만에 해결
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꼬리뼈 통증, 골반, 허리 통증? 10초 만에 해결
안녕하세요
보따리상 입니다
코로나로 인해 밖에 돌아다닌 것도 제한되고
종일 집에만 계시죠?
오늘은 꼬리뼈, 골반, 허리 통증에 효과 좋은
스트레칭을 소개해 드리겠습니다
골반기저근 셀프 치료방법에 대해 소개하겠습니다
우선 골반기저근에 대해 잠깐 알아보겠습니다
골반기저근은 꼬리뼈 근처에 붙어 있는 근육으로
이 근육에 문제가 생기면 꼬리뼈 주변으로 통증이 나타나게 돼요
이 근육은 보통 엉덩방아를 찧거나
만성적인 변비에 걸릴 때 뭉치기 쉬운데
가끔 자전거를 오래 타거나
승마를 할 때도 문제가 생기기 쉬워요
이렇게 문제가 생긴 골반기저근은
간단한 스트레칭과 재활 운동을 통해
해결할 수가 있어요
자 그럼 골반기저근 스트레칭에 대해 알아보겠습니다
먼저 누워서 무릎을 가슴으로 당겨줍니다
그리고 위의 그림과 같이 손목을 잡고 발바닥을 붙여줍니다
이렇게 심호흡하고 20초 동안 늘려주세요
이렇게 20초씩 3번만 반복해 주시면 돼요
시원함을 느끼실 수 있으실 거예요
자 골반기저근 스트레칭이 끝났다면
골반기저근 강화 운동을 할 텐데요
먼저 이렇게 런지 자세를 취해주세요
그리고 숨을 깊게 들이쉬면서
괄약근에 힘을 줍니다
방귀를 참는 것처럼!
혹시 다리가 너무 아프신 분은
다리를 너무 굽히지 않으셔도 괜찮아요
하체운동을 하는 것이 아니라
골반기저근 운동을 하는 것이니까요
이렇게 하루에 1분씩 5번만 반복해주시면 충분해요
다들 10분씩만 시간 내서 한번 해보시면
시원함을 느끼실 수 있을 거예요
주말 동안 집에서 가만히 누워계시지 마시고
일어나서 조금씩 움직여 봅시다
다음번에 더욱 유익한 정보로 찾아오겠습니다
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허리아플때운동 : 둔근 공 스트레칭 하는 방법
둔근은 소둔근, 중둔근, 대둔근으로 이루어져 있는 굉장히 큰 근육으로 엉덩이 쪽이 아프다고 하시는 분들을 보면 매우 다양한 부위에서 통증을 느끼곤 합니다. 허리 벨트라인 아래쪽의 엉치 부분이 아플 수도 있고, 골반에서 엉치뼈인 천골과 엉덩이뼈인 장골이 만나는 부위, 여기를 천장관절이라고 하는데, 이 천장관절 쪽이 아플 수도 있고, 또 천골 끝에 있는 꼬리뼈 부근이 아플 수도 있습니다. 꼬리뼈와 인접한 고관절 부분이 아프다고 하시는 분들도 있습니다.
이렇듯 같은 엉덩이 쪽 통증이라도 사람마다 통증을 호소하는 부위가 다양하기 때문에 환자분들마다 공으로 풀어줘야 하는 부분도 다 다릅니다. 따라서 공으로 풀어줘야 하는 부분을 찾아줘야 합니다. 찾는 방법은 통증이 나타나는 부분을 꾹 눌러보면 유독 많이 아프고 딱딱하게 굳은 부분 있는데, 그 부위를 공으로 풀어주면 됩니다.
딱딱한 바닥에 천장을 보고 누워서 엉덩이 아래에 공을 대고 본인의 체중을 실어서 그대로 눌러주면 됩니다. 그리고 가볍게 몸을 좌우나 위아래로 눌러주면 둔근이 뭉친 것이 풀리게 됩니다. 개인마다 아픈 부위가 조금씩 다를 수 있기 때문에 본인이 직접 풀어주어야 할 부분을 찾는 것이 중요합니다.
이렇게 공 스트레칭을 통해 굳어진 둔근이 풀리면 허리에도 부담이 줄고, 허리와 엉덩이 통증 완화에도 도움이 됩니다. 둔근 공 스트레칭을 하실 땐 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 해주시고, 장요근 공 스트레칭과 요방형근 공 스트레칭을 꼭 같이 하셔서 허리 앞쪽 뒤쪽의 근육들을 전부 다 함께 풀어주시길 바랍니다. 스트레칭을 하는 시간은 각 부위별로 5분에서 10분 정도가 적당합니다. 무리가 되지 않는 선에서 시간 날 때마다 꾸준히 해주시길 바랍니다.
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